小白開始健身，最困惑的是該選擇什麼樣的訓練動作呢？ 運動學專家的回答都是：要學會蹲、推、拉、屈髖這幾個人體基礎動作模式，多練習多關節、大肌肉群、自由重量的訓練動作，比如深蹲、臥推、硬拉。

大家的一般反應都是，啊？這也太高大上了吧？專家跟我沒開玩笑吧？我能行嗎？ 多關節、大肌肉群的動作好難吧？我會做嗎？

一、什麼是自由重量

自由重量就是多關節協同、大肌肉群訓練動作，又叫複合性訓練動作。複合動作往往有身體多個部分參與運動，涉及多個關節，主要由胸、背、臀、腿等大肌肉群發力，同時四肢小肌肉群和核心肌群也會輔助發力。

最典型的就是力量訓練“力量三大項”——深蹲、硬拉、臥推。 自由重量就是用非固定軌跡的器械完成動作，最常見的自由重量訓練器械就是“三大鈴”——槓鈴、壺鈴、啞鈴。

二、為什麼是自由重量

1.天生如此

從人類漫長的進化看，其實我們人類所有的動作和運動，都是複合、多關節的，而胸、背、腿這三個肌肉群之所以強壯有力，就是因為在進化過程中被使用得更多，這符合人體原來的功能和形態。

2.貼近生活

我們在生活中，蹲、推、拉、屈髖，是的基礎動作模式，基於它們發展出來的深蹲、臥推、硬拉、豎直推、划船、俯臥撐等等複合性訓練動作，更貼近人體本來的功能，也貼近生活實際。同理，我們實際生活中面對的重物，不會有固定的軌跡，幾乎都是自由重量。我們換礦泉水時候把桶從地上搬起，上火車時把箱子舉到行李架上，這都是自由重量，需要我們主動控制力的方向，維持軌跡。這也體現了自由重量訓練的功能性。

三、固定器械的優缺點

1.固定器械的優點

在健美訓練上，固定器械能幫助我們更好的孤立目標肌肉，穩定關節，減小拮抗肌肉的對抗力矩。而且，固定器械最大的好處是安全，很適合初學者。

 2.固定器械的缺點。

①.固定器械過於精確，

器械過於固定的的運動軌跡，容易讓訓練者很快適應訓練動作。比如，同一個人做啞鈴臥推，可能每次身體姿勢、手腕、啞鈴放下的高度都不一樣。這樣的好處是，動作的細微差別，可能使的每次啞鈴臥推募集肌纖維數量都不一樣，更不容易產生訓練適應。

 ②.固定器械穩定性強，

因為太穩定了，對人體一些起穩定姿勢作用的深層肌肉刺激不大，所以可能不利於某些肌肉的鍛鍊。

總的來看，我們練肌肉，自由重量和固定器械，哪個都不能少。因此不必過分強調自由重量，討厭固定器械，合理運用才是王道。

我建議用自由力量，因為自由力量是直接和地球引力做對抗，器械是後期發展的產物，根據身體肌肉的運動軌跡發展出來的，針對肌肉來說比較孤立，肌肉更單一化。自由力量調動的肌肉群更多，肌肉更有韌性。

首先，我們得知道，想要增肌，就必須先撕裂我們肌纖維，如何最大程度的撕裂肌纖維，當然是大重量來刺激，然而自由力量就可以用來衝擊大重量，去更多的讓你的肌纖維承受大幅荷重量從而達到撕裂肌纖維的目的。然而固定器械可以讓我用合適的重量去精準的刺激我們的目標肌群，也就是所說的細節。想要更好的去增肌，就得既要做自由力量，又得做固定器械，兩者配合才能更好的去刺激更多的和更深層次的肌纖維，從而達到更好的增肌的目的。

那麼你是否有真正瞭解過，自由力量和固定器械應該如何去選擇呢？

下面我來說說我的看法：

1固定器械的選擇，固定器械的優點在於，運動軌跡固定，那麼它的難度也就不會太高了，難度不高其實也容易完成標準動作，當然弊端也有的，動作有不標準，也有借力的情況，動作如果不規範，對你所練的部位效果會減小，所以說你選擇自由力量還是固定器械，都要按照規範動作去練。

小總結：對於初入健身的人，是個不錯的選擇，自由力量難度要比固定器械大，為什麼說自由力量難度大，那麼你繼續往下看。

2自由力量：自由力量也包括用到的擼鐵，啞鈴槓鈴之類的，自由力量練習其實難度更大，為什麼這麼說？第一點動作標準運動軌跡不定，也許你做前幾個體力跟得上的時候，動作很規範，力量跟不上了再做，你的動作運動軌跡勢必會發生變化，為了能完成動作，你的其他肌肉就會輔助的參與，這樣的輔助，其實對你的提升更快更全面。

所以我建議你，先固定器械，在自由力量，先簡單後難，逐漸增加難度。