其實手臂肌肉算我們人體中比較小的肌群，如果題主覺得自己練了一年多二頭還沒有形的話，問題可能出在動作沒有選擇好和做好上，我們接下來可以教教你如何去進行正確的操作，讓你能夠達到自己想要的程度。

可以這樣說，肱二頭肌是強壯身體最直觀的表現，就像每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是會自然的彎起手臂。這也直觀的說明了肱二頭肌的作用在於彎舉。也就是說如果相對肱二頭肌進行訓練，最好的辦法便是進行彎舉動作。

槓鈴彎舉

這是肱二頭肌的基礎訓練動作，想讓自己的肱二頭肌有著強大的力量以及體積，那麼這就是一個必練的動作，在動作過程中注意保持核心的穩定，不要大幅度搖晃身體，避免慣性，這樣才能達到最大化的訓練效果。

上斜肱二頭肌彎舉

這個動作不僅能夠增大肱二頭肌的體積，還可對肌峰進行訓練，簡單來說便是能讓你的肱二頭肌高聳起來。

首先，向後靠坐在斜凳上，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂。讓大臂保持固定，用肘關節作為支點，肱二頭肌收縮發力，小臂從前方向上彎起，到達胸前時稍作停留緩慢的放回原處。

注意手腕要與前臂要保持在一個平面上，不要隨意翻動，避免影響訓練效果。

俯臥肱二頭肌彎舉

首先俯臥在斜板上，雙手握住槓鈴，手心向上，將整個身體平貼在斜板上。

以肘關節為支點將前臂向上彎起，接近胸部時稍作停留，對肱二頭肌進行收縮，緩慢的將槓鈴放下，回到原處。注意不要聳肩，並避免慣性的作用，這樣有可能對關節造成不必要的損傷，還會讓訓練效果大幅下降。

牧師凳單臂啞鈴彎舉

這是一個能夠更好的對肱二頭肌進行孤立訓練的動作，能使我們的肱二頭肌更為飽滿。

首先單手握住啞鈴，將上臂放在牧師凳上，小臂自然向前伸直，讓肱二頭肌得到充分的拉伸。利用肱二頭肌收縮的力量將啞鈴向上舉起，並控制啞鈴緩慢回到原位。

注意上臂要貼緊椅子，這能讓我們的訓練效果更為突出。

坐姿啞鈴彎舉

首先坐立在長凳上，單手握住啞鈴，並將啞鈴置於雙腿之間。雙腿開啟，雙腳置於平地之上。若用右手握住啞鈴，則將上臂倚在右側大腿內側前部，掌心背離大腿。之後固定好上臂部分，收縮肱二頭肌，到達肩關節位置後稍作停留對肱二頭肌進行收縮，最後緩慢的回到起始位置。

需要注意的是任何時候不要搖擺借力，且保證自身對啞鈴的掌控，避免慣性的作用。

當然，想要訓練獲得完美的肱二頭肌絕不是一朝一夕便能達成的事情，不要因為短期內身體未能達成想要的變化就選擇放棄。要知道所謂健身，堅持為重，成果僅是對你堅持的回報。

不少人健身鍛鍊許久，其中有些人甚至是練上了一年半載，但是別人想要看你健身效果時候，你首先會彎屈手臂，然後這時候你朋友一般都會去捏捏你二頭肌和三頭肌。不過效果大多都是，最後搖搖頭，形狀不好看、不立體，捏起來軟綿綿的。

這時候你心裡肯定不爽，但是考慮到你那朋友捏過不少人，應該不至於說謊，你在和其他達人比較時候，發現確實自己手臂有些許怪狀，心中懷疑難不成自己練的是假動作？

肱二頭肌和三頭肌是鍛鍊手臂粗壯的基礎，想要手臂好看有型，一定不能忘記上述兩者的鍛鍊。另外考慮到手臂連線著肩部，對於肩膀的鍛鍊也要加入其中，只有複合的長期科學鍛鍊，才不會讓一部分肌肉過分突出，而另一部分是弱雞，搭配起來，肯定會讓我們身體看起來怪異的。

除了上述說的兩點外，許多人就算長時間鍛鍊，由於作息不規律，熬夜、通宵，身體激素早就混亂的一團糟，這些不僅對於手臂的成型鍛鍊有十分巨大的影響，而且對於身體全身，更加是十分巨大。加上我們鍛鍊來說，講究三分練、七分休。手臂不是耐勞肌群，在鍛鍊過後需要休息許久，只要要24-48小時，如果你休息都做不好，那麼就算你哪怕練習多年，你的手臂，依舊是個弱雞。所以啊，年輕人不要熬夜，該睡還是要睡好的。

最後一點就是該吃吃。該吃吃該睡睡，該鍛鍊時候鍛鍊，該休息時候休息。吃的話大有講究，一般來說，健身我們都推崇少吃多餐。每次吃的時候，最好七分飽，在鍛鍊時候，記得及時補充蛋白質。平時在日常生活吃飯時候，記得少吃高糖、高鹽、高脂肪、高熱量的食物。如燒烤、可樂、肥肉、西式快餐肯德基、麥當勞的那些薯片、雞翅等等。只有吃、休、練三者協調搭配好，那麼你的手臂才能好看、有型，最終要的是有料。

三頭肌鍛鍊動作

雙杆曲臂伸

俯臥撐

二頭肌鍛鍊動作

EZ槓彎舉

槓鈴彎舉

拉力器下拉

其實手臂肌肉算我們人體中比較小的肌群，如果題主覺得自己練了一年多二頭還沒有形的話，問題可能出在動作沒有選擇好和做好上，我們接下來可以教教你如何去進行正確的操作，讓你能夠達到自己想要的程度。

