直入話題練習速度和爆發力、平衡力的方法很多，有從淺入深的、有適合個人練習的、有適合兩人或多人練習的，找對練習的方法最重要。我們先來看幾個比較經典大師級的拳擊比賽中的躲閃。

上面兩影片都屬於大師級躲閃，一般人都無法達到這個水平。

如果你是零基礎的話，可以從最簡單的方法訓練開始。可以先簡單的做俯臥撐、深蹲和仰臥起坐等，這些可以幫助了提高自身的核心力量。訓練量可以因人而定，慢慢地把訓練的效率提高上來。規定自己每天要做兩百個俯臥撐、深蹲、仰臥起坐，多久可以完成。慢慢地就會發現自己變得比以前靈敏、速度也快了。為什麼有些人打沙包是推過去的，原因就是速度不夠。為什麼有些人打沙包，沙包不動，原因力量不夠。只有每天把最基礎的動作反覆做，才有機會提高身體素質機能，才能更近一步學習更高強度的動作。

當你自己俯臥撐一次性可以做50到100個、深蹲可以做100到200個、仰臥起坐可以做80到150個時，我覺得應該是OK了，可以進行更高強度的訓練了。在做基本動作時，也要練習出拳、出腿。到學習時，會更快掌握。

有些人有力量和速度了，因為沒有掌握技巧，也是無法打出爆發力。練習跳繩法、打速度球。出拳時，是三點一線的，就是腰、胯、肩膀轉動，利用慣性帶動速度和力量，直線出拳，擊打距離也變遠。直、擺、勾拳是最常用的，把腰、胯、肩膀轉動，練好了，直、擺、勾拳不是問題，可以打出驚人的爆發力。

想更深一步打出速度和爆發力，就要找人練習了並要學以致用，可以進行實戰。

深度練習，需要付出大量的精力和金錢的，需要買裝備和找人練習。學習變換跳繩法、移動步伐、反應速度、平衡速度。一天至少要花費三四個小時練習，才有一定成效。不是兩天捕魚，三天曬網的方式。要持之以恆，做到這點很難。還有就是自學很容易學錯的，一錯沒有及時糾正過來就很難糾正過來了，最好還是找教練學。

我是練習散打和自由搏擊的，那麼我們就從這方面去分析和講解吧，其實這三個都是又關機的，速度有了反應打不到人，打到人閃避不行也得捱打，反應好速度慢還是不行。那麼怎麼練習好這三種呢？

首先我們先一樣一樣來，速度需要你經常練習，動作協調，重複練習，短跑衝刺，這些都可以鍛鍊你的速度和爆發力，閃避也是要經常鍛鍊，其中步伐很重要，有了靈活的步伐才能夠靈活的閃避，反應速度就是要經常性的練習防守反擊，速度和閃避都可以啦，那麼就進攻，什麼時候練習到自然反應那麼你的反應速度就差不多了

那麼練習好這三個，最後就是結合起來，就像你先學拳，再學腿，再學摔是一樣的道理，結合起來才能發揮出最實用的技能，反應快，速度快，閃避又好，那麼對手怎麼會打到你呢？

大家好我是一名武術愛好者，本文有什麼不足之處還請多多指點，您的支援就是我的動力，感謝

直入話題練習速度和爆發力、平衡力的方法很多，有從淺入深的、有適合個人練習的、有適合兩人或多人練習的，找對練習的方法最重要。我們先來看幾個比較經典大師級的拳擊比賽中的躲閃。

上面兩影片都屬於大師級躲閃，一般人都無法達到這個水平。

如果你是零基礎的話，可以從最簡單的方法訓練開始。可以先簡單的做俯臥撐、深蹲和仰臥起坐等，這些可以幫助了提高自身的核心力量。訓練量可以因人而定，慢慢地把訓練的效率提高上來。規定自己每天要做兩百個俯臥撐、深蹲、仰臥起坐，多久可以完成。慢慢地就會發現自己變得比以前靈敏、速度也快了。為什麼有些人打沙包是推過去的，原因就是速度不夠。為什麼有些人打沙包，沙包不動，原因力量不夠。只有每天把最基礎的動作反覆做，才有機會提高身體素質機能，才能更近一步學習更高強度的動作。

當你自己俯臥撐一次性可以做50到100個、深蹲可以做100到200個、仰臥起坐可以做80到150個時，我覺得應該是OK了，可以進行更高強度的訓練了。在做基本動作時，也要練習出拳、出腿。到學習時，會更快掌握。

有些人有力量和速度了，因為沒有掌握技巧，也是無法打出爆發力。練習跳繩法、打速度球。出拳時，是三點一線的，就是腰、胯、肩膀轉動，利用慣性帶動速度和力量，直線出拳，擊打距離也變遠。直、擺、勾拳是最常用的，把腰、胯、肩膀轉動，練好了，直、擺、勾拳不是問題，可以打出驚人的爆發力。

想更深一步打出速度和爆發力，就要找人練習了並要學以致用，可以進行實戰。

深度練習，需要付出大量的精力和金錢的，需要買裝備和找人練習。學習變換跳繩法、移動步伐、反應速度、平衡速度。一天至少要花費三四個小時練習，才有一定成效。不是兩天捕魚，三天曬網的方式。要持之以恆，做到這點很難。還有就是自學很容易學錯的，一錯沒有及時糾正過來就很難糾正過來了，最好還是找教練學。

