對於三角肌的訓練，具體點就是針對前束、中束和三角肌後束的訓練，但是很多小夥伴會在做側平舉，也就是練完三角肌中束之後，或者是三角肌後束俯身啞鈴飛鳥，反向蝴蝶機動作的時候，斜方肌會感覺參與會過多。

對於這種情況很簡單，首先這樣的現狀感覺肯定是和你練動作的目的是相違背的，所以說動作的發力方式或者運動軌跡，角度調整肯定是有問題的。

我們簡單的分析一下,啞鈴側平舉主要是以我們肩關節為軸心，在額狀面做肩外展的動作，因為目標肌肉是三角肌中束，所以要調整角度，儘可能最大化地刺激中束，而不是前束或者後束參與過多影響中束的發展。

對於斜方肌痠痛的問題，因為我們的尖峰關節和肱骨在外展的時候，為了避免發生撞擊，肩胛會發生上回旋。那當我們大臂外展達到水平面或者超過的時候，肩胛就會做此運動,那斜方肌就會參與進來，直觀反映就是斜方肌酸，中束的感覺差。

所以在做側平舉的時候，一定要注意外展的角度，大臂抬高不能達到水平位置,建議小於水平面，這是一個關鍵點。

還有一點有些人說我的大臂也沒有抬高至水平面，為什麼還是斜方肌痠痛呢？

那其實不是斜方肌痠痛，因為在做外展的時候，還有一塊肌肉會參與進來，就是棘上肌。

棘上肌和三角肌中束有共同作用，它在斜方肌深層下部，假如說你的棘上肌的神經連線比較敏感，那很可能會感到痠痛,此時就可能誤以為是斜方肌導致。那前提是你先保證動作的準確、穩定再去判斷斜方肌的痠痛。

還有三角肌後束的訓練，因為三角肌後束主要功能是肩關節水平外展，還是水平外展角度問題。當我們水平外展角度，超過身體側面的時候，再往後,會有肩胛後縮的現象產生，那肩胛後縮就會讓斜方肌中部和菱形肌參與進來，影響三角肌後束的感知度。

所以說大家在做動作的時候，一定要注意水平外展不要角度過大，而是大臂到身體的側面就可以了。對於俯身啞鈴飛鳥的動作，為了避免我們肩胛後縮，大家可以嘗試含胸去做，含胸就可以有效的避免肩胛後縮從而避免斜方參與過多。

側平舉斜方肌上束髮力是特別正常的生理現象，只要你是一個正常的人類都會這樣，為什麼？這裡涉及到肩肱節律，所謂肩肱節律是指肩關節外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋轉的，稱為靜止期，在此以後肩胛骨開始旋轉，每外展15°肩關節轉10°肩胛骨轉5°，兩者比例為2:1，當外展至90°以上時，每外展15°肩關節轉5°肩胛骨轉10°，兩者比例為1:2。肩胛骨旋轉，參與最多的就是斜方肌了。如果你斜方肌感覺特別強烈，那麼我建議你降低重量，過大的重量會導致斜方肌代償，還有一點，站姿飛鳥起使位置要在肩膀外展30º，腋下和身體距離一拳，這樣可以避免肩關節外展前30º岡上肌發力。