可以這樣說，肱二頭肌是強壯身體最直觀的表現，就像每當你像別人炫耀自己有多強壯時，總是會自然的彎起手臂。這也直觀的說明了肱二頭肌的作用在於彎舉。也就是說如果相對肱二頭肌進行訓練，最好的辦法便是進行彎舉動作。

槓鈴彎舉

這是肱二頭肌的基礎訓練動作，想讓自己的肱二頭肌有著強大的力量以及體積，那麼這就是一個必練的動作，在動作過程中注意保持核心的穩定，不要大幅度搖晃身體，避免慣性，這樣才能達到最大化的訓練效果。

上斜肱二頭肌彎舉

這個動作不僅能夠增大肱二頭肌的體積，還可對肌峰進行訓練，簡單來說便是能讓你的肱二頭肌高聳起來。

首先，向後靠坐在斜凳上，雙手各握一隻啞鈴，手臂自然下垂。讓大臂保持固定，用肘關節作為支點，肱二頭肌收縮發力，小臂從前方向上彎起，到達胸前時稍作停留緩慢的放回原處。

注意手腕要與前臂要保持在一個平面上，不要隨意翻動，避免影響訓練效果。

俯臥肱二頭肌彎舉

首先俯臥在斜板上，雙手握住槓鈴，手心向上，將整個身體平貼在斜板上。

以肘關節為支點將前臂向上彎起，接近胸部時稍作停留，對肱二頭肌進行收縮，緩慢的將槓鈴放下，回到原處。注意不要聳肩，並避免慣性的作用，這樣有可能對關節造成不必要的損傷，還會讓訓練效果大幅下降。

牧師凳單臂啞鈴彎舉

這是一個能夠更好的對肱二頭肌進行孤立訓練的動作，能使我們的肱二頭肌更為飽滿。

首先單手握住啞鈴，將上臂放在牧師凳上，小臂自然向前伸直，讓肱二頭肌得到充分的拉伸。利用肱二頭肌收縮的力量將啞鈴向上舉起，並控制啞鈴緩慢回到原位。

注意上臂要貼緊椅子，這能讓我們的訓練效果更為突出。

坐姿啞鈴彎舉

首先坐立在長凳上，單手握住啞鈴，並將啞鈴置於雙腿之間。雙腿開啟，雙腳置於平地之上。若用右手握住啞鈴，則將上臂倚在右側大腿內側前部，掌心背離大腿。之後固定好上臂部分，收縮肱二頭肌，到達肩關節位置後稍作停留對肱二頭肌進行收縮，最後緩慢的回到起始位置。

需要注意的是任何時候不要搖擺借力，且保證自身對啞鈴的掌控，避免慣性的作用。

當然，想要訓練獲得完美的肱二頭肌絕不是一朝一夕便能達成的事情，不要因為短期內身體未能達成想要的變化就選擇放棄。要知道所謂健身，堅持為重，成果僅是對你堅持的回報。

不少人健身鍛鍊許久，其中有些人甚至是練上了一年半載，但是別人想要看你健身效果時候，你首先會彎屈手臂，然後這時候你朋友一般都會去捏捏你二頭肌和三頭肌。不過效果大多都是，最後搖搖頭，形狀不好看、不立體，捏起來軟綿綿的。

這時候你心裡肯定不爽，但是考慮到你那朋友捏過不少人，應該不至於說謊，你在和其他達人比較時候，發現確實自己手臂有些許怪狀，心中懷疑難不成自己練的是假動作？

肱二頭肌和三頭肌是鍛鍊手臂粗壯的基礎，想要手臂好看有型，一定不能忘記上述兩者的鍛鍊。另外考慮到手臂連線著肩部，對於肩膀的鍛鍊也要加入其中，只有複合的長期科學鍛鍊，才不會讓一部分肌肉過分突出，而另一部分是弱雞，搭配起來，肯定會讓我們身體看起來怪異的。

除了上述說的兩點外，許多人就算長時間鍛鍊，由於作息不規律，熬夜、通宵，身體激素早就混亂的一團糟，這些不僅對於手臂的成型鍛鍊有十分巨大的影響，而且對於身體全身，更加是十分巨大。加上我們鍛鍊來說，講究三分練、七分休。手臂不是耐勞肌群，在鍛鍊過後需要休息許久，只要要24-48小時，如果你休息都做不好，那麼就算你哪怕練習多年，你的手臂，依舊是個弱雞。所以啊，年輕人不要熬夜，該睡還是要睡好的。

最後一點就是該吃吃。該吃吃該睡睡，該鍛鍊時候鍛鍊，該休息時候休息。吃的話大有講究，一般來說，健身我們都推崇少吃多餐。每次吃的時候，最好七分飽，在鍛鍊時候，記得及時補充蛋白質。平時在日常生活吃飯時候，記得少吃高糖、高鹽、高脂肪、高熱量的食物。如燒烤、可樂、肥肉、西式快餐肯德基、麥當勞的那些薯片、雞翅等等。只有吃、休、練三者協調搭配好，那麼你的手臂才能好看、有型，最終要的是有料。

三頭肌鍛鍊動作

雙杆曲臂伸

俯臥撐

二頭肌鍛鍊動作

EZ槓彎舉

槓鈴彎舉

拉力器下拉