愛跑者在運動後,他們的肌肉和肌腱都處於緊張狀態,這是因為在運動中,人體中產生了大量的乳酸,堆積在體內同時肌肉收縮擠壓血管,讓人有很強烈的疲勞感,為了讓跑者在短時間內恢復體力,跑步後消除疲勞的方法是有必要掌握的。
如何消除跑步後的疲勞
我們在跑步後消除疲勞的方法有合理飲食、心理放鬆、洗溫水浴、按摩、保證睡眠等,今天我們重點聊的是跑步後的整理運動——拉伸動作。
跑步後拉伸的重要性
首先跑步是減脂最好的有氧運動,跑後進行拉伸可以提高減脂的效果,使肌肉的收縮和伸展性增強,促進全身肌肉的運動,整體運動水平提高了,減脂效果相對的也會更好。
其次就是跑後的拉伸,可以使肌肉更有彈性、柔韌度,使人變得更加年輕,充滿活力。
還有跑步後的拉伸,可以幫助訓練者提高肌肉的收縮能力,提高肌肉的運動柔韌性,減少小腿變粗的機率,同時使血液流暢更加無阻,避免身體區域性變粗變厚,身體的線條更加完美。
經常做拉伸可以保證身體新陳代謝的持續,使有毒物質儘快排出體外,降低運動中的受傷,減少患病的風險。
如何進行拉伸
動作一——股四頭肌拉伸(大腿前側肌肉)
▪ 身體保持直立,雙臂自然垂於體側,挺胸抬頭,身體穩定。
▪ 調整好呼吸,非支撐腿向後抬起,向尾椎骨靠近,同時同側手臂屈肘,向上板著腳面或者腳踝。
▪ 抬到最高點,保持動作幾秒,最大限度拉伸股四頭肌。
▪ 然後放下雙腿,放鬆身體,換腿拉伸。
▪ 重複做20次,共做3組。
動作二——胸腔拉伸(呼吸的調整)
▪ 身體站立,腳距與肩部同寬,雙臂屈肘同時雙手放在腦後交叉。
▪ 雙臂向後擴張,肩胛骨向後收緊,感受胸腔的拉伸。
▪ 最大限度保持幾秒,保持勻速呼吸。
▪ 然後放鬆還原,做20次,共做2組。
動作三——臀部和梨狀肌拉伸(髖部肌肉的放鬆)
▪ 身體站立,雙臂伸直在身體的兩側,保持身體筆直。
▪ 運動時,非支撐腿屈膝將腳踝放在支撐腿的膝蓋以上,支撐腿稍微彎曲,臀部向後伸展下沉,上半身前傾。
▪ 最低點保持動作幾秒,臀部肌肉和梨狀肌有很強的拉伸感。
▪ 動作重複做20次,共完成2組拉伸。
動作四——小腿拉伸(小腿前後側肌肉的放鬆)
▪ 身體面對固定物站立,與牆保持適當的距離,雙臂自然下垂,挺胸抬頭。
▪ 拉伸時,雙腿變成弓箭步,重心落在前腿上,前腿屈膝同時後腿向後伸直。
▪ 雙腳全腳掌著地,膝蓋屈膝保證在腳尖的正上方。
▪ 保持以上的姿勢幾秒,然後還原重複動作。
▪ 持續做20次,共完成3組的練習。
動作五——膕繩肌拉伸(大腿後側肌肉拉伸)
▪ 身體站姿,雙臂自然垂於身體兩側,挺胸抬頭。
▪ 拉伸時,非支撐腿向前伸直抬起,同時異側手臂隨著向前伸直,儘量讓腳尖和手指尖相碰。
▪ 保持姿勢幾秒,然後慢慢降下腿,換方向進行。
▪ 每組做20次,共完成1組。
愛跑者在運動後,他們的肌肉和肌腱都處於緊張狀態,這是因為在運動中,人體中產生了大量的乳酸,堆積在體內同時肌肉收縮擠壓血管,讓人有很強烈的疲勞感,為了讓跑者在短時間內恢復體力,跑步後消除疲勞的方法是有必要掌握的。
如何消除跑步後的疲勞
我們在跑步後消除疲勞的方法有合理飲食、心理放鬆、洗溫水浴、按摩、保證睡眠等,今天我們重點聊的是跑步後的整理運動——拉伸動作。
跑步後拉伸的重要性
首先跑步是減脂最好的有氧運動,跑後進行拉伸可以提高減脂的效果,使肌肉的收縮和伸展性增強,促進全身肌肉的運動,整體運動水平提高了,減脂效果相對的也會更好。
其次就是跑後的拉伸,可以使肌肉更有彈性、柔韌度,使人變得更加年輕,充滿活力。
還有跑步後的拉伸,可以幫助訓練者提高肌肉的收縮能力,提高肌肉的運動柔韌性,減少小腿變粗的機率,同時使血液流暢更加無阻,避免身體區域性變粗變厚,身體的線條更加完美。
經常做拉伸可以保證身體新陳代謝的持續,使有毒物質儘快排出體外,降低運動中的受傷,減少患病的風險。
如何進行拉伸
動作一——股四頭肌拉伸(大腿前側肌肉)
▪ 身體保持直立,雙臂自然垂於體側,挺胸抬頭,身體穩定。
▪ 調整好呼吸,非支撐腿向後抬起,向尾椎骨靠近,同時同側手臂屈肘,向上板著腳面或者腳踝。
▪ 抬到最高點,保持動作幾秒,最大限度拉伸股四頭肌。
▪ 然後放下雙腿,放鬆身體,換腿拉伸。
▪ 重複做20次,共做3組。
動作二——胸腔拉伸(呼吸的調整)
▪ 身體站立,腳距與肩部同寬,雙臂屈肘同時雙手放在腦後交叉。
▪ 雙臂向後擴張,肩胛骨向後收緊,感受胸腔的拉伸。
▪ 最大限度保持幾秒,保持勻速呼吸。
▪ 然後放鬆還原,做20次,共做2組。
動作三——臀部和梨狀肌拉伸(髖部肌肉的放鬆)
▪ 身體站立,雙臂伸直在身體的兩側,保持身體筆直。
▪ 運動時,非支撐腿屈膝將腳踝放在支撐腿的膝蓋以上,支撐腿稍微彎曲,臀部向後伸展下沉,上半身前傾。
▪ 最低點保持動作幾秒,臀部肌肉和梨狀肌有很強的拉伸感。
▪ 動作重複做20次,共完成2組拉伸。
動作四——小腿拉伸(小腿前後側肌肉的放鬆)
▪ 身體面對固定物站立,與牆保持適當的距離,雙臂自然下垂,挺胸抬頭。
▪ 拉伸時,雙腿變成弓箭步,重心落在前腿上,前腿屈膝同時後腿向後伸直。
▪ 雙腳全腳掌著地,膝蓋屈膝保證在腳尖的正上方。
▪ 保持以上的姿勢幾秒,然後還原重複動作。
▪ 持續做20次,共完成3組的練習。
動作五——膕繩肌拉伸(大腿後側肌肉拉伸)
▪ 身體站姿,雙臂自然垂於身體兩側,挺胸抬頭。
▪ 拉伸時,非支撐腿向前伸直抬起,同時異側手臂隨著向前伸直,儘量讓腳尖和手指尖相碰。
▪ 保持姿勢幾秒,然後慢慢降下腿,換方向進行。
▪ 每組做20次,共完成1組。