我是小冉哥，從事運動康復十年，曾是孫楊、葉詩文的運動康復師

腳後跟出現問題，一般來說兩個方面原因，第一是由於足底筋膜炎或者足跟痛的問題引發的疼痛，第二由於長時間站立下引起足底疲勞，產生疼痛。

早上起來第一腳有沒有落地疼痛。這是因為經過我們在睡眠過程中，足部不再負重，那麼足底筋膜會回到相對短縮的狀態，當我們早上醒來踩住地面的瞬間，會對足底筋膜產生一個較大過快的牽拉，對於已經存在勞損狀況的筋膜來說負荷過大，從而產生疼痛。根據知網文獻，這種疾病在美華人群中的發病率達10%。每年, 全美大約有60萬人因足底筋膜炎就診。無論是運動人群，還是辦公室人群，無論年齡性別，都有發生該疾病的可能性。當然，肥胖人群，職業屬於需要長時間站立的人群或者踝關節活動度受限的人群，發生足底筋膜炎的機率會高一些。引發足底筋膜炎有很多種情況，一是功能性的，由於運動受損或者運動較少導致筋膜彈性下降；二是結構性的，高足弓的人群更容易發生足底筋膜炎。

足跟痛

足跟痛和足底筋膜炎十分類似，早上也會有落地疼痛，但不同的地方在於是跟腱牽拉足跟導致的疼痛，這時候如果墊高足跟，症狀會有所緩解。當然導致足跟痛的原因還有結構問題，這時候就需要去醫院檢查是否足底有骨刺增生。

然，如果只是因為一兩次長時間站立引發的疼痛，多數情況下是小腿緊張導致疲勞。

針對足跟部的疼痛，在家訓練主要是透過放鬆和自重訓練。

筋膜球滾動

筋膜球是一個非常有效的放鬆工具，常見筋膜球和網球一般大，稍硬。將筋膜球放置在足底湧泉穴，然後前後滾動，放鬆足底筋膜。如果家中已經有網球或者Golf球，也可以選擇這兩個進行放鬆。

拉伸，足底和小腿三頭肌

站立在一個相對較高的穩定平臺上，兩側有扶手，將腳前半部分踩在平臺邊緣，逐漸放鬆小題後側，將足跟慢慢下落到最大位置，維持5s，緩緩抬回到起始位置。

腳趾抓毛巾、乒乓球

注意我們抓起毛巾的部分是足跟和大腳趾下端的骨頭抓住毛巾，逐漸拉向腳跟，直到足底下有痠痛。

同樣用相同的位置拉起毛巾，控制10s左右，然後放鬆。

鍛鍊小腿肌肉，可以透過慢走，待長時間慢走也不會引發疼痛之後，可以跳繩進一步加強肌力。

除此之外，在專業人士的輔助下，可以使用肌貼。

長時間站立腳後跟痛，這個還真是普遍呀，我之前有過這樣一個階段，但是出現這個症狀的原因有多種，不同原因處理的方式不一樣，我寫一下，供你參考，針對的去處理，希望可以對你有幫助！

1.扁平足

扁平足的人，不能走路太遠，也不能久站，主要表現特點就是腳後跟痛，對於這個問題，想要改善，可以透過踩按摩球的方式來進行，經常的放鬆足底筋膜，可有利於站立時間長腳後跟痛。

2.學會踩球

這個方法也適用於足底筋膜炎，找一個按摩球（網球、Golf球），以疼痛感覺舒服的力度去踩，足底哪裡區域痛就踩哪裡，單側踩5分鐘左右，可以滾壓痛點和點壓痛點，堅持一個周左右會有明顯改善！

3.比目魚肌勞損

當小腿後側肌肉存在痛點的時候，長時間站立，就會誘發腳後跟出現疼痛，典型的肌肉是比目魚肌，站立的時候，比目魚肌也是主要維持體態的肌肉，可以按摩放鬆比目魚肌痛點，每天1次，每次5分鐘左右！

4.腰椎小關節紊亂

也有部分人出現腳後跟痛和我講的上述幾個問題沒關係，是由於腰部的小關節紊亂造成的牽涉症狀，發病機率不高，但是也經常會有，這個往往伴隨腰部的不適，要透過正位的方式來解決，排除前3個原因考慮這個！