如果單純減脂的話，每天保持40分鐘以上的有氧，像跑步呀，跳繩這類的，要配合呼吸。

其次，吃很重要，不吃油膩的東西，儘量以粗糧為主（紫薯、玉米、燕麥做主食，配合吃點雞胸肉、雞蛋白這類，葉類菜、紫甘藍、西蘭花也需要。搭配在一起吃）。

七分吃、三分練。如果嚴格按這樣做，一個月瘦不下來，那你就可以放棄了！因為！你肯定偷吃啦！！

你的BMI值已經很高了，達到了26.6，已經是超重狀態了，所以下面的方法希望可以幫到你。

1、減脂都是全身的，增肌才是區域性的

區域性減肥是一個騙人的偽命題，簡單的來說，無論你做多少個仰臥起坐，都不可能直接的燃燒到腹部的脂肪。你所感覺到的腹部痠痛，只是因為腹部肌肉得到了鍛鍊以後的乳酸囤積。

所以所謂的瘦腿，瘦胳膊，瘦肚子，其實都是瘦全身。

最適合減肥 / 減脂的運動，就是長時間的有氧運動：慢跑，快走，跳繩等和短期中高強度的減脂運動：HIIT，減肥操等。透過這些運動和控制低脂高蛋白的飲食，才是減掉身上肥肉的正確方法。

2、運動決定你瘦不瘦、拉伸決定你美不美

人從不運動的狀態進入運動狀態的頭一個月，會覺得自己身上的肉變硬了，人變寬了，體重變重了，整個人都不好了。於是得到結論“我身上的脂肪都變成肌肉了！”

這個說法很吳亦凡，因為據說他在某節目中表示健身是為了讓身上的脂肪變成肌肉...於是廣大網友申請約談他的健身教練。因為脂肪和肌肉根本就是兩種不同的物質，雞肉可能變成魚肉嗎？

脂肪唯一發生減少的情況，就是你透過控制飲食，和上文提到的有效運動。

而變硬變寬這些現象都需要透過拉伸來改善。如果你發現拉伸也沒用，那證明你需要更長時間，更大力度的拉伸，以及一個某寶的拉伸泡沫軸。

3、運動時間越長越好　動作幅度越慢越好

這裡所提到的運動時間越長越好，是指在你的個人承受範圍內，儘可能多的去運動。比如你有運動半小時的力氣，就別15分鐘就放棄。

運動幅度越慢越好是針對一些無氧和力量訓練的動作，比如舉啞鈴做深蹲等等。拿深蹲來說，蹲的動作越快也就越省力，但是效果也就越差。當你慢慢蹲時，會發現大腿格外的痠痛，那就是真的到位了。

4、增肌減脂不矛盾、減脂也要適量無氧

對於絕大多數人來說，減脂和增肌其實是不矛盾的兩件事情。因為減肥的時候只做有氧運動，再加上控制飲食，很容易就會出現肌肉流失和代謝下降，然後出現平臺期，減不動等等。而做15分鐘左右的有氧能很好的拯救這個問題，在減脂肪的同時，保住一部分的肌肉量，才能讓你減肥進度條拉的更快一點。

資料拓展：

生理機制