脖子和肩膀痠痛，是很多如同程式設計師般的辦公室白領經常面臨的健康問題。

因為久坐和操作電腦，會使得肩膀和脖子的壓力增加，肌肉發生勞損，引起疼痛。

如果你的坐姿不良，例如脖子前伸、低頭彎腰等姿勢，會導致肩膀和脖子的肌肉被過度拉伸，更易產生勞損，甚至會使得頸椎的正常生理曲度變直。

也就是說，導致疼痛的原因是：

1、脖子前伸、低頭彎腰等不良坐姿

2、久坐，缺乏適當休息

3、鍵盤的位置擺放不當

4、缺乏日常鍛鍊

經常脖子和肩膀痠痛的朋友，不妨對照一下以上4項進行逐一改善。

第一，學習正確的坐姿：

調整好椅子靠背的傾斜度，以符合正常的腰椎生理曲，使得腰背可以保持挺直，避免頭前傾或彎腰，視線正對電腦螢幕的頂端；調整好椅子扶手的位置，上下壁之間呈90度，鍵盤、滑鼠、肘部與手掌應在同一水平線上；調整好椅子的高度，確保雙腳可以平放在地面上，使得大腿與髖關節、大腿與小腿的角度在90-110度以內為宜。注意，如果你的腳碰不到地面，那就放一個腳凳墊著。

第二，久坐對脊柱的壓力是非常大的，甚至會提高腰椎間盤突出的風險。所以，建議久坐時，每隔1個小時就改變姿勢（站起來）休息5-10分鐘。

第三，每天早中晚加入適當的康復運動，減緩脖子和肩膀的僵硬感，緩解疼痛症狀。

如：頸部輔助伸展運動

坐在椅子上，直立上半身，取一條毛巾套在脖子上並向前拉直，收緊下巴，頭部後仰，保持10秒，放鬆身體返回原位，重複10次。

頸部側拉伸運動

直立上半身，右手放到頭的左側，向右肩方向拉伸頸部直到有拉伸感，保持10秒後返回原位，再進行左側拉伸，重複3次。如果拉伸時頸部有麻痺的感覺可以減少拉伸時間至5秒。

單手輔助低頭伸展運動

站著或坐著，直立上半身，低頭看向地板，把手放在頭上輕輕向下壓，在後頸處有拉伸感，保持10秒，慢慢返回起始位置，重複10次。

以上拉伸運動每天練習3組，每組練習十次。

練習以上動作時，如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。