鍛鍊臂力：

1、附臥撐(推的力量,外側肌肉)2、迎體向上(抓住高處的東西把自己往上拉)(拉力 內側肌肉)3、側平舉(平著抬胳膊)(學名三角肌)4、兩手互握(握力)(小臂肌肉)鍛鍊腳力：1、跑步跑步是一個簡單易行的運動，長距離的跑步，對提高腳力是非常有效的。當然，跑步還能鍛鍊提高心肺功能。

2、原地跑如果是專門鍛鍊腳力，原地跑時，腳跟不著地，或腳跟著地但不承重。如果是長時間的原地跑，就不要求這麼高了。原地跑還是一項非常好的減肥運動。

3、踮腳尖在家看電視時，不要坐著，站起來看，活動活動腿，活動活動腰，活動活動手臂。鍛鍊腳力時，人自然站立，腳跟用力抬起，堅持幾秒鐘，然後放下，在放下時，可以把腳跟適當的蹾一下，使身體有震動感，這樣做有利於腸道蠕動，有助於防止便秘。長期站著看電視，既鍛鍊了身體，還有一定的減肥效果。

4、倒著走人倒著走時，要腳尖先著地，然後過渡到整個腳掌，在這個過程中，腳要承受身體的重力，這對腳部是一個很好的鍛鍊。如果倒著走下坡路，效果會好些。身體條件好的，可以倒著慢跑，這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用，還能提高人的平衡能力。倒著走時，要注意安全，找平坦沒有車輛通行的空曠地帶，或者，兩個人拉著手，一人正常走，一人倒著走。