（1）小腿拉伸。跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。（2）拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面。保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前，同樣保持15-30秒鐘。（3）韌帶拉伸。繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。做法：兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直，試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。俯臥姿勢，雙腿伸出床外，踝關節自然背屈，用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。要求被按摩者勾起腳趾，背屈踝關節，再伸展腳趾。每隻腳掌只需拉伸數分鐘擴充套件資料被動拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放松時可採用的良好方法。所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在臺階上保持一定的姿勢。

首先，關於腿部肌肉的放鬆，大體上分為兩個模組：1.大腿：前側、外側、後側、內側，2.小腿：後側、前側。每個模組的肌肉分為表層筋膜和深層筋膜。

然後，想要放鬆腿部肌肉，不僅要放鬆表層筋膜，也要放鬆深層筋膜。表層筋膜可以透過拉伸動作來達到放鬆效果，而深層筋膜就需要泡沫滾軸、筋膜球來幫助。

最後，腿部肌肉放鬆是很重要的，特別是大腿前側和小腿後側的放鬆，因為我們在走路以及跑步的時候，經常用這兩個區域的肌肉進行發力，這樣容易導致膝關節不適以及小腿後側的酸脹。