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  • 1 # 小貓愛吃小金魚

      

    1、擴胸運動;作用:燃燒背部脂肪。;手臂抬高,兩手平舉成一水平線,雙手握拳擺在胸前。兩手不能分開,並試著將胸大肌用力,使手臂往上抬高。手臂往上抬時要吐氣,放鬆時要吸氣。;  

    2、仰臥起坐;作用:緩解疲勞,提高睡眠質量,消除贅肉。;仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭。然後還原成坐姿。如此連續進行。;  

    3、提腿伸展;作用:消除背部贅肉,改善背部柔韌性。;先站立在地面,用雙手握拳自然放置胸前,身體向前傾斜,讓左腿突然向上提起,最大限度的靠近右手的手肘部位,然後左手向身體的後側開始伸展,接著恢復到原始動作,再讓另一邊重複同樣的動作,每邊做20下,一次做3組。;  

    4、背後拉手;作用:減肥瘦背,緩解背部僵硬。;身體保持站立姿勢,雙腳併攏,開始深呼吸,用力收緊肩胛骨,把左手放在下面,右手放在上面的緊扣在背後,保持動作大約5秒鐘的,就可以換另一邊進行同樣的動作,每邊做15次,每次做5組。;  5、俯臥撐;作用:拉伸背部。;雙手支撐身體,雙臂垂直於地面,兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作。兩個肘部向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續一秒鐘,然後恢復原狀。;  6、雙拉臂;作用:強化背部線條、消耗熱量、快速減贅肉。;首先將雙腳分開,保持站立的姿勢。然後雙手分別拿2個啞鈴,將雙手抬起,手肘張開後彎曲。接著背部保持平直狀,而雙臂放在腿側。這時就讓雙臂開始抬起,再放下回到最初的狀態,將此組動作每天早晚各簡直做20次。;  7、弓步拍手;作用:拉伸背部曲線,消除贅肉,鍛鍊氣質。;站立在地面,讓右腳擺放在身體的後面,左腳則放在前面呈現出90度的彎曲度,讓雙手向上,慢慢的伸展整個脊柱,將動作保持大約8秒鐘,再慢慢的恢復到原始位置,然後就可以進行另一邊的練習,每次練習20次,每次做20組。;  8、下趴伸腿;作用:強壯脊柱,減去背部多餘的贅肉。;讓身體朝向地面跪下,用雙手撐住地面,右腳向後抬起,左腳則跪在地上,與身體保持在統一水平線上,將動作保持大約6秒鐘,再換另一腳進行同樣的動作。每次練習15次,每次做20組。;  9、叉腰抖臂;作用:鍛鍊背部肌肉,讓肌肉更緊實,減少背部脂肪。;將雙腿張開與肩膀保持同寬的距離,身體保持直立雙手叉腰,讓雙手的手臂向前或者向後抖動,每日堅持練習20分鐘以上,要讓雙手和背部都感到痠痛感後方可停止。;10、肘部繞圈;作用:緩解背部疲勞,消除贅肉。;首先吸氣,膝蓋彎曲,上半身前傾與地面平行。雙臂垂直彎曲,下手肘儘可能的抬高。此時,膝蓋與腳尖、視線要朝正前方,大拇指向內朝身體兩側。吐氣,右腳為軸、左腳以踮腳尖的姿勢靠攏站直,雙臂在胸前合併並稍微舉高以收縮胸部肌肉。在做這套動作時,上半身前傾時,要注意背部和骨盆不能彎曲。上臂與肩膀要保持一直線。膝蓋不能往內歪斜。

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