肥胖者要減肥的話，至少要跑40分鐘以上，但是如果堅持不了可以快走與慢跑結合。比如先慢跑一段時間，實在堅持不了了，然後再換成快走。就這樣變速跑堅持的40分鐘就可以了。呼吸方面可以鼻嘴並用，不然氧氣不夠。一週跑3到5次即可。

我是一個經常跑步的人，時間充足的話，就跑5公里路程，用時大概30分鐘左右，然後再走10分鐘；時間趕的話，就跑3公里路程，用時在18分鐘上下，然後再走5分鐘這樣。為什麼我會跑完步後再走10分鐘或者5分鐘呢？那是我在避免身體在“高速”運動中突然“剎車”而導致出現的·不適問題。

身體肥胖者想要跑步的話，如果是出於減肥和鍛鍊身體的目的，那麼最好空腹跑步，比如在早上，或者傍晚下班後晚飯前，只有這樣才能夠消耗掉肌肉裡面的糖元，從而避免繼續肥胖的問題。

有專家說，早上的空氣不太好，最好不要劇烈運動，比如跑步，因為這個時間段裡，渾濁空氣正在下沉，氧氣也被大量消耗掉，所以不宜劇烈運動，弄不好還運動出什麼毛病來就不好了呢。

學者專家們是推薦大家在傍晚5點至6點半這個時間段內鍛鍊身體的，這個時候的空氣含氧量最多最好，若是空腹進行跑步活動，不但可以鍛鍊身體，增強身體抵抗疾病的免疫力，更可以起到減肥瘦身，重塑體型的作用。

不過，肥胖者想要跑步的話最好是選擇慢跑，而且首次跑步時不宜一次性跑很長很遠的路程，建議先慢跑個800米，跑個3~5天時間，等到身體逐漸適應了，肌肉沒有那麼痠痛了，然後再跑1000米路程。

等到肌肉沒有什麼痠痛感後，那麼就可以把跑步路程提高到1500米；等到肌肉完全體會不到痠痛感後，再跑3000米路程。

若是想真正的起到減肥瘦身、重塑體型，提高身體抵抗力的話，那麼就要在空腹的狀態下把跑步的時間提高到40分鐘左右，7公里上下的路程，因為只有這樣，才能夠把肌肉的糖元、組織裡面的脂肪燃燒掉，促進血液迴圈，強大肺功能，從而提高自己的身體素質。

希望本回答能夠幫到一些想要透過跑步來鍛鍊身體的朋友。