首先看您的目的是什麼，增肌的話，最好以無氧為主，每個禮拜兩次有氧！減肥塑形的話，有氧訓練，單車，跑步，橢圓機...！無氧運動帶著做點

答：先練無氧，再練有氧

原因：無氧運動都是舉鐵等大重量運動，你有氧完還有力氣舉鐵嗎？但無氧完，你可以慢跑，甚至快走都行！

都是先無氧再有氧的！

增肌：儘量不要做有氧，一週最多一次；

減脂：無氧30分鐘，有氧30-45分鐘。

那得先看你健身的目的是什麼。

增肌：那就先做無氧運動，少做有氧運動。無氧運動最主要的功效是能增強肌肉力量和增加肌肉圍度。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。可以刺激肌肉。達到增肌的效果。

至於無目的的鍛鍊。那就隨便動一動就好了。運動開心就好。

看自己的訓練目標。

1、增肌訓練：有氧熱身十分鐘就可以進行無氧鍛鍊

2、減脂訓練：情況較多，可以對半分

3？組合自由！

一次完整的訓練計劃，大概需要一小時左右，其中包括鍛鍊前的熱身運動以及鍛鍊結束後的拉伸運動。無論是減脂還是增肌，有氧訓練和無氧訓練相互搭配效果更好，一般是先做有氧後做無氧。具體安排可參照以下建議：

1）訓練前的準備

在鍛鍊前，一定要把準備工作做好。首先要換上舒適的衣服和鞋子，以避免在訓練中造成不必要的麻煩。在鍛鍊中需要用到的健身器械，也要提前準備好，並做好檢查以排除安全隱患。

2）熱身

熱身運動可選擇一項比較簡單的有氧運動來做。比如原地踏步走、開合跳等。

3）有氧運動

安排3～4項針對本次重點鍛鍊部位的有氧運動，每個動作要能連續完成30次以上。如果無法完成，就需要適當降低運動量了。每個動作30次為一組，共三組。

4）無氧運動

安排3～4項針對本次重點鍛鍊部位的無氧運動，每個動作達到力竭時的最大重複次數不超過15次，否則就得增加運動量了。每個動作訓練次數為8～15次為一組，共三組。隨著訓練計劃的進行，要逐漸增加每次訓練的次數，直到增加到15次時，再透過增加運動強度來提高訓練效果。

5）拉伸運動

做完有氧運動後，一定要做好拉伸運動，包括全身肌肉拉伸和鍛鍊部位的重點拉伸。拉伸運動對於一次完整的鍛鍊來說，是很重要的。

拉伸運動不僅能夠幫助高強度執行的心肺器官逐漸平靜下來，而且還能有效擠壓出肌肉中過多的血液，可以防止鍛鍊部位出現“死肌肉”，引起肌肥大。

6）做好休息

做完拉伸運動後要適當休息，並飲用溫熱的淡鹽水，以補充鍛鍊時消耗掉的水分和鈉離子。

最後需要說明的是，在一次鍛鍊中，所有訓練動作的選擇，都要指向同一個部位的肌肉，這樣才更有利於增肌。訓練中，組與組之間的間隔為30秒，動作之間間歇1分鐘，一週安排3～4次訓練即可。

在增肌訓練中，也可以安排多種訓練計劃針對不同的身體部位展開訓練。一週可以進行5～7次訓練，但針對同一個部位的鍛鍊計劃要隔天進行。