1.牛奶或酸奶

奶類是哺乳動物哺育下一代的“專屬產品”，具有極高的營養價值。奶類主要提供優質蛋白質、鈣、鉀、維生素A、維生素B2等。

奶中的蛋白質質量優良，佔3%左右，主要有乳清蛋白和酪蛋白，消化率高，氨基酸比例符合人體需要，具有較高的營養價值。奶類不但鈣的含量高，鈣的吸收率也高，因而是鈣的最好來源之一。奶類中豐富的維生素A和維生素B2，不但對嬰幼兒和少年兒童生長髮育很重要，對成年人也十分有益。

中國營養學會《中國軍民膳食指南2016》建議，每人每天飲用奶300克或者相當量的奶製品。當然這並不是最高限量，再多喝一點奶製品也是允許的。

酸奶的原料是牛奶或奶粉，用專門的菌種發酵製成（發酵後未再次加熱）。不但蛋白質含量較高（≥2.9%），還保留了活菌（有益菌）的保健作用。含有活菌（有益菌）是酸奶的最大特點，酸奶的營養優勢無不與活菌及其發酵過程有關。如發酵使蛋白質更易吸收；發酵合成新的維生素；發酵使乳糖變成乳酸，不但消除了乳糖不耐受，乳酸還助消化、提高鈣和鐵的吸收率；活菌支援大腸有益菌群生長。

人們通常認為顏色越深的果蔬營養價值越高，但菜花（也叫花菜）卻是一個不折不扣的例外，儘管顏色蒼白，但營養價值很高，富含維生素C、葉酸、維生素K和膳食纖維，其鉀含量甚至超過明星蔬菜西蘭花。美國疾病預防控制中心（CDC）按照營養素密度（某種食物營養與熱量的比值）把日常食物排名，菜花排在前30名中。

菜花含有一種叫作“芥子油苷”的物質，具有特殊的芳香氣味。當菜花被咀嚼或攪碎時，芥子油苷分解生成“異硫氰酸鹽”，該物質可以去除體內的致癌物，發揮抗癌作用。有研究表明，該物質可以抑制乳腺癌和胰腺癌細胞。除抗癌外，芥子油苷還能降低血液膽固醇，從而預防動脈粥樣硬化和冠心病、高血壓等心血管疾病。

就營養而言，海蝦絕對是海鮮中的佼佼者。每100克海蝦中含有16.8克的蛋白質和0.6克的脂肪，蛋白質和脂肪含量比例高達28∶1，幾乎是常見食物中最符合高蛋白低脂肪營養原則的（作為對比，大豆是2.2∶1；瘦豬肉是3.3∶1；帶魚是3.6∶1；雞脯肉是3.9∶1；脫脂奶是6∶1；瘦牛肉是10∶1），非常符合脂肪肝患者低脂肪高蛋白的膳食原則。除高含量的優質蛋白質外，海蝦還含有多種維生素、多種礦物質和微量元素，是營養最為豐富的食物之一。

白色食品在自然界中分佈範圍非常廣泛，糧食類中的大米、白麵、燕麥、大麥、薏米等，蔬菜類中的百合、茭白、藕、山藥、白蘿蔔、竹筍、大蒜等，菌類中的猴頭菇、姬菇、口蘑、平菇、銀耳、竹蓀等，果品中的白果、蓮子、雪梨、杏仁等都是重要的白色食品，另外如豆腐、豬皮、豬腦、蹄筋、牛奶、牛骨髓等，也可稱為白色食品。

燕麥：穀物中唯一被列入“十大健康食物”

燕麥屬於雜糧類，不易脫皮，純燕麥片本身就是全谷，沒有經過除去外層部分的處理，營養得以充分保留。近些年，燕麥的好處漸為人知，被認定為功能性食物，是穀物中唯一被列入“十大健康食物”的，受到營養學家的大力推薦。

