髖關節的靈活性和穩定性與我們的身體其他部分緊密相關，髖關節有問題會影響膝關節，踝關節和其他的穩定性，很多伽人開髖越開越緊，開髖不是盲目拉伸，需要在正確的方式下進行才能將僵硬的髖部拉抻靈活！給伽人們推薦幾個開髖及穩定髖部的體式及注意事項！

1.幻椅式

練了這麼久，還是沒能把髖部開啟，這些動作可以一試。穩定髖部，建立力量。

練習注意事項：

•雙膝蓋不能超過腳趾間，雙膝向後向下；

•臀部向後向下，背部保持平直，雙手臂是背部的延長線，保持呼吸順暢；

•腹部內收，保持腹部遠離大腿的方向；

2.疊方塊式

髖部越開越緊，哪裡不太對，先不要盲目拉伸。開啟髖部，調整高低髖

練習注意事項：

•背部理直向上，腹部內收，核心收緊；

•疊放時，雙小腿保持在一個面上，不能前後，要上下重疊；

•關鍵點腳後跟蹬伸出去，腳前掌用力蹬，感覺腳好像踩在平面上，千萬不能讓腳腕彎曲。

3.神猴哈努曼式

髖部前後的拉伸與開啟

練習注意事項：

•雙腿理直，雙腿力量收緊，收向臀部的方向；

•後面的大腿前側找地面，前腿膝蓋窩下沉，雙髖擺正；

•雙手臂延展向上，胸腔前腿，雙側要登場，尾骨向內收，眼睛看向正前方，呼吸順暢；

髖部靈活穩定，膝蓋和腳踝自然也是健康靈活的！

早晨起來的確會感覺身體僵硬，不靈活。想利用晨起這段時間舒緩開髖的可以試試壓腿和踢腿。

壓腿和踢腿，不止能鍛鍊腿部的爆發力柔韌性，同時可以鍛鍊到髖關節的靈活性，是開髖非常好的動作。不止我們瑜伽，很多的體育專案、健身專案甚至武術專案都會用踢腿和壓腿作為日常訓練，鍛鍊基本功。

早上起來花個5到10分鐘練習，堅持練習，就可以起到很好的開髖效果。

正常情況下，我會把壓腿和踢腿穿插起來練習。

正壓腿，下圖

正踢腿，下圖

1、正壓腿，兩條腿各保持30秒，正踢腿，兩條腿各正踢30下。壓腿踢腿做完為一組，完成三組。

側壓腿，下圖

側踢腿，下圖

2、側壓腿，兩條腿各保持30秒，側踢腿，兩條腿各側踢30下。壓腿踢腿做完為一組，完成三組。

後壓腿，下圖

後踢腿，下圖。

3、後壓腿，兩條腿各保持30秒，後踢腿，兩條腿各踢30下。壓腿踢腿做完為一組，完成三組。

補充：1、圖片顯示的是方法，每個人能踢到多高，能壓下去多少，根據自己的實際情況而定，有拉伸感即可，不勉強，不逞強，不強拉。

2、踢腿時，特別是正踢腿和後踢腿時，不要前後大幅度擺動腰椎。是踢腿，而不是前後擺腰。

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