關於跑步的著地，往往會認為“前掌優於後掌”，有3個誤區。

誤區1:前掌跑的快，後掌跑的慢

理論上前掌著地跑的快，

但不是前掌著地的人就都快，也不是後掌著地的人都慢。

當年NHK對比“前掌和後掌”的節目中，後掌著地的山本亮PB是208。

誤區2：前掌跑法時，腳後跟不著地

前掌著地只是前掌先著地，並不是惦著腳尖跑，

腳後跟也是著地的。

誤區3：前掌著地就是前掌扒地

不管是哪裡著地，著地時腳踝的角度都是自然狀態，

過度的扒地會導致小腿肌肉的痠痛。

長跑要跑的輕鬆，就要用大塊肌肉發力，不能讓小塊肌肉負擔太大。

要用臀部，大腿發力，而不是小腿發力。

適合自己的才是最好的。

赤腳跑步上學的肯亞人，因為常年累月的赤腳才導致了前掌著地的跑姿。

當然也離不開他們細長的腿，還有他們的基因。

我們從小穿鞋走路，後掌著地走路，容易養成後掌著地的跑姿。

與其糾結著地方式，不如注意其他跑姿事項，自然有適合自己的著地

頭部方正，不左右搖擺，

目視前方，下巴微收。不要上揚。

肩膀放鬆，不要聳肩

往後用力擺臂，肩胛骨動起來

背部挺直，微微前傾

臀部，大腿發力

落地時腳踝自然角度，不要用力往後扒地

當我們說起跑姿時，最經常提到的就是落地方式——你是前腳掌跑法？還是後腳跟跑法？還是前全掌跑法？到底哪種落地方式是對的？

這是關於跑姿的一個亙古永新的話題。

前掌、後跟、全掌跑法到底是啥？

首先，讓我們對什麼是前掌、後跟、全掌落地方式，做一個界定。

所謂“前掌跑法”，是指以趾球部（大腳趾下方那塊肌肉）觸地承載體重的落地方式。

並不是以腳尖落地，這點要注意。

前掌跑法的示範

“後跟跑法”，是指以後腳跟先觸地承載體重的落地方式，這種跑法最常見，在路上觀察業餘跑者，大多數都是這樣的落地方式。

後跟跑法的示範

“全掌跑法”比較特殊，因為足弓是中空的，無法支撐體重，實際指的是前掌和後掌同時著地支撐體重。

因為需要“同時”，所以這種落地方式是偶發性的，很難步步複製。

大多數人都不瞭解自己的跑姿，這是一個非常要命的問題。

因此，你需要第一個解決的問題是：讓自己想的與做的達到一致。

怎麼落地才是對的呢？

標準答案是：越靠近臀部正下方的自然落地，效率越高，並且不易受傷。

在這個答案裡，你找不到“前掌、後跟、全掌”這樣的字眼，因為正確的落地方式不是由腳掌部位說了算，而是由重心位置來決定。

何謂“自然落地”呢？

來，現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎麼落地的？

沒錯，在臀部正下方以前腳掌先觸地。

這是由你的身體生理結構所決定的，它是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。

記住這個落地的感覺。

跳繩是非常好的跑姿知覺訓練

再來換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。

你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。

這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用，如果再加上假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。

由此可見，確實存在承載體重和緩衝壓力的最佳姿勢，這也正是很多人說“前掌跑法比後跟跑法好”的正確由來。

前掌先觸地就是對的？

但是，如果你單純地講“前掌落地好”，這就以偏概全了。

因為“前掌先觸地”只是自然落地的結果，只是它的標誌之一，不能因果倒置。

要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。

這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的。

不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。

以腳尖主動在體前觸地

老子有言：“企者不立，跨者不行。”

踮起腳站著的人站不久，大步向前的人走不遠，這樣有哲理的話也適用於跑步——不要急功近利，不要刻意用力，要懂得順應自然。

何謂“自然”？廣義的自然界、宇宙、生命，存在即是意義。

你的肌肉、關節、肌腱的生理結構，你的心肺功能，決定了你擁有奔跑的能力。

只有當你以恰當的方式去運用身體，才能發揮出它所蘊藏的潛力。

為何說後掌先觸地是低效的？

在我認識的跑友中，90%以上的人都是以後腳跟在臀部前方落地，並且有不少人都有膝蓋打直的問題。

這樣的落地方式有什麼問題？

如果你看過博爾特跑步的影片，仔細回想一下，當他衝過終點線之後，他做了一個什麼動作？

將腳向前伸，以腳後跟先著地，以達到減速剎車。

沒錯，將腳伸到身體重心前方，以腳後跟觸地，具有制動剎車的作用。

可重點是，你並不是像博爾特一樣跑到終點了呀，你還要繼續向前，所以當你每一步都是一腳剎車、一腳油門，不僅是低效的，而且傷車。

要講清楚這個問題，首先要想明白：我們為何能跑起來？

不是因為你肌肉有力，也不是因為你意念驅使——如果把你丟去外太空，你再有肌肉和意念，也無法跑。

奔跑的動力，根本上來自重力，是重力讓我們得以跑起來。

重力無處尋找，卻無處不在，它正是自然的力量。

跑步，想要跑的輕鬆、省力、不受傷，就是要學會去順應自然，順應重力，與重力做朋友，利用好重力加速度，讓自己更快向前跑。

那麼，如何順應重力？

利用重心前移來加速。要注意，無論是跑起來，還是想加速，都不應該是使勁伸腿、跨步。

前傾加速

跨步的結果，是後腳跟先觸地，這時你的重心落在了觸地點的後方，實際上你是在與重力做對抗。

而任何違背自然的行為，都會受到懲罰，所謂“遁天之刑”——跑步遇到的傷痛，大多數即是如此。

當你後腳跟遠在體前的落地方式，去承載體重時，你富有彈性的肌腱無法發揮出應有的吸收壓力的作用，你的膝關節、脛骨等將受到直接的衝擊；

你的重心落在了身後，加長了觸地時間，使得壓力衝擊的時間也加長。

由此可想而知，你的傷痛將不可避免——膝關節疼痛、脛骨前肌疼痛、足底筋膜炎、跟腱炎、髂脛束疼痛……

很多跑者遇到的傷痛，都是過度跨步惹的禍。

綜上所述，跑姿的一個首要原則就是順應自然——像原地跑一樣向前跑：重心稍稍前傾，在身體正下方自然以前腳掌落地，膝蓋微曲。

實際上，當你原地跑時，只需要將臀部前傾一點點，就可以向前跑起來，跑步就是這麼簡單的事。