快速提高力量對於健身房老手來說特別難。

對於新手來說特別容易。

在健身房混的比較久的人都知道，在接近人類極限後，哪怕多五公斤的重量都負荷很困難。

就是常說的駱駝身上最後一根稻草的趕腳。

但是對於新手來說，只要方法正確，短期內提升負重訓練極限的30%甚至50%都是合理範圍。

你應該怎麼做呢？

1.一定得吃好

要知道，提高力量的基礎是提高肌肉強度；

提高肌肉強度的基礎是提高肌纖維強度；

而肌纖維的強度，都是靠攝入的營養變成的啊。

每天吃水煮菜葉？

哪怕練的再努力，力量提升也有限，因為肌纖維的合成沒有原料。

所以各種高階動物蛋白吃起來吧！

健身這種事，一旦接觸了，從此錢包是路人，不要心疼錢哈哈哈。

2.你要用更暴力的訓練方法。

比如說：

你現在正常水平的臥推是50公斤，做10次力竭。

現在爭取用60公斤，甚至70公斤做個3次力竭。

就是說：

減少訓練次數，增加重量。

這無疑是增加力量最好的途徑。

但是有點危險，請在增肌狀態好的情況下，有人保護的時候進行。看見健身房那些巡場小弟了嗎？他們就是在這時候派上用場的。

3.多做深蹲。

這一點要解釋起來比較複雜。

我只說結論：

深蹲多做的話，全身力量都會漲。

你可以不信。

反正你試過以後就信了……

OK，做到這幾點，你不但力量增加，而且肌肉圍度會有一個質的提升！

肌肉發出的力量由兩方面組成：

1. 肌肉橫截面積（簡稱CSA），你可以簡單理解為肌肉的厚度。CSA決定了你的力量上限，所以，要增加力量，必須先增加CSA，簡稱增肌訓練。

參考文獻：

文章綜合了多年來的研究，表面增加肌肉的最重要變數在訓練量。

訓練量的主要決定因素在組數與次數，並發現就算小重量（40-60% 1RM）和傳統的中等的增肌重量（60-80% 1RM）有相同的增肌效果。

並且在緩慢的節奏（向心2秒，頂峰1-2秒，離心2-3秒），更短的間歇（30秒以內），在小重量訓練上，內部的增肌機制可能更高。

而採用小重量，受訓者能完成更大的訓練量，獲得更多的增肌因素。那麼，你使用小重量來增肌，那麼肌肉維度可能增長迅速，但是力量增長會不太理想。——所以，在有很多力量舉運動員會“鄙視”健美運動員塊頭大，力量不及力量舉運動員。

參考文獻：

實驗採用20%，40%，60%，80% 1RM來隨機給不同的受訓者進行訓練——發現40%組的肌肉維度增長是最高的（和60、 80相差不多），反而發現只有20% 1RM的受訓者肌肉增長不理想，可能增肌的最低負荷值在40%左右。

2. 運動單位募集能力（簡稱MUR），是神經對於肌肉的控制能力。

你有很大的肌肉維度，並不等於你能發揮出最大的力量，那麼你需要大負荷的訓練來增加力量。

增加力量的負荷值在85% 1RM以上，也就是一組內你大概能舉起5次甚至更少的大重量。

最大力量訓練的動作一般只有6個：

上肢

推舉

臥推

負重引體向上

槓鈴划船，T槓划船

下肢

深蹲

硬拉

大負荷重量的訓練增肌效果並不理想，因為重量太大時，訓練量會很低。

而且，在沒有增加肌肉維度的基礎之前，直接做最大力量訓練是對身體不負責任的體現，你可以適當地設定不同的訓練週期，1個月透過高訓練量、小的負荷重量增肌，1個月使用大負荷重量、小的訓練量增加力量。

當你本身的體能基礎紮實了之後，你可以用1周小重量，1周大重量的交替訓練來使到兩面都不落下。

甚至，在《體能訓練設計指南》一書中提出，高階的訓練者可以在一週以內安排高低訓練重量交替進行，保證力量與肌肉的同時提升。

健身切忌急躁、必須循序漸進，不要過度加大負荷訓練，在最大力量訓練期間，最好做好熱身，找同伴或教練保護，並且做好每一次的重量訓練紀錄，明確自己在不同負荷下的主觀承受度（每舉完一次訓練必須紀錄重量與估計下次是否可以加重）。