我是練習散打和自由搏擊的，那麼我們就從這方面去分析和講解吧，其實這三個都是又關機的，速度有了反應打不到人，打到人閃避不行也得捱打，反應好速度慢還是不行。那麼怎麼練習好這三種呢？

首先我們先一樣一樣來，速度需要你經常練習，動作協調，重複練習，短跑衝刺，這些都可以鍛鍊你的速度和爆發力，閃避也是要經常鍛鍊，其中步伐很重要，有了靈活的步伐才能夠靈活的閃避，反應速度就是要經常性的練習防守反擊，速度和閃避都可以啦，那麼就進攻，什麼時候練習到自然反應那麼你的反應速度就差不多了

那麼練習好這三個，最後就是結合起來，就像你先學拳，再學腿，再學摔是一樣的道理，結合起來才能發揮出最實用的技能，反應快，速度快，閃避又好，那麼對手怎麼會打到你呢？

大家好我是一名武術愛好者，本文有什麼不足之處還請多多指點，您的支援就是我的動力，感謝

速度素質包括反應速度、動作速度和移動速度。

攻擊速度；也就是出拳或是腿的單一動作速度，要掌握好動作的技法，首先注意動作的放鬆，任何肌肉的工作形式都是從松----緊----松的過程。只有肌肉在完全放鬆的狀態下，才能產生第二次最大收縮力量。其次，注意肌肉的先後工作順序，任何一個動作的完成，都不是單一的肌肉，而是由多組肌肉群共同合作完成，因此，必須理解，勁力的起點、經過、終點。再次，一個動作的完成，必定有一定的運動軌跡，是直線、弧線等。這三者結合基本可以提高速度。

反應速度是指人體對各種訊號刺激（聲、光、觸等）快速應答的能力。

1、同伴舉拳靶，習練者做出快速擊打動作。

2、聽聲音快速做出各種動作，如轉身跑、跳、停止動作，等等

3、同伴用相對安全的海棉體擊習練者，從慢到快，從輕到重，逐漸適應格鬥動作。

拳擊閃躲分為側閃、搖閃、下潛、後仰。

側閃是頭向身體左側閃和右側閃兩種，左側閃是針對對方前手直拳或是後手直拳進攻的防守方法，右側閃是隻針對對方前手進攻的防守方法 。

搖閃防守主要是針對對方擺拳進攻的一種防守，可以分為左側搖閃和右側搖閃，左側搖閃是對方出右手擺拳時採用的防守方法，右側搖閃是對方出左手擺拳時採用的防守方法。

下潛防守是處用身體重心下移而躲避對方進攻的一種防守方法，主在用於對方直拳或是擺拳的進攻。

後仰防守是利用改變身體位置而躲避對方進攻的一種防守方法，同樣具有應用方便、防守、反擊快速的特點。後仰防守可以應用於直拳和擺拳進攻防守，但主要還是應用於對方直拳進攻的防守。

根據你的題目描述，可以看出來教練認為你有一定的力量，但是缺乏速度。在格鬥中需要的是爆發力和速度，其中速度又包含了閃避，攻擊速度和反應速度。

人體最主要的幾大身體素質包括了力量，耐力，速度，柔韌和協調，其中力量分為最大力量，爆發力，速度力量，耐力等；速度又分為反應速度，動作速度，位移速度。你所需要提高的就是爆發力和動作以及反應速度。

爆發力如何提高呢？爆發力提高了，你的攻擊速度就提升了。爆發力是力量與速度的乘積。也就是需要足夠的力量和足夠的速度，但是力量與速度往往是反向的，所以要找到一個合適的最大的乘積才能發揮最大的爆發力。提高爆發力的前提是你需要練習最大力量，對於格鬥來說，最主要的是訓練臥推，硬拉這兩個最主要的動作模式的最大力量，進行1-3RM的訓練，也就是臥推能推動1-3個再也推不動的重量，進行4-6組，組間休息3-5分鐘，隔天訓練。

此時你有了最大力量基礎，然後在訓練速度，速度要求最快的速度，這樣才能在短時間內爆發最大的力量。可以用輕一點的槓鈴杆進行臥推或者硬拉或者出拳的動作，最好進行站立位的推練習，因為這更符合格鬥，要有一定的力量並加上最快的速度。

第二點是提高你的閃避和反應速度。這就需要練習你的靈敏性了。這不僅僅是對肌肉的訓練，更是對大腦神經的訓練。如何提高呢？首先要提高你的核心穩定性，因為只有在核心穩住的情況下，四肢才能最靈活，可以進行一些平板支撐，背橋，側橋的靜力性練習，維持1分鐘，進行性2-3組。

之後可以進行一些吹哨跑動訓練，讓別人給你扔球的訓練，變向的訓練，視覺追蹤的訓練。

健身教練一般來說教的拳擊或格鬥都不太正規，畢竟術業有專攻，我也看過幾次健身房裡教練教學員出拳，但肯定比沒練過的亂打要好的多。

我教練是泰國的，還有兩個中國教練都學了不少，其實拳友也教我不少，簡單來說，出拳要️連貫性，協調性，真的腳要跟上方便發力和平衡，然後透過腰腹傳遞扭轉，帶動上半身大肌群發力，像個力量傳導的過程，在傳導中逐漸增大力量，最後透過手臂和拳頭髮出，但發力絕對不是靠手臂。

還有個要特別注意，擊打時身體手臂要放鬆，最後一刻才發力繃緊，這個比較難掌握，讀千卷書，不如走路，還是多練習和領悟…