高蛋白，低油脂。

我現在在健身，我們吃的有蔬菜，西蘭花，還有雞胸肉，還有雞蛋，配上足夠的訓練。

晚上訓練後會和增肌粉。

因為沒有夜宵，而運動後需要營養。

減脂最好的是有氧運動，跑步就不錯。但是減脂同時也在減肌肉，反而增肌是比較困難。

一般情況是先減脂，再增肌。

增肌主要就是擼鐵了，舉槓鈴，舉啞鈴，而且要足夠重量，足夠次數。

個人見解，參考就行。

同樣的體重同樣的身高，不一樣的身材。不知道你屬於哪一種。從一個胖子變成一個肌肉男，其實並不難。難的是你應該怎麼樣堅持下去， 至於是否需要吃蛋白粉或者是吃什麼可以讓自己增長肌肉。對你來說，當前最重要的是進行有氧運動。然後配合無氧，進行增肌訓練。高蛋白質的食物是必須要吃的。同時要應該忌口，少吃一些油炸、甜食，飲料等含糖量高、熱量高的食物。否則減肥對你來說永遠只能是空談。建議你制定一個詳細的健身計劃，然後堅持去完成去實施，不可以放棄，其實你這個體重和身高在半年之內可以恢復到150斤左右。配合有氧訓練會增加肌肉的含量。你現在需要做的就是開始運動，從現在開始，哪怕每天200個俯臥撐，200個原地深蹲都能夠起到很好的減肥作用。如果沒有時間去健身房就置辦一副啞鈴，從網上多學習，找一些動作。堅持做下去就能夠達到減肥的效果。開始健身吧，騷年，你的人生已過三分之一，剩下的時間不要再和肥肉一起了。你的人生需要改變，加油！

92㎏，身高177cm，體脂率一定是已經超過健康警戒範圍。通常可能也存在兩種可能一種是重度腹型肥胖（肚子很大），另外一種是全身性肥胖（體脂超標），這兩種的飲食搭配還是會有所區別的。

但唯一的恆定標準就是讓每餐“能量攝入”小於“能量消耗”，或者“能量消耗”大於“能量攝入”。但一定要謹記減重塑形≠斷食吃草！我們每日攝入的三餐，如果按照營養素細化分類，可以分為兩大類:即供能營養素和非供能營養素。供能營養素包括:碳水化合物、蛋白質、脂肪。非供能營養素包括:維生素、礦物質、膳食纖維等。

而需要控制好的能量攝入，顧名思義就是控制供能營養素的攝入，大部分人都有一個常識，就是沒有人希望在減脂過程中把肌肉也減掉，而維護身體肌肉含量最重要的就是蛋白質。因此，在減脂減重過程中，供能營養的攝入控制主要是減少碳水化合物和脂肪的攝入，但要增加蛋白質的攝入。蛋白質的主要食物來源是魚、肉、豆、蛋、奶，而白肉（雞鴨魚）的蛋白質吸收利用率，比紅肉（豬牛羊）的蛋白質的蛋白質吸收利用率會更高，其他類食物在這裡就不一一舉例說明啦。總之，減脂期間，一定要攝入蛋白質含量高、吸收利用率高，但脂肪含量較低的肉類。這樣可以保證，脂肪攝入減少，但蛋白質含量增加。

另外，是關於非供能營養素的攝入維生素和礦物質的主要作用就是參與身體的代謝過程，起到“火花塞”或者“催化劑”的作用。比如，B族維生素，對於人體代謝攝入的碳水化合物，有著比較顯著的提升作用。而維生素E，對於提升身體的動脈血氧含量也會起到提升的作用。這些輔助效應都從另一個側面，幫助身體在運動基礎上，提升了代謝率。

綜上所述，在減脂減重期間，首先要從飲食源頭製造能量缺口，讓自己的供能營養的攝入＜消耗或者消耗＞攝入，再輔助非供能營養素的補充，就可以達到持續減脂減重，又不會讓身體肌肉含量嚴重下降的效果。

說了這麼多，下面講一點具體操作的方法:

運用好“少吃多餐”的原理，有人可能會有疑問，不是要減脂減重麼，怎麼還要多餐呢？這裡的多餐是在三餐之外，再加入兩餐，這兩餐的作用更多的是保證一個人在減脂減重期間胰島素分泌不要出現劇烈波動。比如，可以每天吃午餐，如果早餐在八點吃完，那在早餐和午餐之間，可以在上午十點到十點半期間，加入一餐水果餐（用一個蘋果作為這一餐）會是個好的選擇。因為，蘋果有一定的維生素，同時有一定的膳食纖維（可以增強飽腹感），但碳水含量處於中等狀態。以此類推，午餐如果十二點半吃完，那下午三點半到四點同樣可以加一個蘋果，作為加餐。這樣加上晚餐，一天就可以達到五餐。

用以上方式，良好的結合運動＋營養的方式，給自己三個月到半年時間，持之以恆，減脂減重又能保留一定的肌肉，將更有可能實現！

小宇覺得針對題主的描述，題主確實身體偏胖，而針對於題主目前的身材，小宇建議還是以減脂為主，可以把身體內部脂肪給減下去一部分，然後再考慮增肌的事情，因為本身增肌和減脂他是兩個完全不同的概念。它們的運動方式和飲食習慣都是有所差別的。而我們運動要根據自身的身體狀況循序漸進，那樣我們才會更快更有效的達到我們想要的結果。

首先小宇建議，題主先堅持一段時間的減脂訓練，運動這一塊可以，前期先以有氧運動居多，可以做一些跳繩，開合跳等有氧運動，然後在飲食這一塊，首先要控制自己的油鹽的攝入量，然後把油炸食品或高熱量的甜品，飲料等各種高熱量的食物都要減少攝入或者戒掉，然後多吃一些青菜水果，水煮雞蛋，雞胸肉，牛肉等高蛋白含量的食物。

其次在堅持鍛鍊一段時間以後，體脂率有所下降後，可以無氧運動為主，以達到塑形增肌的目的，這個時候平時去健身房，大多以無氧器械運動為主，然後要不斷的增大重量，挑戰自己的極限，每次要把肌肉刺激到位，把肌肉纖維徹底破壞，然後透過合理的飲食和休息而促使肌肉原纖維恢復並增長。這個時候的飲食，大多以高蛋白的雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚類，西蘭花，紫薯，獼猴桃等各種高蛋白含量的食物為主，要減少碳水化合物的攝入，平時吃飯的時候要注意少吃多餐。每次不要吃肉過飽，可以一天吃5~6頓。然後也可以適當新增一些補劑。很有效的促進肌肉的增長。

總之，健身一定要根據自己的身體的實際情況，一步一步的，循序漸進的鍛鍊，可以找健身房的專業教練給自己制定一套專業的訓練計劃以及食譜。而且這個過程需要慢慢來，堅持下去，不能操之過急。