根據你的描述來看運動量算足夠了，前期重量都能降下來說明消耗大於攝入量，只是現在維持平衡了。想要打破瓶頸在現有運動量不變的情況下建議從飲食下手。

特別是晚餐食物中選擇，以素菜葉子菜為主，根莖類的食物澱粉含量比較高也要避免，碳水方面可以以少量粗糧食物為主，麥片這些都是非常不錯選擇。晚餐6點前吃後面時間儘量不要進食，運動完後肚子餓可以吃點全麥麵包壓一壓

我們健身房的朋友就是這樣突破瓶頸的，同樣增重方法也是一樣，十點增加一頓。晚上吃什麼決定了你體重的方向，我在減脂期都是早上跑步十公里晚上健身2小時，晚餐哪頓吃飽，不然沒力氣練，宵夜哪頓水果替代，一個月減重5-8斤，增肌宵夜改為碳水加高蛋白。最後祝君突破瓶頸早日減肥成功

提問者的BMI已經達標了，但是體脂率偏高，基礎代謝量偏低，說明體內脂肪過多而肌肉偏少，可以去健身房做一次體測，看看身體肌肉含量，如果檢測也顯示肌肉量偏少，最好加大器械鍛鍊比重，也需要改進鍛鍊的細節，另外改變有氧運動方式，適當增加有氧鍛鍊難度，再改進一下飲食，應該就可以突破了。

飲食方面如果在平時嚴格控制飲食的情況下偶爾暴飲暴食一次，就當做是欺騙餐，也沒什麼大問題。提問者三餐可以適當減少一點，早午晚三餐按照442、433或類似比例分配，主食多吃富含膳食纖維的粗糧，對吃含水量大的粥和麵條，菜少油少鹽，以根莖類蔬菜為主，提問者應該比較瞭解這些，就不多說了。油炸和飲料、零食什麼的，提問者應該都很清楚，也不多說了。

鍛鍊方面建議提問者多練器械增肌，我覺得提問者可能是肌肉量偏低，安卓手機下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃。只有提高肌肉量才能提高基礎代謝量。很多鍛鍊細節最好搜尋查爾斯教練的教學影片，我感覺非常有效，提問者有過鍛鍊經驗，正好提升一下。

在有氧鍛鍊方面hiit跑步是很好的減脂方式，提問者能跑十公里，體力肯定沒問題，可以嘗試一下，也可以變速跑。突破瓶頸期一般都是採用增加強度、延長時間或者改變鍛鍊方式，除了慢跑，還可以用橢圓機、動感單車和游泳，低難度的hiit和tabata可以和有氧一起鍛鍊，以提高有氧減脂效果。另外提問者每次鍛鍊最好形成固定計劃，不能隨心所欲，任意改變鍛鍊難度和時間，內容上可以改變，但是強度和時間不能隨意改變。

另外睡眠也很關鍵，每晚23點前最好睡著，每天至少睡六七個小時，尤其是深度睡眠越多越好。

飲食方面還有個小建議，可以全天不吃主食，只吃蔬菜和肉蛋奶，堅持三四天，然後只在早餐時吃大量主食，午餐只吃一點主食，晚餐再少吃一點點主食，然後再堅持不吃主食三四天，但是這種方法不能長期堅持，等體重下降之後再恢復正常飲食。也可以只早餐吃主食，午餐和晚餐都少吃一點，晚餐甚至可以只吃一碗燕麥或者玉米粥，堅持六天後在週日中午大吃一頓。具體的得看提問者身體狀況，減脂期間還是控制一點比較好，這種方法一般我都是增肌和控制體重時採用的。

不管是減脂還是增肌，吃、練、睡，缺一不可，希望提問者早日突破瓶頸期。

提高基礎代謝。你要配合體脂稱來看下哪方面的體質不達標。看下水分，蛋白質，肌肉這三個關係到基礎代謝率。

只有這個你才可以知道該從哪方面下手去改進，也才能快速度過平臺期。