鍛鍊完每個拉伸動作至少堅持30秒以上，整套動作做完要達到10分鐘以上。

我們每次鍛鍊過後身體會或多或少的存在一些疲勞的情況。長時間的運動，也會使參與的肌肉和筋膜呈現緊縮，粘滯的狀態。這時，就需要透過外力來幫助它們放鬆，恢復。

拉伸就起到這樣的作用。它可以幫助我們的身體從疲勞的狀態中更快地恢復過來，可以幫助肌肉儘快排出乳酸。

可以幫助我們因運動而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

如果我們鍛鍊過後不拉伸或是敷衍了事。時間一長，身體疲勞會引起各種傷病，影響鍛鍊效果。

而肌肉和筋膜會越來越緊繃，僵硬，失去彈性，失去柔韌性。會影響我們的運動表現，使我們難以進步，而且會引起筋膜炎或者在某一次的運動中被拉傷了肌肉。

拉伸的重要性比鍛鍊本身還重要，運動後拉伸一定要引起我們的重視。

拉伸運動應該在我們停止運動過後，心率降到熱身心率區間以內，大約90次/分鐘以下，再進行拉伸。所以，在我們停止運動過後，一定要適當地緩一緩。

運動後拉伸的動作是靜態的。包括肩部拉伸，手臂拉伸，腰部拉伸，臀部拉伸，膝部拉伸，大腿前，後，內側拉伸，弓步拉伸，小腿拉伸等。

每個動作至少堅持30秒以上，一定要做到位，不要敷衍了事。感覺到肌肉和筋膜被抻開了，有微微的疼痛感為止。整套動作做下來至少在10分鐘以上。

只有真正地把運動過後的拉伸運動重視起來，不管再忙也要拉伸到位，保證拉伸所需時間，並形成習慣。我們才能遠離運動傷害的侵襲，從而收到良好的鍛鍊效果。

所以，就這個問題，我的回答是:

鍛鍊完每個拉伸動作至少堅持30秒以上，整套動作做完要達到10分鐘以上。