經常聽人說：白米飯裡面全是碳水化合物，吃多了會長胖的，平時應該多吃菜。日常也會看見一些想要減肥的人，幾乎不吃米飯，會用蔬菜來代替米飯。

白米飯吃多會長胖，平時就要多吃菜？這樣的說法真的科學可靠？

繼續往下看，超哥就來告訴你們。

米飯吃多當然會胖，因為裡面大多數都是碳水化合物；菜裡面含有維生素以及礦物質,多吃菜可以補充這些營養素。

但是兩者的量應該合理，應符合膳食指南要求。

【吃米飯易長胖？】

導致一個人長胖的最主要原因是：人體攝入的熱量大於體內消耗的熱量，多餘的熱量就會在體內形成脂肪，這時脂肪增多了，人自然就變胖了。

日常食用的米飯主要是精製米，其裡面碳水化合物佔70%~80%，蛋白質佔8%~10%，脂肪佔1%，含有少量的礦物質，B族維生素[1]。從這可以看到大米的碳水化合物含量確實很高。但是要知道這一資料的物件是生大米，就是未經過烹調的大米。

然而在大米變成米飯之後，這一數值就有所改變了。每100克米飯平均熱量為116千卡，蛋白質為2.6克，脂肪為0.3克，碳水化合物為25.6克[2]。中國居民膳食營養素參考攝入量2013版，成年男性輕、中體力活動水平者能量推薦攝入量為2250~2600千卡，成年女性輕、中體力活動水平者能量推薦攝入量為1800~2100千卡[3]。

假如每天一頓吃上七八兩米飯，一天兩頓，一天單純吃米飯就至少會攝入816千卡的熱量，還不計算其他食品的熱量。長期這樣當然容易長胖了。

【多吃菜真的對嗎？】

要知道米飯主要提供人體大部分的碳水化合物，而蔬菜主要提供的是維生素、膳食纖維以及礦物質。

米飯都是透過精製米蒸煮而成，在營養成分上缺乏維生素以及礦物質，而蔬菜含有較少的碳水化合物，因此在飲食上兩者相互搭配可以滿足對營養素的需求。

在中國居民膳食指南2016裡面就有建議每天蔬菜攝入量應該是300~500克[4]。因此健康的飲食應該是在這範圍裡面，不要過多或過少食用。

【總結】

白米飯吃多了當然會長胖，多吃菜可以補充其他營養素。不管是哪種食物，量都是很重要的，應該有一個正確的範圍。

在日常生活裡面可以參考《中國居民膳食指南》正確合理攝入食物，這才是最健康的生活方式。

想要學會健康飲食，擁有健康的身體，你還差一步，就是關注“超哥話食”。

參考文獻

[1]曉牧.白米飯真是垃圾食品之王?[J].糖尿病新世界,2014(01):50-51.

[2]中國疾病預防控制中心營養與食品安全所. 中國食物成分表[M]. 北京大學醫學出版社,2009.

[3]程義勇.《中國居民膳食營養素參考攝入量》2013修訂版簡介[J].營養學報,2014,36(04):313-317.

[4]楊月欣,張環美.《中國居民膳食指南(2016)》簡介[J].營養學報,2016,38(03):209-217.