1、面壁訓練法，鍛鍊部位：面壁法主要鍛鍊上身肩部、胸部，是初學者入門時最容易上手的一個動作。對訓練腹肌幫助不大，肥胖人群起初可以採用。如圖所示。

2、跪姿訓練法，鍛鍊部位：跪式是比較虐腹肌和腰部，同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛鍊。如圖所示。

3、站姿訓練法，站姿主要和跪著最大的區別就是身體筆直，此方式虐腹登記NO.1，首先兩腿分開略比肩寬，然後手持輪子向前推動。鍛鍊的過程中，注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上，運動的首要條件就是別憋氣，慢慢鍛鍊呼吸法。如圖所示。

4、後背訓練，此方式鍛鍊者坐在地上把健腹輪放置後背，雙手緊握來回推動，此方法能有效地鍛鍊背部和肩部的力量，同時能拉伸肩部韌帶，電腦前的上班族比較適合。如圖所示。

5、瑜伽式訓練，此方式比較適合初學者和女性，能很好地刺激手臂、腹部和胸部，坐在地上雙腿開啟，手握健腹輪來回推動，腿部韌帶伸不直不強求，慢慢地拉伸，儘量即可。如圖所示。

1、先說最簡單的玩法，雙膝跪在軟墊子上，可以是瑜伽墊或者說是很柔軟的墊子都可以，只要膝蓋舒服就行。然後直接雙手握住卷腹輪平推。

2、如果是女生，要是練就小蠻腰的話，可以那種M字的推法，就是斜著向前推，然後再另外一側。

3、上面說的是是比較簡單的玩法，等到完全熟練之後可以試一下比較難的。直接彎腰推到底，然後腰慢慢在弓著回來，這樣反覆做，注意，剛開始的時候做的時候要慢，實在不行就放棄，因為很容易拉傷身體。

5、如果跪著加上拉力繩都滿足不了你的鍛鍊強度了，自己的身體也能適應更強的難度了，這個時候就直接卷腹配上拉力繩吧。

6、卷腹輪不單單可以跪著或者直接面向地卷腹哦，也可以直接站著玩，直接套在拉力繩上，然後如圖的方式鍛鍊。

卷腹輪，一種比較常見的練腹的器械。很多人使用卷腹輪健身都是想要擁有性感的腹肌，女生想擁有迷人的馬甲線，男生想要巧克力腹肌。但是，很多人都不會使用正確的方法，今天，我們就來給大家介紹5種卷腹輪的訓練方式。

1、對牆壁訓練：保持身體的直立，將正面面對牆壁，雙手握住卷腹輪，放置在胸前，緩慢的向上滾動。滾動至雙手臂伸直，再緩慢的還原。很多新手的核心肌群較弱，無法直接進行高強度的卷腹輪訓練，新手朋友建議從這個動作開始。

2、跪姿卷腹：雙腿屈膝，與髖同寬分開，上身腰背挺直，雙手握住卷腹輪，從腹部的位置，緩慢的向前滾動，滾動至手臂伸直，腹部肌群充分的拉伸，再緩慢的還原。核心能力較強的小夥伴可以採用這個姿勢。

3、後背式：坐在瑜伽墊上，將卷腹輪放在腰後，雙手從後邊分別握住訓練把手，緩慢的將雙手最大限度的延伸。

4、分腿式：雙腿分開，坐在瑜伽墊上，注意膝關節不要超伸，將卷腹輪放在雙腿之前，雙手握住緩慢的向前滾動，滾動至下背部充分的收緊即可，再緩慢的還原。這個動作相對簡單一點，也是比較適合初學者進行練習。

5、站立式：雙腿分開，與肩同寬，雙手握住訓練把手，從腳尖的方向緩慢地向前滾動，注意核心收緊，不要憋氣。這個動作算是比較高階一點的動作，在前4個動作都能夠很輕鬆的完成之後，再進行嘗試。