從題主描述的情況來看，你是因為基本功不紮實，發力時動作僵硬變形，導致擊球下網。

以前聽教練說過：“正手出界，反手下網。”意思是如果基本功正確，只是長時間沒打球手生，那麼他剛上來打球時，往往正手會出界，反手會下網。這說明他的基本動作是沒有問題的。

而你的正手發力下網，證明你的基本動作還存在一定問題。不過你說正手攻球慢打時容易上臺，說明問題不大，關鍵在於發力時動作變形。

具體訓練方法：

一、基本姿勢。左腳在前，右腳稍後，兩腳分開稍比肩寬，身體偏右斜對球檯站立，右手執拍於胸前，雙膝微屈，上身前傾含胸收腹，身體重心放在雙腳的前腳掌上。

二、動作要領。引拍，左腳蹬地發力，執拍手隨著身體向右轉動，腰部略向右轉，重心落在右腳掌上；揮拍擊球，右腳掌蹬地蹬地，腰部略向左轉，執拍手向左前方揮擊，這時重心開始由右腳向左腳過渡；順勢揮拍，重心已經由右腳過渡到左腳；迅速還原，還原到基本姿勢，重心回到兩腳之間。

三、發力順序。1、左腳蹬地 2、腰部向右轉動 3、執拍手（右手）以肘為軸向後拉動引拍（與腰部同時進行）4、重心落到右腳上 5、右腳蹬地 6、腰部向左轉動 7、執拍手（右手）以肘為軸向左前方揮擊（與腰部同時進行） 8、順勢揮拍，重心落在左腳上 9、迅速還原，重心回到雙腳前腳掌。

注意：正手攻球一定要在球彈起的上升期和高點期擊球。如果等到下降期擊球將導致動作錯誤。

四、強化訓練。在基本動作沒有問題並能連續擊球50板以上，可以逐漸發力。發力大小的原則是自己能控制住落點，如果出現落點不固定就要收一點力量了。慢慢增加發力直到跟正式比賽一樣大，甚至更大，仍然能夠連續擊球二三十板以上，你就練成了！

1、動作過大，導致變形

2、擊球時機或擊球點不合理

3、版型過壓

4、發力方向

建議練功階段，要學會在來球的上升期去主動迎球擊球，暫時減少主動發力，版型稍前傾

當熟練後再適當增加力量，目前階段失誤過多，主要還是練得不到位，基礎不牢固所致

1. 含胸收腹——身體稍為彎腰前傾，肚子內收，兩腳與肩平寬，左腳稍前，右腳稍後,膝蓋微彎保持彈性。

2. 近臺站位——身體不可離桌子太遠，因為這是近臺技術。擊球位置會在球桌邊緣附近，甚至是臺內擊球。

3. 提早引拍——當對手擊球后，球快過網時，就要準備引拍，並且預測球的落點調整站的位置。當球落臺時，引拍動作就應該完成，準備迎前擊球。記住，這是近臺技術，引拍要早，起拍也要早。

4. 身體跟球——不要拉手去追球、跟球，要移動身體來跟球。手臂與身體的距離要保持固定。引拍動作引拍姿勢如果錯誤，整個正手攻球的動作就被破壞掉，這一點非常重要！　

5. 以腰帶手——注意轉腰動不能太大，約45度上下即可。大臂要固定在腰側，隨肩擺動，不可主動後拉。　

6. 小臂放鬆——小臂跟大臂夾角不能太小……小臂應該自然放下，夾角約110度，也不可以把手伸直。　

7. 不可抬肘——大臂與腰之間的距離不可太遠。大臂放鬆，但也不需要夾臂，保持舒適的距離即可。　

8. 重心右移——右腿要稍微吃力，重心移動到右腳，上半身稍微右傾，隨著臀部往右腳靠近移動。注意，身體是水平平移，不可以往右蹲下，造成身體右傾太多 擊球前後重心起伏太大。　

9. 手不後甩——手不能甩至屁股後面，頂多到右腳掌上方再往後一些。

10. 拍型前傾——引拍時，拍面應該就要往前壓，拍前傾；拍面不可向上仰，但是也不可以傾斜太多迎向擊球點的垂直面積要夠大。拍面要有迎風的感覺，而不是往前上“劈”。

11. 不可僵硬——應該全身放鬆，手臂、肩膀、腕部、手指全部放鬆，不可僵硬。　 12. 引拍高度——引拍高度應該在桌面上，不可以把球拍放到桌面下。引拍高度也不可以太高，不能抬肘。

13. 右肩放鬆稍沉——利用右肩來降低引拍高度(右肩高低的控制來自腿屈彎腰)，而不是把手打直把拍子放低。也不能兩腿齊蹲引拍(兩腿微彎保持彈性而不是蹲低)。注意影象的上半身在右腳上方,代表重心右移。 引拍時身體右轉約45度，面向右前方。

14. 借力截擊——球進臺後彈起時，上升期或高點前期就要揮拍擊球。藉助球反彈的力量就能輕易回擊球、 如果擊球點太高會容易翻拍。擊球時機太晚，會變成抽球，或者擊球無力。近臺正手攻球是利用反彈的力量還擊，所謂借力擊球，也可以說是截擊。太晚擊球無法借力，就必須主動發力，力量、弧度比較難控制。　

15. 重心左移——引拍結束後, 重心要先往左腳方向移動，使身體迎向擊球方向來擊球(練習時，要規範自己往左前方擊球)。這就是所謂的用腳打球。　

16. 以腰帶手——重心左移的過程 要"以腰帶手"來運拍，肩膀、大臂不可發力，用身體轉腰帶動肩膀，以腰帶肩，以肩帶手。(轉腰是俗稱,其細節是扭腰轉肩)　

17. 收縮小臂——收縮小臂——擊球時，必須利用收縮小臂來擊球，大臂、肩膀、腕部都不可出力。小臂並非主動收縮, 而是靠著腿腰帶動的力量來帶動放鬆的小臂，順勢而收。小臂要以肘為支點繞肘而行。　

18. 擊球方向——擊球方向取決於重心轉移與轉腰收臂的的合力方向，拍面方向也有調節作用,但一般情況腕型固定即可。

19. 腕部固定——整個揮拍過程，除非高階彈擊技巧，手腕應該放鬆隨臂而動，松而不垮, 嚴禁晃動、翻轉用力、翻拍等。

20. 揮拍軌跡——要與來球軌跡在一條直線上，這樣能最大限度地發揮擊球的效能並保證出球的穩定；也就是說，這時拍面與來球的軌跡應該構成“丁字形”，這樣才能使球垂直受力，不帶側旋。　

21.手肘在右——注意手肘要保持在右腰前方，不可抬高，也不可前後拉動。大臂隨腰順勢揮動而不發力。(是不發力 不是固定不動)。擊球過程肘水平執行，而不是上下襬蕩注意擊球前肘部不得高於肩膀 ,擊球時以手肘為支點收縮小臂。揮拍終點———收拍位置。

22. 右眉收拍——擊球后，拍子的位置在臉的正前方15～20cm,不可離身體太遠，高度不可太低；太左、太右也都不正確。小臂擊球后跟大臂的夾角在60～90度左右。