裸燕麥除了含有碳水化合物外，含粗蛋白質15.6%，脂肪8.5%，還含有磷、鐵、鈣、鋅等元素，與其他常見的糧食類相比，含量均名列前茅。燕麥中蛋白質的氨基酸組成比較全面，人體必需的8種氨基酸含量均居首位，尤其是賴氨酸含量很高。

燕麥還含有大量可溶性膳食纖維，含量分別是小麥和玉米的4.7倍和7.7倍。膳食纖維可以與血液中的“壞”膽固醇相結合，從而輔助降低血膽固醇水平，進而降低患心臟病和中風的風險。燕麥中的β-葡聚糖可減少葡萄糖被吸收入血，所以有輔助降低血糖的作用。燕麥所富含的膳食纖維具有清理腸道垃圾的作用，可預防便秘，還是減肥的食療佳品。

燕麥中的B族維生素含量十分豐富，而且每100克燕麥粉中含維生素E高達15毫克，此外燕麥粉中還含有穀類食品中均缺少的皂苷，也具有一定的生物活性。

燕麥中含有的燕麥蛋白、燕麥肽、燕麥β葡聚糖、燕麥油等成分，還具有抗氧化功效，可增加肌膚活性、延緩肌膚衰老、美白保溼、減少皺紋色斑、抗過敏，所以燕麥也常被用在美容和美髮產品中。

白蘿蔔：“蔬中最有益者”

白蘿蔔亦名萊菔，在中國種植已有千年歷史，這種看似普通，隨手可得的大眾化蔬菜的營養價值也不容忽視，在日常飲食和食療領域都有廣泛應用。

白蘿蔔略帶辛辣味，熱量很低，含有多種維生素和礦物質，其中維生素C的含量比梨和蘋果還要高。白蘿蔔中的芥子油能促進胃腸蠕動，增加食慾，幫助消化，常吃蘿蔔可輔助降低血脂、軟化血管、穩定血壓，可起到預防心血管疾病的作用。

中醫認為白蘿蔔味辛、甘，性涼，入肺胃經，具有下氣消食、清熱潤肺、解毒生津、利尿通便的功效，為食療佳品，可以治療或輔助治療多種疾病，中國民間有“冬吃蘿蔔夏吃薑”、“十月蘿蔔賽人參”的說法，本草綱目稱之為“蔬中最有益者”。

口蘑：礦物元素含量僅次於靈芝

口蘑，也叫白蘑菇，原本是生長在蒙古草原上的一種白色傘菌屬野生蘑菇，味道異常鮮美。由於以前張家口是蒙古貨物的主要集散地，口蘑等特產由此銷往內地，所以被稱為“口蘑”。近些年，透過人工栽培，原本價格昂貴、重金難得的美味口蘑已經比較容易買到了。

口蘑菌蓋潔白、肉厚、柄短，且具香氣，營養十分豐富，可以放到我們每日選單必選中，營養學家們也呼籲大眾多吃無妨。

口蘑也是國外極為推崇的健康食品，其中含有人體所必需的8種氨基酸以及多種維生素等。

同時口蘑屬於低脂肪食品，一般品種的脂肪含量僅為乾重的4.4%。在所有食用菌中，它對礦物元素的聚集能力特別強。據實驗分析，一般品種的口蘑中含有礦物元素達十餘種，特別是與人體關係密切的鈣、鎂、鋅和微量元素硒、鍺的含量，僅次於藥用菌靈芝，比一般食用菌高几倍甚至幾十倍。

還有一點比較特別的是，當口蘑受到紫外線照射時，就會產生大量的維生素D，而維生素D有幫助預防骨質疏鬆症的作用。

口蘑中含有可以抵抗病毒侵害的物質，可以促進人體免疫系統發揮作用，提高自然防禦細胞的活動能力，以對抗各種病毒，口蘑中還含有一種稀有的天然氨基酸抗氧化劑——麥角硫因，所以經常食用口蘑有預防癌症、延緩衰老的作用。

口蘑本身味道鮮美，食用時無須再放雞精和味精調味，而與其他食物一起混合烹飪，還能給這些食物增加“鮮美之味”，使菜品的口感風味更佳。

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