騎行前做好充分的熱身，一次騎行時間不要太長，強度不是太劇烈，對膝關節沒有什麼影響的。騎腳踏車注意事項：第一、腳踏車的車座不易過高，應富有彈性，防止騎車時臀部左右扭動，以減少區域性摩擦。 第二、騎車時臀部坐正，兩腿用力均衡，防止一側用力過猛而形成腫物。 第三、騎車時間較長時，要注意變換騎車姿勢，使身體的重心有所移動，以防會陰部某一點長時間著力。

儘量用高踏頻,對膝蓋壓力會小很多. -------------- 腳踏車運動如何避免膝關節運動傷害！ 膝關節是怎麼受傷的? 以室內腳踏車作為復健運動,其實是許多醫生建議膝蓋開刀病人所作的復健,由於踩踏腳踏車的迴轉動作,讓膝關節直上直下,並且少了承受身體重量的負荷,這樣無壓力的狀態對於病人的復健及膝關節的刺激,有著極佳的好處。但是對於休閒及競技的騎乘者而言,因為騎腳踏車而造成膝蓋受傷的情況,卻十分常見。香港康體局中醫藥統籌主任許錚錚表示:"發生腳踏車運動膝部創傷或不適通常有兩種情況,一是有明顯受傷過程的如撞擊、摔倒,會造成比較嚴重的韌帶、軟骨斷裂、關節內出淤血,要儘快以手術施以治療,現在普遍使用的顯微手術可以得到良好的效果,否則,將影響膝關節的穩定性,內部積液之生化作用亦會產生侵蝕關節內軟骨的問題,造成長久之傷害。而另一種則為無明顯原因的慢性受傷,造成的原因比較複雜,包括了疲勞、腰部或足踝受傷而影響膝蓋施力的平衡,兩者相比,後者的受傷形態則更為常見"。 "膝關節作為腿部力量執行的集中點,其受力的情況受到多組主動肌、對抗肌及協同肌的作用,在一次踩踏出力的過程中,最大力量源自腿前股四頭肌群包括股外肌、股內肌、股直肌、股方肌,而收到不同方向作用力的臏骨(膝蓋骨蓋)則作為力量傳達的受力源頭。在踩踏的過程中,膝關節內部的運轉及受力必須在其軌道內執行,只要是在偏離軌道的情況之下執行,就容易造成軟骨磨損,只要是產生了不平衡的受力,膝關節疼痛的情況在日積月累之下就逐漸產生",許錚錚強調出膝關節慢性受傷的重點是不平衡受力。 防治對策 由於膝關節慢性受傷產生的原因,有非常多種可能,因此必須將因素逐步去除後才能找到病因,發生在腳踏車騎士身上最常見的情況是座墊高度設定錯誤,其次是腿部出力不平均,而齒輪比過重、迴轉過慢以及陡坡的大出力,都是讓膝關節負荷大增的殺手。 許錚錚進一步表示:"當膝蓋疼痛發生的時候,千萬不要只著眼於消除疼痛,在止痛之後一定要找出潛在的病因,像是追查患者的腰部或足踝是否有受傷,至專業的復健科門診診療出膝蓋執行偏離的情況,加強腿部比較弱的肌肉,使膝蓋可以平衡的執行,另一方面可以採用加裝矯正的矯形物(例如鞋墊),來進行物理治療" 。"另一方面,其實以往一般針對膝關節疼痛的治療及消除多針對膝蓋骨正面,即疼痛位置,關於膝關節的神經、血管及淋巴都是在後面的膕窩,要刺激膝蓋使其血液迴圈加速或減緩,其實針對膕窩作些冰敷、推拿有事半功倍的效果"。 膝蓋痛時怎麼辦 1.冰敷膝蓋,但以二十分鐘為限。 2.若是痛點在膝蓋前方,提高座墊2~3mm。若是痛點在膝蓋後方, 降低座墊2~3mm。 3.選擇輕齒輪比或較容易的路線,讓你的迴轉可以至少在每分鐘 80轉以上。 4.在爬坡時,時常以坐姿或站姿來交替使用的肌肉。 從訓練方面著手 膝蓋疼痛的騎士在訓練方面應該注意三件事情,減少爬坡訓練、減少重齒輪比強度訓練、任何時間維持迴轉數至少在每分鐘70轉以上。若是剛從嚴重膝蓋疼痛情況恢復的騎士,建議你先由室內固定式的健身車開始恢復,以減少上路時側向力所產生的不平衡傷害。 在營養方面 儘管醫界並不承認有任何立杆見影的實物可以保養膝蓋,但是營養學界確信glucosamine及chondroltin兩種物質可以減輕骨關節炎,營養學家也充分建議任何35歲以上而有膝關節問題的人, 都應該補充這兩種近年來在營養補充品熱賣排行榜上的產品,唯一要注意的是其含量的多寡,由於此類產品的熱賣,一些製造商可能為節省成本而魚目混珠,僅新增少量的glucosamine或 chondroltin在內,使用者因而無法得到預期的效果。 產生膝關節受力不平衡的原因 骨骼為支架,肌肉則保護平衡,膝關節是受到各方面力量,同時 也受到各個肌群的保護,因此只要有肌肉疲勞(包括腰背部等全身 性疲勞)、姿勢設定錯誤,影響到膝關節原本執行的軌道,就可能 使膝關節內部受力位置改變,產生慢性傷害的累積。 A.訓練量突然增大,造成肌群疲勞,無法支撐膝蓋平衡。 B.訓練之後未能放鬆,積勞使得膝關節執行偏離軌道。 C.臏骨內脂肪圈發炎、水腫。 D.踩踏姿勢設定錯誤,如鞋底板太過內八或外八,將使膝關節受力 偏向,產生傷害。 E.入門者或青年選手未能循序漸進增加齒輪比,膝關節及相關肌 群過度負荷。 從器材方面著手A 座墊高度:關於座墊高度的計算方式有很多種不同的學說。 最傳統也是最簡單的計算方式為:胯下長乘上0.885等於座墊至齒 輪盤中心的高度。你也可以參考五次環法冠軍的MiguelIndurain 的計算方式:齒盤在12點鐘位置時,大小腿呈90度角度。而日本老將三浦恭資的計算方式則是踏板在6點鐘位置時,腳底與踏板面差距5mm。事實上各種計算方式只能算是大致上正確,由於每個人踩踏時足踝的出力角度習慣不同,因此只能依照個人習慣去調整,唯一的原則就是當你在踩踏時,骨盆不能因踩踏而牽動太多的搖擺。另一方面,當踩踏曲柄至水平狀態時,膝蓋骨最好是在踏板軸心的上方。而無論是調高或調低座墊高度,每次應以2mm 為限,以避免因為太大的不適應而產生傷害。 從器材方面著手B 鞋底板位置:鞋底板位置關係到足底與踏板接觸的角度,向上的平衡會延伸到膝蓋的受力。而決定踏板前後位置的方式是比較絕對,以拇指球(多半是腳掌最寬的地方)對準踏板軸心,可以增加穩定感和踩踏效率。左右位置的決定則是因人而異,無論你是內八或外八的走路習慣,調整鞋底板左右位置的原則就是不能勉強自己去改變習慣,必須找到一個跟走路一樣舒服的位置,才算是大功告成。