一、生吃 ，就是把蔬菜洗乾淨後直接食用，或者加點調料或蘸醬吃。比如涼拌黃瓜、西紅柿、水蘿蔔苗等。優點：生吃蔬菜幾乎可以保留蔬菜的所有營養素，以及蔬菜原有的脆爽口感和色澤。放油少、或完全不放油和調料，減少了能量攝入。缺點：生蔬菜的體積大，如果不經加熱烹調處理，一次的攝入量有限。而且不能去除蔬菜中的抗營養成分，比如草酸。未經過殺菌和加熱，有安全風險。適用食材範圍和適用人群窄，很多蔬菜生吃的話，口感會很差，或者會刺激腸胃，引起不適。有些營養素不能很好地吸收，比如胡蘿蔔素、番茄紅素、維生素K等。
二、焯水，洗乾淨的蔬菜過開水後，撈出來晾涼，拌上調料後食用。如拌菠菜、拌萵筍、拌豆角等。優點：蔬菜的加熱時間短，營養損失少。適用範圍和人群更廣。需要的植物油少，口味較清淡，能量較低；食用量大，一般一個人吃了300g左右不成問題；去除了蔬菜中的抗營養成分，如草酸、亞硝酸鹽，殺死蟲卵和細菌，安全性更高。改善了食材的口感、去除了澀感、軟化了纖維素。缺點：有部分營養素的損失，尤其是水溶性維生素，如維生素B2、葉酸、維生素C，以及鉀元素等礦物質和類黃酮、花青素等活性植物化學物。
三、蒸，把洗乾淨的食材裝盤，加上調料或不加，再放鍋中利用蒸汽蒸熟。優點：參考焯水方法和生吃缺點：不能去除蔬菜中的抗營養成分，如草酸、亞硝酸、農藥殘留等。處操作起來較麻煩。維生素C、葉酸、維生素B2有部分損失。
四、水煮，原料洗乾淨後，放沸水中煮熟，拌上調料即可。優缺點：參考焯水，但部分抗營養成分不能去除。所以，具體蔬菜要生吃、涼拌、焯水、蒸煮主要還是看個人習慣、身體條件和健康需要、食材的型別等，沒有固定的模式，也沒有絕對的標準，可以搭配著吃，比如吃一份涼拌菜、一份炒菜，時間緊的情況下可以選擇生吃。
一、生吃 ，就是把蔬菜洗乾淨後直接食用，或者加點調料或蘸醬吃。比如涼拌黃瓜、西紅柿、水蘿蔔苗等。優點：生吃蔬菜幾乎可以保留蔬菜的所有營養素，以及蔬菜原有的脆爽口感和色澤。放油少、或完全不放油和調料，減少了能量攝入。缺點：生蔬菜的體積大，如果不經加熱烹調處理，一次的攝入量有限。而且不能去除蔬菜中的抗營養成分，比如草酸。未經過殺菌和加熱，有安全風險。適用食材範圍和適用人群窄，很多蔬菜生吃的話，口感會很差，或者會刺激腸胃，引起不適。有些營養素不能很好地吸收，比如胡蘿蔔素、番茄紅素、維生素K等。
二、焯水，洗乾淨的蔬菜過開水後，撈出來晾涼，拌上調料後食用。如拌菠菜、拌萵筍、拌豆角等。優點：蔬菜的加熱時間短，營養損失少。適用範圍和人群更廣。需要的植物油少，口味較清淡，能量較低；食用量大，一般一個人吃了300g左右不成問題；去除了蔬菜中的抗營養成分，如草酸、亞硝酸鹽，殺死蟲卵和細菌，安全性更高。改善了食材的口感、去除了澀感、軟化了纖維素。缺點：有部分營養素的損失，尤其是水溶性維生素，如維生素B2、葉酸、維生素C，以及鉀元素等礦物質和類黃酮、花青素等活性植物化學物。
三、蒸，把洗乾淨的食材裝盤，加上調料或不加，再放鍋中利用蒸汽蒸熟。優點：參考焯水方法和生吃缺點：不能去除蔬菜中的抗營養成分，如草酸、亞硝酸、農藥殘留等。處操作起來較麻煩。維生素C、葉酸、維生素B2有部分損失。
四、水煮，原料洗乾淨後，放沸水中煮熟，拌上調料即可。優缺點：參考焯水，但部分抗營養成分不能去除。所以，具體蔬菜要生吃、涼拌、焯水、蒸煮主要還是看個人習慣、身體條件和健康需要、食材的型別等，沒有固定的模式，也沒有絕對的標準，可以搭配著吃，比如吃一份涼拌菜、一份炒菜，時間緊的情況下可以選擇生吃。