具體計劃在附件，是啞鈴和無器械計劃，現在還沒啞鈴就先用無器械計劃，還有一些圖文和影片教程資料方便學習動作。　　增肌粉只有有沒有必要吃，沒有最好吃不吃的，當然不鍛鍊的時候不用吃。增肌粉適合起床後，鍛鍊後，半小時內服用，溫開水1-2勺一次，一天兩次。日常飲食也要吃得營養，肉類蛋類水果蔬菜，飯量也是要足。　　肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。　　訓練量和增肌最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標準，第二天酸脹感持續但是隻有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。重量適合用只能一次連續做6-12個的重量。熱身拉伸運動要做到位。體質不好就要慢慢來，熱身活動做完後，再用小重量做一組給肌肉預熱。　　（1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鐘）。主要用於提高絕對力量。　　（2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鐘）。主要用於增大肌肉圍度。　　（3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鐘）。主要用於突出肌肉線條。　　（4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鐘左右）。主要用於減肥、增強肌肉耐力和增強心血管功能。