這是練習股四頭肌的連續動作，練習的時候要注意好相應的停頓，做動作過程要感受大腿前程的緊張和收縮。練習技巧：是讓背部貼緊靠椅，然後做腿屈伸練習，這樣收縮感會更強，鍛鍊強度也會更好。

在腿部訓練中，講究鍛鍊充分，因為腿部不僅僅有著股四頭肌，還有這股二頭肌和內收肌，而腿屈伸僅僅是鍛鍊到股四頭肌無法涵蓋到整個腿部，所以只做腿屈伸是無法將腿部練得有力，只能將股四頭肌練得有力，那麼其他的部位該怎麼訓練呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家練出強壯有力的腿部肌肉。

1.槓鈴深蹲，這個動作能夠鍛鍊整體的腿部肌肉，使用到健身房的槓鈴，首先需要在深蹲架上起杆，從下放將槓鈴放至斜方肌上面頂住，需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，雙手張開在身體兩側握緊槓鈴，然後雙腿發力將槓鈴頂起，然後移動2-3步，調整站姿，雙腿與肩同寬，腳尖微微向外，保持挺胸直腰目視前方，然後緩慢下蹲，膝關節衝向腳尖開啟，下放到最低，到大腿夾緊小腿，達到上半身與小腿處於平行狀態，然後雙腳發力將槓鈴頂起，過程中大腿始終衝向腳尖方向，直到站直，如果需要鍛鍊到內收肌，則可以進行寬站距的深蹲即可，也是膝蓋衝向腳尖開啟，動作都是重複進行8-12次，進行3-5組即可。

2.俯臥腿彎舉，這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能，孤立的刺激到股二頭肌的發展，使用到健身房的腿彎舉器械，能夠直接刺激肌肉，而不會骨骼關節造成其他壓力。首先趴在腿彎舉的器械上，調整合適的重量，雙腳伸直，保持雙腿平行，雙腿距離與髖同寬，保持挺胸直腰，雙手握緊把手，然後腿部發力，將小腿彎曲向上，直到腿部彎曲到極限，感受肌肉收緊感，同時注意腳掌上勾，停頓片刻再緩慢下放，放到最低腿部伸直再重複進行，動作做到8-12次，進行3-5組。

3.相撲硬拉，這個動作是利用大腿向內收的功能，達到對抗助力，並且重量較大，有效的刺激到內收肌，首先採用寬距的站姿，雙腿向兩側開啟，腳尖向外，槓鈴杆接觸到小腿處，然後保持上半身的挺直，抬頭挺胸，雙手向下拉住槓鈴杆，同時保證小腿垂直於地面，保持核心收緊，然後雙腿發力將槓鈴拉起，直到雙腿伸直，在此基礎上稍微停頓一下，然後彎曲膝蓋，緩緩下放身體，保持上半身的挺直，將槓鈴接觸到地面的同時再發力向上，保持呼吸的流暢和動作的節奏，如果剛開始練習這個動作儘可能選擇中小重量，以熟悉動作模式為主，然後在這個基礎上再去上更多的重量提升強度，直到做到8-12次力竭的動作為止，動作進行3-5組即可。

以上就是一些腿部的鍛鍊動作，分別能夠刺激到內收肌、股二頭肌和整個腿部，然後再結合腿屈伸動作，將腿部肌肉充分地鍛鍊到位，就能夠達到非常良好的訓練效果了。