由於日常生活或者工作中伸展大腿前側的機會很少。所以大腿前側非常容易僵硬和堵塞。

平時的鍛鍊中，可能也更多的關注大腿前側的肌肉力量，而忽略大腿前側的柔韌度。

在瑜伽體式中，經常用彎曲膝蓋和伸展髖關節的動作來拉伸大腿前側。

伸展髖關節，也就是我們平常口語中的向後彎腰動作，在做這個動作時一定要保護好腰椎，在自己的能力範圍內去做。避免不必要的損傷。

今天給大家推薦兩組拉伸大腿前側的瑜伽體式，我選的這兩組拉伸體式，都避免了大幅度向後彎腰動作，大家可以放心練習。

1、英雄坐+臥英雄

跪立墊子上，雙膝併攏，腳趾伸展，腳背壓地雙手將小腿肌肉向外撥開，臀部坐於雙腳之間（圖1）保持3~5組呼吸。雙手放臀部後側，指尖朝前。注意擴充套件胸腔，肩膀後展下沉（圖2）保持3~5組呼吸手肘落地，（圖3）有能力的，可以收緊腹部，完全躺下（圖4）保持2~3分鐘，依次還原

2、弓步變體

前腿膝蓋彎曲，小腿垂直地面，膝蓋不超過腳尖。後腿膝蓋靠牆跪地，腳背貼牆。髖部端正，上半身直立，雙手扶髖大腿前側特別緊，也可以雙手搭大腿前側（圖1）隨著練習大腿前側柔韌度的增強，身體直立並逐漸靠向牆面（圖2）保持5~8組呼吸以後方便練習。

補充：

所有的拉伸都需要循序漸進，不攀比不急躁。我個人不推薦借用外力來拉昇，自己拉伸更好能夠掌握度，拉傷的可能性很小。配合呼吸可以增加拉伸幅度

關注凡一，共享健康和美麗。

泡沫軸放鬆：

股四頭肌：身體與地面平行，大腿前側接觸泡沫軸，緩慢移動大腿與泡沫軸的接觸位置，由大腿根部移至膝蓋上側，持續40-60秒。

髂脛束：腳和手掌為支撐點，大腿外側與泡沫軸接觸，緩慢放鬆30秒。

膕繩肌：手掌支撐地面，下身與地面平行，泡沫軸接觸大腿後側，與3股四頭肌對應類似，緩慢放鬆30秒。

全面靜態瑜伽拉伸