如果你不是趕著比賽的話，其實一般人是沒有必要進行最大力量訓練的。不過，你有追求的話，注意安全就好。

啊啊啊啊，一看到快速這兩個字就特別煩。

現代人全部都是被科技慣壞了，交通要快，網速要快，電腦要快，買賣要快。

到現在變得學習要快，減肥要快，增肌要快，吃飯要快，睡覺要快。

你們是不是忘記了，科技只是外力作用。

我們的人體還是幾十萬年前那個樣子。

還沒進化出超能力呢，別整天瞎想一天減脂五十斤，一上手臥推兩百斤。那是不可能的。人體不是科技，人體有極限，鍛鍊的速度，也是有極限的，是快不了的。

吐槽了這麼多，是希望大家知道，身體的鍛鍊，要腳踏實地，一步步的進步。

下面進入正題：

肌肉力量的提升，分兩個階段。

第一個階段：從無到有

也就是鍛鍊的新手期。

從來沒有鍛鍊過的人，除了天賦異稟的極少數之外，肌肉力量都是比較弱的，一般男人只能拿起60㎏左右，女人只能拿起45㎏左右。

開始鍛鍊後，如果運動量合理，只需要三個禮拜到一個月的時間，就能從普通人的力氣，變成一個有力氣的人。

這種時候，進步非常明顯，肌肉會明顯感到充滿力量，一般力氣能比以上提升20％左右。已經可以隨便與身邊的朋友比力氣並且優勢明顯了。

這個階段的運動量應該是：

每週3次以上，每次做上肢力量訓練(臥推之類的，不要太大負重)半小時左右，大約是三組，每組12~15次。

第二個階段：從有到精。

鍛鍊一段時間後(一般是半年左右)，當你明顯感覺到身體的力量進步開始緩慢的時候。就說明你已經到達平臺期了。

這個階段是很容易出現問題的，就是因為很多人都追求快速，沒辦法忍受這麼慢的進步。因此很多人開始過量的攝入蛋白粉，亂吃補劑，過度訓練，甚至使用類固醇。

欲速則不達啊，平臺期到了的唯一辦法就是耐住寂寞，一點一點的進步，這是最正確最有效的方法，卻沒有多少人願意走。結果非要走歪路的人在半路都出問題了，最快到達終點的只有耐住寂寞的人。

平臺期使的鍛鍊辦法：

每週三次以上，每次針對各部位肌肉(胸部，背部，肩部，雙臂)分別進行3~5組的力量訓練，每組8~12次，負重應該是最大負重的80％左右。

堅持下去，兩個月左右才會有比較明顯的進步。看似慢，其實已經是最快的方法了。

想要快速增加力量，那就必須魔鬼式訓練。

腿部力量主要可以用蛙跳跑步負重跳來增加;

手臂力量可以用啞鈴、臂力器，俯臥撐以及其他器械來鍛鍊.

腰腹力量主要可以透過仰臥起坐來鍛鍊.

做完上面這些後在繼續輕跳，小跑，主要為了恢復體力，感覺自己體力恢復的差不多了，在繼續以上節奏，腿部力量、手臂力量、腰腹力量。

每次練習動作精神高度的集中是增力量的最好辦法。

增加力量有很多辦法，一種是增加肌肉的面積，這需要長時間練習，如養豬一樣，精心養育肌肉加練習。另一種是加強肌肉彼此間的協調配合。最快的的辦法就是高度精神集中做動作。這就是我們常說的“急中生蠻力”人在危機時，或特別興奮時，會力量變大，這其中的因素與中樞神經的調動指揮有關。

肌肉受到交感神經和副感神經的支配，當我們遇到緊急狀態時，交感神經就會興奮，腎上分沁增加，使神經興奮，反應靈敏，腎上腺激素增加了血液迴圈和呼吸系統的功能，使血糖升高，呼吸加強，心跳加快，肌肉毛血細管擴張，血液中保持充足的能量物質和氧氣，全身的肌肉的收縮力達到最好的狀態，使力量突然變大。

因此如果你要在最短的時間內提高力量，就是要短時間練習，精神高度興奮而集中。想想如圖片中，你被一條狗追，哈哈，想必你一定跑很快。