可能你沒做全程？臥推的時候將臥推杆輕觸胸部，這個是起始位置，記住，臥推只有前半段才是胸大肌發力的階段，等到後半段（也就是手臂從微微彎曲到完全伸直這個階段）用的是三頭肌在發力，現在很多人做臥推的時候都不做全程的，只做半程，也就是說他們在杆子離胸部還有段距離的時候就開始往上推了，那麼自然就是在用三頭肌在發力，所以自然就訓練不到胸大肌了。我不知道你是不是也屬於這種情況，因為我自己從來都是做全程的，胸大肌發力很明顯，尤其是前半段發力非常明顯，我就是一定要杆子完全接觸到胸部再開始往上推的。要麼就是你重量不夠？我都是從90公斤開始做的，重量也不輕，發力感覺比較明顯。

首先我們遇到這個情況，不要有太大的顧慮，它是在臥推訓練中普遍存在的，有很多健友反應，經過一段時間臥推的訓練，胸肌感覺收縮差，而肩膀（三角肌前束）卻出現了痠痛和疲勞感，今天我就和健友們聊聊這個話題。

正確認識產生這種情況的原因

健友們在健身的時候，往往把重點放在負重量上，以推舉高重量為自己的鍛鍊目標，這樣在眾多健友面前提高了自己的面子，可以以“傲人”的姿態展示自己的重量，相反卻忽略了對於目標肌肉的刺激上，透過哪些肌肉發力把重量推起來，導致鍛鍊效果降低，出現以上的情況。

第一條建議：在單邊訓練中，找到胸肌的發力感

臥推訓練中，胸肌的感覺沒有或者強烈感差，這時我們就要反思自己的訓練動作是否需要調整和改進，正確的做法是在槓鈴向上推舉的時候，不要鎖死肘關節、雙臂，讓它們上舉的幅度稍微彎曲，整個過程要保持胸部挺直，使肩胛骨下沉，不要出現聳肩或者向前方送肩的情況，保證背部緊貼在凳面上，在槓鈴到達最高位置時，感受胸肌收縮發力。

感受胸肌發力的方法

我們可以採用單側手臂訓練，在動作過程中，用另一隻沒有握啞鈴的手按住胸肌的目標肌肉上，如果能夠感覺到胸肌的收縮，那麼我們的方法就是正確的，相反沒有收縮感，就要自查自己的訓練動作姿勢是否有需要改正的地方。

第二條建議：沒有負重量情況下，感受胸肌發力

在第一條建議的基礎上，我們改變動作模式，由單邊改為雙邊訓練，訓練的速度要保持慢速，在肩胛骨下沉的前提下，使胸肌最大範圍的擴張去靠近你的雙肘，同時雙肘要貼近軀幹對胸肌進行擠壓，胸肌的感覺會更加明顯。

第三條建議：負重感受胸肌的發力

當我們的感覺越來越好的時候，就要嘗試負重的鍛鍊了，當槓鈴向上運動的時候，胸肌會有很強的發力感，頂峰收縮的幾秒不要錯過，在這個環節會使胸肌最大範圍地收縮，胸肌發力感更加強烈，緩慢降下槓鈴到達最底端時，胸肌的感覺又上了一層。

小結

如何改善胸肌訓練時沒有感覺，肩膀先於胸肌力竭？以上3點建議還是非常有實用性的，健友們可以在訓練中，進行反覆練習，但是前提是必須保證肩胛骨的下沉和背部的穩定，這樣才能使肩膀沒有代償用力，導致肩膀不適而胸肌沒有感覺了。

如果胸部肌肉的含量低，也會造成胸肌的感覺降低。我們要在訓練中掌握正確的收縮方法，不久胸肌鍛鍊就會有效果。分享3個胸肌鍛鍊的小動作，供大家練習，更好掌握胸肌的發力。

動作一：站姿槓鈴片平推

3組每組做10個，組間休息30秒

動作二：蝴蝶機夾胸

3組每組做10個，組間休息30秒

動作三：鑽石俯臥撐

2組每組做8個，組間休息20秒