回覆列表
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1 # 智慧跑步SmartRunner
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2 # 滄海人間跑步對鍛鍊腿部肌肉有多大效果？跑步對於腿部肌肉的鍛鍊效果很小。跑步（慢跑）是一種有氧訓練，雖然對腿部肌肉的鍛鍊有著一定的作用，但是其運動的性質決定了其作用是以增強心肺能力、耐力，提高體質和減脂瘦身為主。鍛鍊包括腿部在內的肌肉，須予以足夠強度的訓練刺激。就跑步的過程來說，雖然雙腿交替抬起、落下對腿部的肌肉有著一定的刺激作用，但是腿部畢竟只是承擔著一個很輕的重量，就增肌的作用來說，效果很有限。鍛鍊腿部的肌肉，應做針對腿部的力量訓練，並以大重量、少次數的訓練原則為主，堅持常規訓練，循序漸進訓練。腿部肌肉的力量訓練有深蹲、硬拉、臀推，以及藉助器械的蹬腿、腿屈伸、腿外展、腿內收等。腿部肌肉的訓練，應根據訓練的能力，每週二到三次，每次至少三個動作，每個動作四組以上，訓練的重量，適合6-12RM（RM是英文Repetition Maximum的縮寫，意為一定訓練重量的最大重複次數）的訓練重量。
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3 # 龍娃351
我感到，透過近八年跑步，我腿部肌肉更有力了，差2歲70的我，雙腳跳起，可跳上60高的臺階，跑步前達不到，近八年，幾乎一早不拉的一鼓氣跑4至4公里半，半小時多一點
首先，跑步的時候你利用哪些肌肉發力，哪些肌肉就會比較發達，有些人跑步時候大腿前側發力比較多，大腿前側就會比較發達；有些人老是墊腳跑，小腿後側肌肉就會比較發達。這個就跟跑姿有關，利用正確的肌肉，進行科學的發力，才能讓跑步效率提高，減少傷病的困擾。
然後，你想鍛鍊腿部肌肉，還是需要靠力量訓練，比如深蹲，硬拉，箭步蹲等，透過負重訓練，讓肌肉變得更加強大。只有肌肉強大，才能讓跑步效率提高。
最後，最重要的還是迴歸最重要的問題：腿部如何發力？1.跑步時不能老是用大腿前側發力，因為大腿前側越發達，肌肉越緊張，收縮的肌肉會提拉起你的膝蓋骨，導致膝蓋骨下方疼痛。2.跑步時要用臀部和大腿後側發力，這樣才是正確的發力方式，臀大肌是髖關節的驅動肌，跑步時需要先送髖，再邁腿，這樣跑起來是很輕鬆的。另外，大腿後側膕繩肌可以幫助你做屈膝動作，這樣就能減少你蹬地的力量，蹬地力量越小，向上的作用力就會減小，這能降低你的垂直振幅，就能提高步頻，也能提高你的跑步效率。