按照下面方法鍛鍊可以使肩膀變的更為寬闊。　　健美美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。8到12RM的重量對於初練者鍛鍊效果最好，每組做8到12次左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘.　　肩部鍛鍊動作：　　啞鈴推舉 4組　　啞鈴前平舉 4組　　啞鈴側平舉 4組　　注意事項：　　鍛鍊前注意小跑幾分鐘熱身；　　運動和進食時間應該間隔30分鐘到一個小時左右。　　啞鈴推舉　　啞鈴側平舉　　啞鈴前平舉

肩部是人體形體塑造非常重要的一個部位，好的肩膀能夠讓人變得更加的寬闊，讓人體呈現出倒三角的體型，而肩膀的高度又該如何訓練呢，這一部分就是需要更加註重肩部訓練的前中束的頂峰收縮，才能夠鍛鍊的讓肩膀更加高，那麼有哪些動作能夠鍛鍊到這一部分呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作。

1.側平舉，這個動作直接的透過將手臂向肩峰靠近，鍛鍊到中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，沉肩並且固定住肩胛骨，然後保持身體其他部位不要晃動，重心前移到腳前掌上，將啞鈴向兩側開啟，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，感覺中束充分收緊，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

2.坐姿啞鈴推舉，這個動作能夠練到前束和中束。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持核心收緊，然後在最高處稍微停頓，感受到三角肌的收緊，然後緩慢下放，到與肩同高的位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

3.阿諾德推舉，這個動作透過一些力的變化，能夠充分練到前束與中束，首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

以上就是肩部訓練的一些動作，當然在最高點需要注意頂峰收縮，這樣才能將最高點的肌肉堆起來，讓肩膀變高。