腹肌是一個很奇怪的肌肉，可以天天練，也可以不要練。體脂低到一定程度腹肌就出來了。其實真的沒必要專門練腹肌，除了好看對你力量一點幫助都沒有。強化核心，胸背腿的訓練，小肌群肩膀和手臂，新手先強化這五個部位

腹肌的訓練可以採取高次數，一天隔天訓練。其實每個人都有腹肌，只不過被脂肪覆蓋了

只要你脂肪含量足夠低，腹肌就會顯露出來。至於腹肌的塊數，每個人都是天生的有人八塊有人六塊。

透過各種腹部的訓練來增加我們腹肌的刻度和清晰度！至於增肌和減脂其實是同時進行的，只不過側重點不一樣。

不管你是減脂還是增肌，都需要保持乾淨的飲食增加瘦體重。減去多餘的脂肪！所以好的飲食搭配訓練，腹肌出來會很快！

謝謝你的邀請：(●—)首先做好健身運動訓練的充分熱身。(●—●)接著進行比較短的減脂運動，運動控制在20分鐘左右（你的身體體重太輕了）。(●—●～●—)掌握健身運動中呼吸的節奏，熟練掌握在健身運動訓練中的運動技巧，以適應在腹肌運動訓練中動作的規範性。(●—●～●—●)健身運動訓練結束後，需要進行必要的全部位肌肉的拉伸運動，使肌肉比較快速的恢復運動狀態。(●—●～●—●～●—)營養物質的攝取和日常生活中的飲食合理搭配。充分休息嚴格作息時間。改善以前不良生活習慣！謝謝。

練腹肌首先要先減脂不然你再強大的腹肌都是看不出來的，然後在練增肌。

不過，減脂都是全身一起的，至於哪裡的脂肪先減下去，那需要由你基因來接的。就是說有的人顯胖臉，有的人顯胖腿。這都是有基因決定的，我猜你可能會再問我怎麼有效的減脂，那首先目前公認的減脂最有效的方法，那是無氧運動，加上低強度的有氧，同時在配合上科學的飲食。

首先我們來說一下無氧運動和無氧運動簡單地說就是肌肉力量一些器械運動。

然後我們再說一下那個低強度的有氧，一般就是指在我們做一些速度不是很快的慢跑，然後這個為什麼是地上都能低，強度是我們在心率上有一個要求我們心率可能需要他打倒在130左右，然後這個心率是在下面一張圖會看到。

嗯，最後我們來說一下那個飲食方面的控制啊，如果你需要剪紙的話，那你飲食方面肯定不能攝入太高的碳水啊。

建議先增肌後減脂。體重偏低，即使肌肉輪廓明顯，但緯度低，看上去是沒有氣質的。如果先減脂了，肌肉輪廓是出來了，但是後期想要把緯度練上去，會更加困難。

有熱量盈餘肌肉才能增長（排除新手期的井噴效應）。增肌是要講究熱量守恆的，增肌的過程要提高熱量攝入，保證肌肉能後獲取足夠的能量。

舉個自己的例子吧，本人之前和一個同事一起健身，我身高178，體重85Kg，同事身高180，體重70Kg。

我倆一起辦了卡一起健身。我的訓練計劃是增肌後再減脂，練了6個月體重非但沒有降低還高了2-3公斤，但我的體型有了很大改變，看上去瘦了，肉也變結實了。因為我不追求特別大的維度，接近彭于晏那樣就滿足了，1年後我開始減脂，體重從90kg降到78kg，輪廓已經很明顯了。

而我那同事，因為平時一直保持低體脂率健身，體重只增加了2kg左右。這就是先增肌後減脂的區別，也是人們常說的胖子比瘦子要好練肌肉的原因。

腹肌有別於其他肌肉群的地方是，他要有極低的體脂率才能顯現出來，才能特別好看。一般體脂率在10-12%是比較明顯且比較健康的。不推薦把體脂率降到8%以下，這是不健康的，也是違背健身初衷的。

所以先要有漂亮的腹肌必須做到：

1.保證攝入食物熱量盈餘；

2.強化腹部肌肉訓練，增加肌肉含量；

3.開始減脂，把體脂率降至10-12%；

4.堅持再堅持，不要中途放棄。