一、按揉護肩穴
中醫認為，按摩護肩穴可治療肩周炎、上肢癱瘓、臂神經痛等。可見，按摩護肩穴可有效緩解肩膀僵硬痠痛症狀。
護肩穴位於肩峰端下緣，當肩峰與肱骨大結節之間，叄角肌上部中央。臂外展或平舉時，肩部出現兩個凹陷,當肩峰前下方凹陷處。常按摩肩髃穴都能起到較好的緩解作用。
那麼如何按摩肩髃穴呢?
按摩最好的方法就是躺在床上，放鬆肩膀，讓美容師輕輕揉按這個穴位3—5分鐘。自己也可以做，先將右手搭到左肩，四指儘量展開，抓牢肩部，掌心緊貼肌肉，用大拇指做旋轉按摩，同時其餘四指做抓提按摩。
較為嚴重的患者，可找個道具，一堵牆或一棵樹都行，將肩部貼緊牆或樹，然後以肩部為軸心，做旋轉按摩。
按摩肩髃穴治療肩膀僵硬痠痛除了按以上按摩方法操作外，還要在平時注意保暖，儘量別提重物，加強適度的關節鍛鍊，還要及時補鈣。也可採用一些熱敷、拔罐等物理療法，加快康復。
二、拒絕淺呼吸
成為硬肩族另外一個很重要的因素是“呼吸”。當壓力無從釋放，情緒煩躁不安時，人會自然進入“淺呼吸”狀態。由於淺呼吸很短促，因此肩膀頻繁地上下運動，肌肉總是繃著勁兒，久而久之就成為了硬肩族。
應該訓練自己進行“腹式呼吸”。有氧運動會給你的呼吸帶來翻天覆地的改變，所以應該勤加運動，改善自己的呼吸。如果沒有時間，也應該在空閒時，下意識地讓自己深呼吸。
三、完全呼吸法進修
完全呼吸法的訓練很簡單，最基礎的方法就是憋氣後再深呼吸。
湧泉穴首先收腹，用鼻子吸氣，讓腹部慢慢吸滿空氣。然後短暫憋氣，再經由鼻腔將空氣吐出
因腹式呼吸不經過訓練是無法自然形成的，所以一天應反覆練習幾次。這樣你的身體才會記得這種感覺，從而逐漸形成腹式呼吸。
站立式：
短暫停呼吸，能夠讓身體更有意識地感覺到“呼吸”的存在，從而逐漸習慣。
1、採取站立姿勢，雙手自然下垂。意識到丹田所在(肚臍下方3~4釐米)，然後用鼻子深吸1口氣，讓腹部膨脹。吸氣的時間應在3秒以上。
2、充分吸氣後，輕輕收縮肛門，並憋氣。約持續6秒鐘左右。
3、收腹，慢慢用鼻子吐氣。吐氣的時間應在3秒以上。反覆重複這三個步驟。“吸氣”、“憋氣”、“呼氣”的時間比例應以1:2:1(如3秒、6秒、3秒)的節奏進行，當身體習慣之後，可以延長時間。
雙盤式：
在完全呼吸法的基礎上配合雙臂的動作，能夠讓肩膀和上半身充分放鬆，並起到怡神醒腦的作用。請關注拔罐圈，各種中醫絕技都在這裡。
1、左盤腿坐在地上，一邊吸氣，一邊伸直雙臂，張開十指，將雙臂置於頭頂兩側。
2、慢慢吐氣。同時，雙臂儘量向後牽引，並揚起下巴。在這種姿勢下，深呼吸5次。
3、雙手握拳(採取其他四指將拇指握在掌心的握法)，將雙臂與肩膀持平，同時短暫停止呼吸約5秒。之後，一邊慢慢吐氣，一邊將雙臂下移，直到恢復原位。重複3次。
仰躺式：
平躺的方式最能讓身體放鬆。當身體在高度緊張過後，採用這種訓練來緩解“硬肩”的症狀。
1、仰躺在床上或瑜伽毯上。雙手握拳(採取其他四指將拇指握在掌心的握法)，同時立起腳尖，讓腳面與地面成直角。
2、深吸氣，然後憋氣，同時微微抬起雙手、雙腳和頭部(約離地20釐米)，下巴向前探伸，以保持平衡。到難以維持這個姿勢時，身體放鬆，呼吸2~3次。此步驟重複3次。
四、揮別貓腰姿勢
有個說法叫“貓著腰”，用來形容身體略向前下方傾斜，拱起背的姿勢，這類人最容易肩頸僵硬
有兩類人最容易受“貓腰”姿勢的侵害：
1、長時間使用電腦特別是使用膝上型電腦的人。
2、頻繁玩手機和IPA的人
長期電腦作業如果採取貓腰姿勢，絕對是加入硬肩族的最快捷途徑。在不健康的貓腰姿勢下，手臂由於敲打鍵盤而做懸空的上下運動，都會導致肩部、脊柱兩側的肌肉都處於緊繃狀態。
因此要脫離硬肩族，你在電腦前必須檢討自己的姿勢。
一、按揉護肩穴
中醫認為，按摩護肩穴可治療肩周炎、上肢癱瘓、臂神經痛等。可見，按摩護肩穴可有效緩解肩膀僵硬痠痛症狀。
護肩穴位於肩峰端下緣，當肩峰與肱骨大結節之間，叄角肌上部中央。臂外展或平舉時，肩部出現兩個凹陷,當肩峰前下方凹陷處。常按摩肩髃穴都能起到較好的緩解作用。
那麼如何按摩肩髃穴呢?
