我牧師椅單臂彎舉40斤，一天5組，每組都做到力竭為止，臂彎舉，槓鈴臥推，鑽石俯臥撐等等，個人表示追求大重量，大刺激，少次數，每次鍛鍊的時候都會把自己逼上絕境，這樣才能刺激肌肉的生長

在胸肌的鍛鍊中，不受場地限制的就是俯臥撐了，不管男生還是女生，對這個動作都非常鍾愛，隨著健身活動的深入，健身愛好者把俯臥撐進行了多種模式的變形，用來推進它的鍛鍊效果，鑽石俯臥撐就是其中的一個動作。

首先了解鑽石俯臥撐和普通俯臥撐的區別

1、手型不同

普通俯臥撐雙手手指尖朝前，處於肩部的正下方或者兩側，而鑽石俯臥撐雙手窄距，使手掌心朝下，兩隻手的接觸點在拇指和食指，整個手型的形狀就像一塊鑽石。

2、刺激肌肉不同

普通俯臥主要發力點是胸肌外沿，對於胸肌的刺激比較大，而對肱三頭肌的刺激較弱，而鑽石俯臥撐因為調窄了雙手之間的距離，使肱三頭肌的發力變強，刺激度提高，同時對胸肌內側擠壓，更好的刺激胸肌中縫。

3、動作姿勢上不同

1）普通俯臥撐在雙手之間的距離上，大多保持寬距或者平距，而鑽石俯臥撐是窄距中的一種特殊形式，它比窄距更窄一些。

2）做普通俯臥撐的時候，雙肘開啟遠離軀幹，並與背部在同一個平面上，而鑽石俯臥撐屈肘後向身體兩側靠攏，緊貼身體運動，增大了肱三頭肌的擠壓感。

透過以上分析區別，鑽石俯臥撐有利於雙臂肱三頭肌的刺激，而三頭肌負責雙臂的圍度，使雙臂變粗，所以經過鍛鍊，能夠增多雙臂的肌肉含量，雙臂會變得越來越粗，讓我們一起來做2個不同形式的鑽石俯臥撐，讓肱三頭肌的刺激更猛一些吧！

動作一：跪姿鑽石俯臥撐

這個動作我們可以稱為傳統鑽石俯臥撐的基礎，當健友們完不成傳統動作的時候，可以用跪姿鑽石俯臥撐來過渡，這樣能夠更快地掌握標準動作。

動作準備：身體保持跪姿在地面上，雙臂伸直支撐在地面上，雙手變成鑽石形狀，大腿和小腿保持垂直。

動作過程：收緊腹部肌肉，挺胸保持背部繃直，雙臂屈曲使身體下降，在最底端，保持動作1秒，使三頭肌的刺激感增強，然後回到起點，重複。

訓練強度：做2-3組，每組做6-8次。

動作二：傳統鑽石俯臥撐

動作準備：身體保持俯臥撐姿勢，雙手呈鑽石狀，雙腿向後伸直，前腳掌著地，讓肩部、背部、臀部以及腳踝在一個水平面上，腰背不要拱起或者塌腰。

動作過程：收緊腹部肌肉，保持身體和肩部的穩定，雙臂屈肘使身體向下降落，最大限度拉伸和收縮肱三頭肌，到最底端，保持動作1秒，然後慢慢伸直雙臂回到起點，重複動作。

訓練強度：做2-3組，每組做6-8次。

鑽石俯臥撐的訓練難點

這個動作除了胸肌基礎的力量外，肩部和手腕的力量也是非常重要的。在鍛鍊過程中經常會出現肩部不穩定的情況，手腕也會變得疼痛使自己堅持不住，這就需要有很強的肩部穩定力量和腕力。

1、反手俯臥撐解決肩部的不適，穩定肩膀，訓練強度做3-4組，每組做8-10次。

2、五指支撐俯臥撐練習解決手腕的不適，使手腕習慣重量，訓練強度做2-3組，每組做6-8次

這兩個練習動作，可以放在鑽石俯臥撐鍛鍊之前，這樣可以更好解決上面的難點。如果想要更好的增強肱三頭肌的刺激，建議朋友們在這個基礎上，可以進行負重練習，例如：背部加上重量等，這個動作對於剛剛接觸的朋友來說，會很難，也許只能做一個，難免會給訓練者帶來煩惱，但不要著急，隨著鍛鍊時間的增長，你會做得越來越多，效果也會越來越明顯，可見每天進行20個鑽石俯臥撐的練習，對雙臂圍度的增長的提高，那不是一般的有效，抓緊練就對了。