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  • 1 # 使用者5460480217918

    跑後肌肉僵硬腫脹,可先根據以下方式進行處理:

    1、冰敷,每隔3~4小時可冰敷20~30分鐘,能減輕疼痛和腫脹。連續冰敷2~3天,或直到腫脹消失。

    2、抬高腿。坐下或躺下時,可以用枕頭踮高傷腿,可加速血液迴圈,減少疼痛和腫脹。

    3、 在醫生的監督下服用抗炎止痛藥,有助於減少疼痛和腫脹。

    然後在腫脹開始緩解時,可加入適當的運動緩解僵硬的肌肉,注意,在疼痛可承受的範圍內進行。

    動作一:小腿泡沫滾輪練習

    雙手撐在地面以支撐身體將泡沫滾平衡放在倆小腿下面。慢慢移動身體,使泡沫滾在小腿下方前後滾動,如碰到緊繃或痠痛處就暫停。前後滾動5次;每天4組,每組5次。

    動作二:直腿扶牆運動

    患者面向牆壁,兩腿保持前後站立,後腿距離牆壁約半米;前腿屈膝,身體往前傾拉伸後腿,直到後腿小腿肚有拉伸感;保持拉伸15秒,放鬆後交換兩腿位置;每天4組,每組5次。

    注意:後腿腳跟不可離地

    正確的拉伸運動可以幫助小腿慢慢恢復柔韌性。

    這時再加入強化小腿肌肉的動作訓練,不僅對增加跑速和跑量有幫助,還可以預防運動損傷。比如:站立墊腳運動

    雙腳合併站立;慢慢抬起腳跟;慢慢地向前抬起右腿,將身體重心轉移至左腿,注意膝蓋不彎曲,慢慢放下左腿,交換腿重複動作;重複10次。

    注意:

    抬腿時,保持膝蓋不能彎曲。必要時,可以透過扶牆來保持身體平衡。

    如果進行以上處理仍然無法緩解症狀或者症狀加劇,應及時就醫。

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