按摩最好的方法就是躺在床上，放鬆肩膀，讓美容師輕輕揉按這個穴位3—5分鐘。自己也可以做，先將右手搭到左肩，四指儘量展開，抓牢肩部，掌心緊貼肌肉，用大拇指做旋轉按摩，同時其餘四指做抓提按摩。
較為嚴重的患者，可找個道具，一堵牆或一棵樹都行，將肩部貼緊牆或樹，然後以肩部為軸心，做旋轉按摩。
按摩肩髃穴治療肩膀僵硬痠痛除了按以上按摩方法操作外，還要在平時注意保暖，儘量別提重物，加強適度的關節鍛鍊，還要及時補鈣。也可採用一些熱敷、拔罐等物理療法，加快康復。
二、拒絕淺呼吸
成為硬肩族另外一個很重要的因素是“呼吸”。當壓力無從釋放，情緒煩躁不安時，人會自然進入“淺呼吸”狀態。由於淺呼吸很短促，因此肩膀頻繁地上下運動，肌肉總是繃著勁兒，久而久之就成為了硬肩族。
應該訓練自己進行“腹式呼吸”。有氧運動會給你的呼吸帶來翻天覆地的改變，所以應該勤加運動，改善自己的呼吸。如果沒有時間，也應該在空閒時，下意識地讓自己深呼吸。
三、完全呼吸法進修
完全呼吸法的訓練很簡單，最基礎的方法就是憋氣後再深呼吸。
湧泉穴首先收腹，用鼻子吸氣，讓腹部慢慢吸滿空氣。然後短暫憋氣，再經由鼻腔將空氣吐出
因腹式呼吸不經過訓練是無法自然形成的，所以一天應反覆練習幾次。這樣你的身體才會記得這種感覺，從而逐漸形成腹式呼吸。
站立式：
短暫停呼吸，能夠讓身體更有意識地感覺到“呼吸”的存在，從而逐漸習慣。
1、採取站立姿勢，雙手自然下垂。意識到丹田所在(肚臍下方3~4釐米)，然後用鼻子深吸1口氣，讓腹部膨脹。吸氣的時間應在3秒以上。
2、充分吸氣後，輕輕收縮肛門，並憋氣。約持續6秒鐘左右。
3、收腹，慢慢用鼻子吐氣。吐氣的時間應在3秒以上。反覆重複這三個步驟。“吸氣”、“憋氣”、“呼氣”的時間比例應以1:2:1(如3秒、6秒、3秒)的節奏進行，當身體習慣之後，可以延長時間。
雙盤式：
在完全呼吸法的基礎上配合雙臂的動作，能夠讓肩膀和上半身充分放鬆，並起到怡神醒腦的作用。請關注拔罐圈，各種中醫絕技都在這裡。
1、左盤腿坐在地上，一邊吸氣，一邊伸直雙臂，張開十指，將雙臂置於頭頂兩側。
2、慢慢吐氣。同時，雙臂儘量向後牽引，並揚起下巴。在這種姿勢下，深呼吸5次。
3、雙手握拳(採取其他四指將拇指握在掌心的握法)，將雙臂與肩膀持平，同時短暫停止呼吸約5秒。之後，一邊慢慢吐氣，一邊將雙臂下移，直到恢復原位。重複3次。
仰躺式：
平躺的方式最能讓身體放鬆。當身體在高度緊張過後，採用這種訓練來緩解“硬肩”的症狀。
1、仰躺在床上或瑜伽毯上。雙手握拳(採取其他四指將拇指握在掌心的握法)，同時立起腳尖，讓腳面與地面成直角。
2、深吸氣，然後憋氣，同時微微抬起雙手、雙腳和頭部(約離地20釐米)，下巴向前探伸，以保持平衡。到難以維持這個姿勢時，身體放鬆，呼吸2~3次。此步驟重複3次。
四、揮別貓腰姿勢
有個說法叫“貓著腰”，用來形容身體略向前下方傾斜，拱起背的姿勢，這類人最容易肩頸僵硬
有兩類人最容易受“貓腰”姿勢的侵害：
1、長時間使用電腦特別是使用膝上型電腦的人。
2、頻繁玩手機和IPA的人
長期電腦作業如果採取貓腰姿勢，絕對是加入硬肩族的最快捷途徑。在不健康的貓腰姿勢下，手臂由於敲打鍵盤而做懸空的上下運動，都會導致肩部、脊柱兩側的肌肉都處於緊繃狀態。
因此要脫離硬肩族，你在電腦前必須檢討自己的姿勢。