第一、攝入足夠的蛋白質會減少肌肉的流失。

第二、保持良好的睡眠，增強身體運動後的恢復能力。

第三、運動後要充分的拉伸，可以緩解緊張的肌肉群。

以下食物都是高蛋白低脂食物：雞蛋、雞胸肉、豆漿、牛奶、牛肉等等。

減脂的最理想狀態就是增加瘦體重，保持肌肉含量。

節食加大量運動是不利於減脂的。節食會導致蛋白質攝入不足。糖原的消耗，運動都會增加蛋白質的消耗。蛋白質消耗太多，會導致肌肉大量流失。保持足夠的飲食攝入熱量是不掉肌肉的基本條件。

蛋白質能有效防止肌肉流失，促進肌肉合成，無論是減脂還是增肌都需要蛋白質的足夠攝入。一般情況下，蛋白質攝入不宜低於每公斤體重一克每日。進行大量運動時，需要相對應增加蛋白質攝入量。

力量訓練在運動過程中雖然不會直接消耗太多脂肪，但是在運動過後會有一個過氧消耗，在這個過程中會消耗大量的脂肪。不以增肌為前提的力量訓練也是有助於減脂，而且能很好的避免肌肉的流失。

有氧運動會促進“分解”代謝，進而干擾影響快肌纖維的成長，並且長時間的有氧會導致肌肉分解。單次有氧運動以不超過兩小時為宜。

用低速燃脂方法就可以健康減脂避免肌肉流失，減肥的核心是減去體內多餘的脂肪，增加肌肉比例，避免不健康的減肥方法損害身體健康為代價的減肥。

早餐：脫脂奶一杯+玉米一根+聖女果8顆。

午餐：餐前一杯100毫升溫水+藜麥飯80克+白灼生菜200克。

下午加餐：低熱量，高纖維的食物一份，如，蘋果一個，獼猴桃一個，脫脂奶一支。

晚餐：紅腰豆慄米粥一碗+黃瓜一根+雞蛋一個。

這些飲食基本上能滿足一天的營養需求，具有燃脂祛水的作用，屬於低脂飲食。

有氧運動可以促進脂肪燃燒，每天有氧運動堅持40分鐘以上，可以間接消耗熱量200~300大卡左右，可以選擇快走，慢跑，游泳，騎腳踏車等方式，每天堅持就可以達到減脂的效果。

力量訓練是增肌的不二選擇，可以選擇俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，拉伸等運動，每次運動時間在30分鐘以上，力量訓練在增肌的同時還能促進脂肪燃燒。是增肌塑型的首選運動。力量訓練以後記得補充蛋白質，補充蛋白質可以增加肌肉力量，修復肌肉組織損傷。

溫馨提示：減脂增肌一定要在均衡飲食的情況下進行，不能靠節食的方式來減脂，那樣會讓你的肌肉流失更快，也會形成易胖體質。