儘量不要吃對胃黏膜有較強刺激的食物，如：冷飲、軟飲料、濃茶、咖啡、辛辣食物、芥末、火鍋等，不要吃湯泡飯，或邊進食邊飲水。必要時可應用藥物緩解胃部不適症狀。儲備一些方便攜帶的食物，比如水果、堅果、餅乾、水煮蛋、燕麥片等，在兩餐之間進食。

營養師還推薦一些有助增重的食物（即能量密度高的食物）： 　　

乾果堅果類：花生、核桃、開心果、松仁、葡萄乾、杏乾等。但營養師提醒，市面一些堅果製品存在過量新增食品新增劑、含鹽量較高的情況，因此不建議一次過多食用。 穀類豆類：包括燕麥、全麥、餅乾、雜糧麵包、綠豆、黃豆、黑豆、豌豆等豆類及其製品。 　　

飲料：牛奶、酸奶、白開水、淡茶等。 　　

蔬菜和水果：土豆、芋頭、玉米、蓮藕等含澱粉較多的蔬菜；香蕉、蘋果、梨子、榴蓮、葡萄等水果。 　　 　　

瘦人增重的食物要以高碳水化合物，以及高蛋白質的食物為主。

高·碳水化合物食物推薦：

大米、玉米、小麥及根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

高·蛋白質食物推薦：

牛奶、牛肉、雞胸肉、魚蝦蟹、雞蛋、大豆類以及核桃、 杏仁等乾果類均較高。

但是，瘦人還是很難單靠吃長肉的，這與我們的基因有關，導致我們消瘦的罪魁禍首是“瘦素”。

何為瘦素

瘦素又稱為飽腹感激素，是一種由脂肪組織分泌的蛋白質類激素。

主要特點

01. 抑制食慾：瘦素透過刺激下丘腦抑制飢餓產生飽腹感，導致食慾下降減少機體飲食攝入；

02. 釋放更多能量，抑制脂肪：瘦素透過中樞，增加交感神經活性，提高新陳代謝速度，使身體無法將多餘熱量轉化為脂肪。

每個人體內都存在瘦素，瘦素水平的高低直接影響身體體型變化，瘦素水平高會抑制脂肪含量（消瘦），瘦素水平低則易導致脂肪含量偏高（肥胖）。

所以，導致我們消瘦的根本原因是瘦素水平過高，而不是我們的消化系統問題。

瘦素水平可以改變嗎

瘦素很大程度是由父母遺傳基因決定的，作為子女我們很難去改變。但我們可以透過一些方法去調節。

健身

無論外胚還是內胚體型，都可以透過健身去改變。生活中大家身邊可能都會有幾個胖子朋友透過健身瘦下來的，瘦人當然也能透過健身變得強壯，比如我就是活生生的例子(~▽~)

健身如何使我們增重

01. 刺激肌肉生長

瘦素抑制了我們生成脂肪的能力，但卻不會影響肌肉生長，我們可以透過增加肌肉緯度改變體型，增加體重。

02. 激發食慾

身體為了適應健身帶來的變化，需要開始增長更多的肌肉及體脂提高運動水平。而肌肉生長需要更多的營養攝入，大腦開始發出飢餓的指令，促使我們能吃下更多的熱量。

健身有很多方式，但不是所有健身方式都適合瘦人增重的，瘦人增重需要多做無氧運動，少做有氧運動。

如果體重較輕想透過一些飲食方法來達到體重上升的目地，那麼可施行的選擇性會有很多，很多人在網上會去問體重較輕讓體重上升的方法，無論這個時候增加的是肌肉還是脂肪，只希望使體重上升，不在乎是長脂肪還是長肌肉。

那麼可以對平時服用的一些食物進行一些更改，在這裡最主要的就是平時吃的主食，平時吃的主食更多的是米飯還有饅頭這一類食物，那麼這一類食物在專業的領域當中被稱之為碳水化合物。碳水化合物屬於慢碳，對於身體的飽腹感相對來說會比較高，而且消化速度會比較慢。

如果想增肥，那麼大家平時可以多食用麵條，其實面類的食物，它們的碳水化合物比例相對來說較低，但消化跟吸收率會比前者要高很多，所以如果長時間的服用面類食物，那麼體重將會增長的相對比較快。

當然在增重的時候還是應該要更多增長的是肌肉含量，而不只是脂肪，如果想要增重的同時肌肉含量也同時增加，平時除了有碳水化合物以外，還需要有更多的蛋白質的攝入，比如像一些紅肉類的食物，魚蝦以及雞胸，這類的食物都可以，當然想要增加肌肉含量也離不開健身運動，除了飲食外還需要邁開腿。

瘦人快速增肌食譜

總結：

一、如果單純想增肌體重，應該多攝入吸收快的碳水化合物

二、建議大家增加體重應該多增加肌肉的重量

三、如果想增肌，應該多攝入些蛋白質含量高的食物

四、合理飲食+科學訓練能更快的增加肌肉含量

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