肩頸痠痛，可能是肩頸肌肉被過度伸展和肌力減退有關，通常與日常的不良姿勢有關，例如脖子前伸。建議透過運動改善肩頸疼痛。

其中，運動一般會分為以下兩個方面：

增強頸部深層肌肉力量放鬆被過度拉伸/僵硬的肌肉

增強頸部深層肌肉力量的重要性

深層肌肉最重要的作用——維持人體正常體態，讓人可以長時間保持一個姿勢。比如：久站，久坐。

如果頸部深層肌肉力量不足，極易出現不良體態，比如：脖子前伸。

同時，對於脖子前伸的患者，經常出現以下情況：

雖然自己能夠採用縮下巴、昂首提胸等方法，讓脖子前傾的狀態快速消失。但是這個正常的體態，通常不會保持太久，稍不注意就會再次出現脖子前傾。

而強化頸部深層肌肉，可以幫助我們延長保持正常體態的時間，改善脖子前伸。

放鬆過度拉伸/僵硬的肌肉的重要性

如上圖所示，脖子前伸不會只有肌力減退的問題。由於肌肉長期處於被拉伸狀態，還會出現肌肉僵硬，頸椎活動度下降的情況。

因而，僅強化肌肉是不夠的，反而會讓頸椎越發緊張。

而放鬆肌肉，可以幫助緩解頸椎肌肉僵硬，有效增加頸椎的活動度。

以下是推薦改善肩頸疼痛的運動

燕式俯衝第一階（作用：強化頸部深層肌肉）

要點：

俯臥在墊子上手臂彎曲、雙手朝前置於頭部兩側頭部和肩部慢慢垂直抬離地面保持10秒，慢慢返回起始位置重複10次

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

頸部提升伸展運動（作用：放鬆長期處於伸展狀態的肌肉）

要點：

站著或坐著，直立上半身兩眼平視前方並保持不動收緊下巴，並用手指把下巴朝後推保持10秒，慢慢返回起始位置重複10次

注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息

肩胛提肌舒展運動

要點：

站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭把手放在頭頂，輕壓頭部保持10秒，慢慢返回起始位置重複10次換邊拉伸10次

注意：如果疼痛度較高、拉伸時頸部有麻痺感，可不用手輔助，並減少保持時間，在動作之間稍作休息