先左後右，再雙臂支撐，這樣提升雙臂力量最有效

平時在練習一些體式或者俯臥撐時手臂力量不夠撐不住，那是因為很多時候大家都錯誤發力了，沒有利用肩膀與手臂的配合，今天小密來教大家一個口訣先左後右，最後支撐。記住這個口訣在接下來的動作中驗證一下好不好用。

首先先伸出左手臂平板支撐三十秒，再伸出右手臂支撐三十秒，這樣可以針對其中一個手臂集中注意力，增加手臂力量的效果很是不錯。

平時大家喜歡怎麼樣對手臂進行訓練呢，小伴個人習慣交叉練習手臂然後對比兩手臂的成效。一側的手臂跟腿部支撐住地面，另一側的手臂彎曲貼向背部，腿部膝蓋彎曲斜側頂出腳背緊繃支撐在膝關節位置。

瑜伽達人應該都知道手臂的力量對於一個學習瑜伽的人有多麼重要，一定要加上手臂力量。單腿蹲在地面上後腳跟抬起只用前腳支撐整個身體的平衡，另一條腿抬高超過頭頂，兩個手臂分別抓住腳踝骨與水平放於體側。

如若你只是一味地盲目鍛鍊不聽小伴的勸誡，不出一年你就發現你跟同一時間段學習瑜伽的朋友們相比，基礎差了很多。

手臂的力量與小腹的力量是相輔相成的，所以推薦一個鍛鍊小腹的動作。兩條腿並在一起，上半身向前傾斜儘量讓身體觸碰到腿部，兩個手臂向空中伸直兩手握住異側的手肘位置，頭部抬起。注意臀部始終都在最高點。

利用上半身的重力與腿部肌肉的發力，把肚子形成一個垂直的角度，堅持一到兩分鐘，即使是身體發抖也要堅持到規定時間。

經常說練習手臂力量的動作是最困難的這個是不假，那是因為你沒有找到正確的方法去練習手臂，大家練習手臂需要手臂與肩膀配合效果更好。

今日話題：最快鍛鍊雙臂的體式都在這裡，進來看看吧！

對大多數人來說，完成俯臥撐絕不是難事！就算再沒力氣，經過一點時間的訓練也是可以快速掌握的哈。

俯臥撐是非常經典的訓練動作，它對於肱三頭肌、胸肌、三角肌前束等推力肌群有著專項刺激。

無法完成俯臥撐，主要原因就是力量薄弱。想提高俯臥撐力量只需要將訓練強度降低即可，例如上斜俯臥撐或者膝蓋俯臥撐。

訓練時一定要注意核心繃緊身體平直，不要塌腰或者撅屁股，並且注意上臂與軀幹夾角小於90°，注意這兩點才會健康高效的提高。

每次訓練3-5組，每組6-12次，隔天訓練即可，具體根據個人能力調節。一般來說，只需要幾周時間就可以做俯臥撐了哈~

你可以嘗試扶著沙發或椅子來做上斜俯臥撐，是不是馬上覺得簡單了不少。

也可以試著用跪著的姿勢做俯臥撐，是不是也很簡單呢。

如圖。

這位朋友，且聽我一言：

你的俯臥撐手臂下不去，真的不僅是手臂沒有力量，而是胸肌和肩部也沒有力量的表現。

因為這個問題在剛剛訓練俯臥撐的人群中，尤其是體重大的人，以及女生中出現的非常頻繁。

所以我有必要簡單的講講。

在俯臥撐中，主要發力的部位有三個

分別是胸大肌，三頭肌，三角肌前束

這張圖裡邊標註的很清楚

另外的幾塊肌肉不用管，在這個具體問題中，它們都是打醬油的。

好，下邊說說發力的過程

其實這個肌肉力量的轉換還是有點複雜的，我儘量簡單的敘述

1.手臂打直撐住的時候

也就是在這個狀態

這時候其實肌肉的發力並不大，因為靠的是大臂和小臂的骨骼支撐，完成的這個姿態

所以很多人力氣不大，做不了俯臥撐，但是做這個動作沒有問題

道理就在這。

2.逐步下降身體的時候

在這個過程中

你的手臂骨骼已經從一條直線變成了兩個L型

不可能在靠骨骼的支撐發力了

於是，體重的壓力逐步的過渡到三頭，胸肌，三角肌前束這幾個位置

而在逐步下降身體時：

三頭肌的肌纖維越拉越長，發力也越來越小

胸大肌的肌纖維也是越拉越長，發力也是越來越小

三角肌的前束負擔了很大的壓力

但是呢，這三塊肌肉中，三角肌的力量基數又是最低的

因此

其實這個姿態下，粗略的看來

你的三頭，胸肌，三角肌各負擔壓力的1/3差不多的樣子

所以你的三個肌群有任意一個短板，都會導致胳膊彎不下去。

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最簡單的解決辦法：

暫時先不做這個下降的過程

在軟墊上或者床上

直接訓練從趴在墊子上，開始往上撐，摔倒了也不怕，反正是軟墊

也就是你暫時可以把“俯臥撐”

改為“直接撐”

這個直接撐的過程中，上述三個肌群都有鍛鍊到

經過幾周時間，你的肌肉力量提升，就能做標準的俯臥撐了

希望有幫到你。

1.跪姿俯臥撐～把腳尖支撐換成膝蓋支撐，這樣減小了跨度，重心改變，做起來就比較輕鬆。

2.上斜俯臥撐～找個50公分左右的臺階，把手放臺階上，腳尖放地上，其他的都照標準俯臥撐的要求，這樣也會很輕鬆。根據自己力量情況適當調整高度。

手臂沒力氣彎下去，說簡單點就沒力氣。

俯臥撐主要使用的是上肢的推力肌肉，包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，這三個主要的發力肌肉，按照健美的思路來說，你缺哪裡，那就練哪裡，所以說你可以使用器械來增強基礎力量。

你可以選擇做一些臥推、繩索下拉、肩推等訓練幫助你肌肉獲得力量。

其次，如果你不去健身房的話，那麼你就可以退階訓練，要麼做跪姿俯臥撐，要麼做上斜俯臥撐，下面我講解一些注意點。

1.跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐比較容易出的錯誤就是撅屁股，和手肘往外開啟，這兩點，下面都有動作示意，我們需要做的是和普通俯臥撐一樣，手肘往外開啟45°角，膝蓋以上保持一條直線，核心收緊去做。

2.上斜俯臥撐

上斜俯臥撐的話比較容易出的錯誤是塌腰，請看示意圖，我們的髖關節最好是微微的骨盆後傾位，這樣有利於核心收緊，也不容易塌腰。（手越高越簡單）

徒手的動作你可以每天做10到15組，每組10次左右，組間休息2分鐘，這樣做一到兩個月基本上就能完成正常的俯臥撐了。當然，每次練完記得要拉伸肌肉。

有問必答！