一般痠痛會持續24-72小時，不需要任何措施，痠痛就能消失。

為了減少痠痛，除了逐步適應鍛鍊強度外，鍛鍊前充分的熱身，器械鍛鍊前對肌肉充分的動態拉伸和對相關關節的充分活動非常重要，鍛鍊後要做靜態拉伸肌肉和活動關節。

鍛鍊過程中也可以做動態拉伸肌肉，不要做靜態拉伸。

增肌鍛鍊後最好做10-20分鐘，最多25分鐘有氧，加速血液迴圈能帶走一部分乳酸，減少疼痛。還可以用熱毛巾熱敷肌肉。

鍛鍊一階段後可以做按摩，或者自己買一個泡沫軸，在健身房或家裡按摩。

下圖分別是針對三角肌前束、中束、後束、肱三頭肌、肱二頭肌和前臂肌群的拉伸。前臂肌群拉伸時手掌分別向上和向下兩個方向拉伸。

動態拉伸主要是持續時間短，以啟用肌肉，適應鍛鍊為主，靜態拉伸主要是靜止的時間在15秒左右。具體的大家可以搜一下靜態拉伸和動態拉伸的區別。

缺乏運動和長期伏案工作帶來的肌肉僵硬，是現代人肩關節痠痛的主要原因，今天小練老師就為大家介紹3個瑜伽動作，幫你鍛鍊三角肌和肩袖肌群，也就是連線肩關節到手臂的肌群，增強肩關節的靈活性，緩解肩膀痠痛。

1、鴿子式

所有身體的異常訊號都是在提醒你，缺乏對身體的關照和聯結，藉助瑜伽運動，建立精神和身體的貫通，舒緩肌肉，放鬆心神。

體式要點：

雙腿先後彎曲分開越兩個肩寬，前腳全腳掌著地，後腳膝關節著地，重心位於兩腿中間，軀幹保持中正不歪斜，單手後勾腳背，感受肩膀前側的拉伸。

2、女神式

肩關節的痠痛與平日生活和工作中的坐姿站姿息息相關，增強脊柱穩定性，矯正不良體態，肩膀的症狀也會逐漸緩解。

體式要點：

雙腿向身體兩側分開，膝關節彎曲90度，大腿平行地面，感受前側的發力和內側的拉伸，雙腳腳尖踮地支撐身體，腰背挺直，脊柱保持中立位。

3、單腿下犬式

空氣新鮮的清晨最適合做瑜伽和冥想，在微風之中舒展肩部肌肉，並且動念合一，將精神集中在肩關節處，進行柔和的聯結的關照。

體式要點：

俯身前傾，單手伸直支撐地面，頭部、手臂和軀幹同一平面，單腿後撤支撐地面，另一腿伸直向上抬起至兩腿約180度。

溫馨提醒，要注意區分病理性和生理性的肩膀痠痛，如果出現嚴重狀況，例如關節活動嚴重受限，建議到醫院進行診斷哦。