一，拳式俯臥撐。可以練拳面硬度。和臂力。

二，跪下，腳面攤開。後仰躺下。拉韌帶。和腳面硬度。

三，壓腿，正壓，側壓，側踹位壓，側踹收腿壓。

四，馬步變弓步蹬腿。練腿部側踹爆發力。

五，跳繩。

六，散打步伐訓練，前進步，後退步，環形步。

七。護頭訓練，找個人戴拳套攻你頭，你做護頭防守。

八，練習鞭腿，提膝，翻胯，繃腳面彈腿。

九，打沙袋，直拳，擺拳，勾拳，鞭腿，側踹。

十，實戰，去踢館去。

兩個人對幹。 勝負的 第一點是。 心理素質。 說白了就是敢下狠手。 不怕負責任頭腦清醒知道怎麼打。打哪別人容易馬上躺地上。 第二點是身體素質。 說白了就是 你比別人壯。比別人高大。 反應 和意志力比別人好。 第三點才是技巧

散打有許多基本功，若想提高水平要打好基礎，簡單分析下：

一、體能是基礎中的基礎，如果體能較差，在實戰中，一回合就沒勁了，肯定不行，任何技擊類專案都要有好的體能，可透過跑步來加強。

二、柔耐性訓練，例如壓腿等訓練。

三、透過擊打沙袋來練習拳腿的是實戰感覺，提高拳腿的硬度，力量，準確性。

四，用速度球來練習反應。

五、步法訓練也很重要，可透過跳繩來練習。

六，拳腿摔法的組合運用，單擊效果太差。

七、心理素質的練習，和助手進行實戰。習慣了就有提高。

八，頭腹部抗擊打能力訓練，再厲害也會捱打，抗揍也很重要。

當然不止這些！

散打的基本功是體能。

不同的階段側重基本功是不同的。以13歲想練散打為例，基本功可以定位在體能。按競技要素的分類，競技能力是運動員參賽的能力,它包括體能、技能、戰術能力、心理能力和智慧。

體能是透過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。也是所有技能的根基。

速度素質，是人體在單位時間內移動的距離或對外界刺激反應快慢的一種能力；

素質，是身體某些肌肉收縮時產生的力量；

耐力素質，是指人體長時間進行肌肉活動和抵抗疲勞的能力；

靈敏素質：是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力；

柔韌素質，指人體活動時各關節肌肉和韌帶的彈性和伸展度。

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散打技術可以分制約技術非制約技術兩大類；

制約性技術包括 進攻技術、防守技術和反擊技術三大類，技術的運用效果會受到對手出拳的 速度、力量、擊打部位、擊打路線、擊打距離、擊打時機和擊打節奏等要素的限 制；

而非制約性技術包括基本姿勢和移動技術，技術運用於對手的表現關聯不大。

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13歲正是青春期，別想多了，把中考體育全部拿滿分就已經是很好的散打基本功了。

福州市體育中考專案對照表

分為基本身體素質和專項身體素質。

力量，速度，耐力，柔韌，協調，靈活和一些專注力，時機，反應力訓練，這些都是最基本的。