1. Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A., & Raben, A. (2016). Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)–a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research, 60(1), 32634.
2. Bonnema, A. L., Altschwager, D., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2015). The Effects of a Beef‐Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean‐Based Meal on Appetite and Food Intake. Journal of Food Science, 80(9).
3. Forsberg, T., Åman, P., & Landberg, R. (2014). Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutrition Journal, 13(1), 26.
4. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
5. Stevenson, J. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2017). Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial. Nutrition, 41, 14-23.
6. Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(11), 1205.
7. Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: a randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470-477.
吃！餓了一定要吃！
但更好的方法就是——不要讓自己餓著！
在減肥期如果老是對吃畏畏縮縮的話，生怕吃了一兩口就會胖，就會極大需要意志力來維持。
只有獲得飽腹感，才能逐漸把意志力的重要性降低。而獲得持續飽腹感對於大多數人來說都是非常不容易的，因為這涉及到食物選取和了解食物的熱量密度。
餓久了，等你看到或者聞到油炸或者零食食物的時候，你絕對會完全抑制不住衝動！最終減肥失敗。
所以，平時找能抗餓卻又不用擔心卡路里超標的食物幫你抵抗飢餓大魔王才是明智做法。
以下5種是我挑選的能夠大大增加飽腹感的食物。
1. 豆類
豆類的特點是蛋白質非常高，有研究表明，經常吃豆類（包括黑豆、紅豆、豌豆等）的人，會比吃牛肉，豬肉等飽腹感還要強。
在一項研究中，明尼蘇達大學的研究人員在兩個不同的場合分別用肉餅做了一個實驗。第一種肉餅是用牛肉做的，而第二種則是用黑豆做的，當然與牛肉相比，蛋白質含量少，粗纖維會多。根據實驗結果，儘管豆餅的蛋白質含量比牛肉餅少了約50%，但它卻能跟牛肉餅一樣能讓人填飽肚子。
原因是豆類食物膳食纖維含量極高，可以延緩人腸胃消化，改善血糖控制。所以類似於黑豆這樣的豆類食品不僅可以減少抵抗飢餓，還可以防止卡路里攝入過多。
在美國或者國內的很多超市都有豆類罐頭，是非常不錯的選擇，味道也不錯，之前在美國的時候就喜歡晚上加熱一罐豆罐頭食用，超飽的。
2. 全麥麵包（主食替換）
其實就是之前講過的主食替換，用低熱量高纖維主食代替精細主食。
比如糙米代替白米，粗糧饅頭代替白饅頭。
在辦公室的朋友可以帶點全麥麵包加一些小番茄或黃瓜如果覺得乾的話。
3. 三文魚
研究表明，在食物中攝入25-30克的蛋白質可以幫助緩解飢餓感。一份巴掌大的三文魚足以達到這個標準。蛋白質是一種天然的食慾抑制劑。就像纖維一樣，它能減緩消化的速度，使你的腸道能夠在較長的一段時間內持續向你的大腦釋放飽腹的訊號。
三文魚提供了大量健康的不飽和脂肪酸。喬治亞大學在2017年進行的一項研究發現，富含多不飽和脂肪的食物，如核桃、亞麻籽和菜籽油，其中的不飽和脂肪酸有助於降低食慾。
當然我們都知道新鮮的三文魚價格不菲，所以如果經濟能力不允許的話，購買鮭魚罐頭也是一個不錯的選擇，價格較低，效果卻相差無幾。另外，吃魚的時候儘量不要吃皮尤其在減脂期。
注意，我說的不是夜宵攤的那種烤魚！
NO,NO,NO！
另外，我還有一個訣竅就是用冰好的脫脂奶沖泡蛋白粉，口味非常棒，尤其草莓味，又能補充蛋白質增加飽腹感！
4. 杏仁
由於午飯和晚飯間隔的時間普遍比較久，中間難免會嘴碎想吃東西。這時來20顆杏仁既能解決嘴饞，又能增加飽腹感。
一項研究發現，吃1-1/2盎司杏仁的人，他們的飢餓感和食慾都沒有那麼強烈。經過四周的試驗後，吃杏仁的人並沒有增加體重。
所以把杏仁加入到你的日常食譜中去，你很有可能因此一天下來反而比平常攝入更低熱量哦。但千萬注意，不要那種鹽焗的哦！原味的才行！
5. 菠菜
菠菜可以說是我最喜歡的蔬菜了。菠菜能幫助人抑制食慾，促進飽腹激素的釋放。美國營養學院雜誌上曾經發表過一項實驗，60名超重或肥胖的人分為兩組。一組人在食譜中添加了菠菜，另一組人，則沒有菠菜。採用其他蔬菜代替。實驗研究一週之後，結果顯示，食用菠菜的人比沒有食用菠菜的人，飽腹感會多出兩小時左右。
所以鑑於這個實驗結果，把菠菜加入到你的三餐之中，未嘗不是一個好選擇哦~~
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參考文獻
1. Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M., Astrup, A., & Raben, A. (2016). Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork)–a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research, 60(1), 32634.
2. Bonnema, A. L., Altschwager, D., Thomas, W., & Slavin, J. L. (2015). The Effects of a Beef‐Based Meal Compared to a Calorie Matched Bean‐Based Meal on Appetite and Food Intake. Journal of Food Science, 80(9).
3. Forsberg, T., Åman, P., & Landberg, R. (2014). Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content. Nutrition Journal, 13(1), 26.
4. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., ... & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
5. Stevenson, J. L., Paton, C. M., & Cooper, J. A. (2017). Hunger and satiety responses to high-fat meals after a high-polyunsaturated fat diet: A randomized trial. Nutrition, 41, 14-23.
6. Tan, S. Y., & Mattes, R. D. (2013). Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 67(11), 1205.
7. Rebello, C. J., Chu, J., Beyl, R., Edwall, D., Erlanson-Albertsson, C., & Greenway, F. L. (2015). Acute effects of a spinach extract rich in thylakoids on satiety: a randomized controlled crossover trial. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 470-477.