大部分人是你說的那樣，平時上身的活動度相對比較好，所以開肩比較容易，但這也是因人而異，每個人的情況也不一樣

髖的結構和肌肉群都比肩複雜、厚實，當然不好練。

肩關節，包括臂上部、腋窩、胸前區及肩胛骨所在的背部區域等身體很大的一部分。

肩部的肌肉主要有；三角肌、岡下肌、岡上肌、大圓肌、小圓肌、肩胛下肌構成。髖關節由股骨頭與髖臼構成，屬球窩關節，是典型的杆臼關節。

開肩拉伸關節腔，開髖更多是伸展腿部肌肉，肩膀越緊越難開肩，髖部肌肉，腿部肌肉越緊也越難開髖，柔韌性好的人，開肩開髖都不怕

剛開始訓練的時候，首先要熱身，其次就是一定要注意每一個動作的正確。力度不要太大。慢慢來鍛鍊開胯的力度，慢慢提升開胯的韌度。制定一個訓練計劃，循序漸進的鍛鍊。

只要長期堅持就會成功的。贏在執行，貴在堅持。

1：習慣最重要。日常生活我們用肩關節的範圍較大，髖關節範圍比較小，筋膜也更緊張。所以關節和周邊肌肉的柔韌性延展性較好。

2：下肢肌肉比上肢多很多（正常人）。沒有專門訓練和拉伸的人們肌肉大力量越大的地方，越容易造成緊張。

3：正常人的意思就是還有特殊的人，有些開胯簡單，下肢比上肢柔韌性更好。

相對來說是開胯比較難，因為腰部大腿和臀部這一塊，如果已經定型的話，想要拉開就不那麼容易，畢竟要配合的肌肉太多。但是你可以透過瑜伽來試試，效果還不錯。

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練習瑜伽，就是用最短的時間，練出你想要的效果

小密語錄：練習瑜伽，突出自己的美好

瑜伽作為一項古老而有藝術感的運動，對我們的鍛鍊效果當然是比較好的，練習瑜伽，就是用最短的時間，練出你想要的效果，比如消除我們的贅肉，讓我們的身材變得柔韌，還能讓我們顯得有內涵，遇事不驚，並且它還可以調整我們的健康狀態，保護鍛鍊我們脊椎關節等位置的健康。

Look1: 練習瑜伽，做肥肉的剋星

瑜伽減肥相信大家都是知道的，我們要做的就是利用合理的時間認真的練習，達到更好的減肥效果。

輪式就能很好的攻克我們的贅肉，它的變式也是如此，向後彎腰讓手臂撐地以後，要讓一條腿向後彎曲，要保證腳尖著地，另一條腿保持伸直狀態，再向上抬起同側手臂。

站立前屈伸展也能多方位的幫我們減脂，雙腿站直分開要大於肩寬，向下彎腰並且雙臂要伸直向兩側分開，讓同側小臂貼著小腿，手指撐在地上。

先蹲下來，向後彎腰的同時手臂向後伸直，五指撐地，穩定以後，要輪流讓雙腿向上抬起來伸直，並且要保持一段時間。

蹲下來還有另一種變化體式，彎腰讓雙臂在前伸直，手掌撐地，然後要利用手臂力量讓雙腿離開地面並且扭轉腰部，讓雙腿向同側伸出去，保持懸空狀態。

Look2: 練瑜伽，讓你更有內涵

瑜伽體式的一舉一動都充滿韻味和美感，認真的做這些體式會讓我們看起來很有內涵和深度。

現在小密帶大家來了解人面獅身式，趴在地上讓手臂伸直支撐上半身，並且抬起腰部，保持腿部併攏伸直以後可以讓雙腿小腿互換著向上翹起來。

然後我們來了解一個跪姿練習，先雙腿跪地再伸直手臂撐地讓身體前傾，此時腿部應該只用膝蓋支撐，讓小腿向上抬起，再彎曲手臂，讓右腿從右側伸出，搭在右臂上保持伸直。

樹式和站立祈禱的結合有利於平靜我們的心情，站直身體先抬起右腿讓右小腿向左側彎曲腳掌貼在左大腿內側，再保持上身周正，雙臂彎曲置於胸前，掌心相貼，這個體式閉著眼睛做效果更好哦！

練完一個結合體式，現在我們來做側角伸展的一個變式，腿部先做弓步動作，先讓左腿在前，讓上半身向下左側扭轉並且下壓一些，向上伸直右臂，左臂彎曲搭在左腿上。

Look3: 瑜伽健身，保護你的脊椎關節

瑜伽有很多的體式是可以幫我們舒展鍛鍊關節腰椎的，小密接下來要介紹的就是其中的一小部分哦！

和站立前屈伸展類似的動作，讓雙腿併攏起來，向下彎腰上半身要和腿部貼合，頭部也要挨著雙腿，並讓雙臂彎曲向後，雙手要在腿彎處握在一起。

幻椅式的體式還能鍛鍊我們的耐力，做半蹲姿態，注意要讓雙腿併攏，傾斜上半身的適合也要注意保持背部挺直，不能彎腰，最後手臂舉直伸過頭頂。

然後我們練習斜板式的加強版，腿部伸直趴在地上，讓雙臂伸直撐地支撐上半身，整個身體要只用腳掌和手掌支撐，再讓左腿向左側身體抬起，右臂離地向左伸出，右手抓住左腳掌。

斜板的加強版我們都可以駕馭，那麼反斜板式肯定是不在話下的，背對著地面讓雙臂伸直撐地，雙腿依然要伸直，用腳掌撐地。

練習瑜伽，我們可以用最短的時間練出最好的效果，這對於現在節奏較快的人來說無疑是非常合適的，更不用說這項運動是切切實實非常有效的，希望各位朋友能夠抓緊時機，認真的練習它們。

