俯臥撐健胸肌

　　這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

在家如何健身

坐姿收腹舉腿

　　這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

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二頭肌舉健手

　　這個動作主要鍛鍊手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀幹，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

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扶牆半蹲健腿

　　需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛鍊，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

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俯身划船健背

　　這個動作主要鍛鍊背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

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俯臥挺身健腰

　　這個動作主要鍛鍊腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

健身目標很關鍵

正常172身高標準體重為65公斤至70公斤

那麼您的體重是85公斤如果您從來沒有健身過。就不屬於肌肉性肥胖，而是單純肥胖。如何健身從哪裡下手呢

一：首先要做減肥訓練，配合飲食，新增肌肉耐力訓練，步驟：1熱身10分鐘跑步機 橢圓儀功率單車等 2關節活動5分鐘，關節充分潤滑避免關節受傷。3開始肌肉耐力訓練，固定器些為主，初學者為了安全必須要做固定器械，槓鈴啞鈴勿碰，部位 胸 肩 背 腿 手臂勿練。次數為每組15次以上，最好找個私教或者巡場教練教授正確動作。時間為35分鐘左右。

二 以上兩步完成後休息5分鐘後進行35分鐘以上的有氧運動，進行減脂訓練，不建議跑步。跑步時有技巧的特別是體重大者不然膝關節會受損造成不可逆的傷害。橢圓儀 功率單車 登山機 最好。

三 訓練前 訓練後的營養膳食，訓練前要吃主食為主晚飯時間鍛鍊就吃完晚飯後來健身，必須吃晚飯，多少，5分飽以內為宜。為什麼不是減肥不讓吃飯嗎。你想想都痛苦，所以正常吃只要每天得攝入比消耗小就可以。

四有氧完事後要進行全身拉伸放鬆 讓身體恢復 讓柔韌度變好促進 恢復疲勞。

幾個減肥人群的忠告建議，持之以恆，怎麼恆，吃好睡好對吧。減肥期間切記當日不健身運動，飲食策略為節食，節制不是啥都不吃，每餐主食減半。沒有運動量要讓你的代謝和攝入持平。健身日要增加每餐主食一半以上的量。為什麼？主食攝入後，你首先要做耐力訓練，這個時候會消耗你所吃的主食，40分鐘左右，吃多了多練。吃少了最少練30分鐘力量訓練。主食消耗完，脂肪開始供能，有氧模式開啟。這就是比較科學的方式了。你也不痛苦，而且你也可以一週設定一頓欺騙餐選擇中午，烤肉啊，涮鍋子啊 等等切記吃完一定要散步半小時消化，一定是一週一次。你有期待還很有滿足感。脂肪君還被你趕跑了。何樂不為呢。希望你減肥成功

選擇上衣必須測量你的肩寬，胸圍，袖長和衣長，你可以找一件你穿著合適的衣服，測量這幾個尺寸，然後按照尺寸購買衣服。完全憑尺碼選購，不一定合適。因為你體型偏胖，並不適合普通體型的尺碼。