50米和100米是一個型別，屬短跑型別。可以練習核心力量，外加高抬腿。

800米屬中長跑，需要一定的耐力，主要透過變速跑來訓練。

核心部位的練習包括腹部，大腿、胸、腰、背等。這對提高全身的運動效能都有很大的幫助。

首先，得明確一點，跑步是一個全身性的運動，需要用到你的髖、背、腿的力量。

其次，無論是50、100、800米專案，只有達到了一定的基礎耐力，再根據專案的情況做針對性的訓練。

我查了下現在學校體測的標準，估摸題主可能是初高中的情況。

以我的經驗，提主應該每次一上來就拼全力跑，比如50米，過了前20米後就開始痛苦，感覺要死了一樣。

如果是這種情況的話，我建議你先從慢跑開始，打造基礎耐力。如果不知道怎麼開始，你可以選擇nike+或者keep這類的軟體，跟著裡面的基礎課程開始。如果不習慣使用，那我的建議是，拋開別人的嘲笑和自己的好不意思，以一個自己能正常聊天的速度進行慢跑。一開始這個感覺可能不好找，那就注意，只用鼻子呼吸開始慢跑，因為用鼻子呼吸，肯定比用鼻子+嘴呼吸氧氣少，當身體氧氣不夠用，自然速度會慢下來。這個就是你當前合適的速度。

因為有800米，所以建議從跑2km慢跑開始，注意是我剛才說的那種慢跑。你可以選擇操場或者熟悉的地方，一週堅持3次（隔天）左右。每次記錄你所用的時間。第一週可能會很痛苦，但是休息好，第二週你應該能感受到身體比原來輕鬆。然後循序漸進。

最後有了基礎耐力，你再跑速度的話，明顯會好很多。

作為一個大四測試差點不合格，現在400m能跑1分20秒的中年男，我表示就是這麼過來的。

加油！