“開肩”和“開胯”是各種文體類活動基礎性訓練的重要組成部分。大多數人反應，“開肩”比“開胯”的難度小一些。這是因為髖的結構和肌肉群，比肩部都要複雜、厚實。很多教練和健身達人都會反覆強調，在進行開肩和開胯這些基礎訓練時，熱身很重要，而且要遵循科學原則，有序進行，儘量做到位，減少傷害。

身體的柔韌性是指身體組織的彈性和伸展能力，柔韌性好的人身體更加的靈活，還能夠維持身體良好的姿態，避免肌肉處於過度疲勞的風險中，對於維持身體健康也有重要的作用。柔韌性比較差的朋友要多進行一些基礎訓練。這些訓練包括脊椎放鬆、伸展腰臀、伸展軀幹、伸展腿筋等，其中最關鍵、頻率最高的就是所謂的“開肩”與“開胯”。

開肩。說白了，就是讓肩膀在自然放鬆的情況下，儘量往肩後延展。盡力讓兩個肩胛骨靠緊。就像T臺上的模特那樣，挺胸，把脖子以下，鎖骨部分儘量亮出來。

推薦兩種基礎訓練方法：

方法1：身體背靠在牆壁上，兩手握拳，疊在一起，頂在腰上，但屁股和背要貼在牆壁上，叫一個人把你的肩膀儘量壓到牆壁，這樣開肩最好。

方法2：面向牆壁，最好貼在牆壁上，兩手抓住向上舉，然後叫一個人（最好有練過舞蹈的）膝蓋頂著你的背，把你的手往後拉。

開胯。簡單說就是拉大腿內側的韌帶。 練習之前，最好要先壓壓腿，這樣算是熱身，不容易受傷。

推薦兩種基礎訓練方法：

方法1：扶著把杆（或是欄杆）開啟雙腿下蹲，蹲的時候腿要儘量向兩邊開啟，腳跟和腳跟併攏，最好呈“一”字型。

方法2：面向把杆，將一條腿架倒把杆上，另一條腿的腳掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去貼把杆。

現來說說幾個誤區：

什麼是本人所說的“開肩開胯”？開是鬆開，骨關節似有縫隙而周圍筋腱柔長之意。而這種開是建立在人體骨關節自然運動規律基礎上的。凡是使用拙力者（指區域性用力），骨關節呈一種緊而閉合的狀態，關節周圍的肌肉、筋腱、神經系統也高度緊張，直接後果是氣血滯礙，內勁中斷。因此，開肩開胯是使內勁空通的法門。

然而，如何開肩開胯，論壇中術語連篇，有喜歡說半句話者（你那話不如不說而百百佔用了空間），有顧左右而言他者（立論而不論證轉移話題），還有喜歡有言辭攻擊者（漫罵年青後學，所謂五十步笑百步），真不知是何故？！

回到正題，說說誤區：

1、學運動員、芭蕾舞者開肩開胯。就是用物理拉伸筋的方法，加大關節運動範圍的方法。然而，有拉就必有反縮，來回折騰。實踐證明，這些人事後犯下了關節疼痛、關節囊腫，因為這是犯了“違人體自然”、拉伸過度之病。因此，我否定物理直接的拉伸之法。

2、學易筋經、洗髓經的功法。這些是什麼功法，本人十三年前就考證了，它們是宋末明初的文人教人練“性功”的修養之法。被金庸這樣的小說家神化為少林寺的武功秘絕。當然，這樣的功法等同於中醫的房事理論，對人類的性生活、繁衍或是“鐵襠功”是有好處的。

3、學五禽戲、八段錦中“伸筋拔骨”法。有用麼？有一點點幫助而已，它到底還是物理拉伸之法。五禽戲、八段錦講氣功方法，沒有內家整合的意念，沒有武技，只是一種養生的方法。

事實上，什麼是伸筋拔骨，伸是引長，拔是拉開。筋長勁大，骨關節鬆開，由於伸縮空間加大而加劇震盪，有寸勁致內傷之功。

此法，能不能像某些人所說的那樣，拔骨了，骨頭可以在骨膜中脫開活動，關節脫了自動還原？

請問下醫生，有沒有這種理論存在？事實是，骨膜是保護骨關節不受細菌侵入而存在的，骨膜內沒有囊水沒有間隙，但骨關節內中自然有無菌之氣存在維持內壓平衡，怎麼可能人為地創造出一個骨膜間隙？天才麼？

而如果骨關節脫了，會疼痛難忍，筋腱也易挫傷，只有人為從外部施力才能還原，且必須是筋腱沒有受傷，在關節囊沒有積水之前進行（因為脫出後人體自然的反應就是積生理水以維持內外壓平衡），外部施力之時應當說最好要進行冰敷以使氣血減慢。因此，江湖人士所玩的“關節脫了自動還原”不過是一個玩笑。

那麼，什麼才是正確的開肩開胯方法？就是自然無意（意念放空）或意念轉移之法（不想它不著意於它，或想別處去）。請參考本人的前些日子所作的“開肩開胯”論述。