抬站立前傾 延伸腿部

前彎動作有助延伸腿部後側，注意上半身儘量伸直拉長，可舒緩下背痠痛。利用磚塊輔助，肚子較大時也能做。

Step1

雙腳張開站姿，雙手叉腰，大拇指放在後腰脊椎的三角形位置吸氣預備。

Step2

深深吐氣，緩緩將上半身前傾，直到可接受的程度為止，上身脊椎應維持直線。

Step3

前彎到最低點時可用雙手扶瑜伽磚維持平衡，感覺腿部後側肌肉拉長，背肌伸展，停留4個深呼吸後回動作1，重複4次。

貓牛式 止腰痠 翹臀緊腹

不僅可伸展因胎兒而增加負擔的腰部、柔軟脊椎，且可緊實背部和腰腹，有助提臀，是丁寧推薦孕婦必學的一組動作。

Step1

採取四足跪姿，手腕在肩膀正上方，膝蓋著地與骨盆同寬，腳背貼地，想像身體分別往頭頂和尾椎方向延伸拉長。

Step2

深吸氣雙手推地面，想像從肚臍開始下沉，腹部仍收緊不鬆垮，頭上仰和臀上提好像要碰面一樣，感覺脊椎延伸。

Step3

吐氣雙手推地，收緊肚子，慢慢拱起背部，順勢將下巴內收，感覺肩胛骨往兩邊張開。重複動作2至動作3共6次。

鴿子式 開骨盆 緊實腰腿

藉由坐姿變化，有助孕婦開啟骨盆，使生產順利，一般女生做能伸展大腿和腰部贅肉，讓曲線更緊實。

Step1

彎曲膝蓋雙腳開啟與骨盆同寬，深吸氣。

Step2

吐氣時雙膝往右倒，將左腳往後收近左臀，右腳板在身體正前方，用左手摸右大腿的力量帶動上身往右轉，右手在身後觸地維持平衡，停留4個呼吸。

Step3

吐氣上身回正後先吸氣延伸脊椎，從髖關節慢慢往前趴，停留3到6個呼吸後換邊做。孕婦可放瑜伽磚支撐額頭。

孕婦瑜伽小常識

孕婦瑜伽練習分為早期(0—12周)，中期(12—28周)，晚期(28—36周)，在不同的階段要選擇不同的練習方法進行訓練，否則適得其反!

不管是否練習瑜伽，孕婦在練習前都必須得到醫生的允許方可練習，而且應該在有教授孕婦瑜伽練習經驗的合格瑜伽教練員的指導下進行練習。注意如果練習者練習瑜伽有一段時間或者是定期練習。在妊娠的第一個階段(早期)就可以進行比較簡單的練習。如果從未練習過瑜伽以及由流產史的人應選擇在第二階段才可以開始。

從懷孕到分娩，孕婦的身體和心理要經受一系列巨大的變化。孕婦不但要孕育腹中的胎兒，還要適應初當母親這個角色的轉變。對女人來說，孕育新生命是一生中最重要的事情，懷孕時的心態非常關鍵。

瑜伽的功用之一就是可以使身體、心智和精神達到平衡協調。孕婦在妊娠期間應當要儘可能地使自己的身體保持健康、情緒保持穩定。練習瑜伽可以讓人充滿自信、身心和諧，對身體健康和人生態度產生巨大的影響。

瑜伽讓人的意識和身體完美地結合，而這正是孕婦所需要的。懷孕和分娩時的專業知識和建議對孕婦來說非常必要，但是孕婦的本能和自我意識也是最基本的。這時，瑜伽可以幫助孕婦保持鎮靜，增強信心。

這些姿勢有助於增強髖部、骨盆和脊椎的靈活性，並能加強身體的力量，讓未來母親們的身體更靈活強健，感情愉悅充滿活力。