1。高抬腿熱身，原地快速高抬腿，想象你就是百米衝刺博爾特，胳膊甩起來會跑的更快哦！（我不推薦去跑幾圈步，消耗體力消耗時間） 高抬腿做3-5組，每組一百次，停下來是讓你喘氣的，不是讓你歇著的，肌肉加熱後會出汗，你就可以第二步了。
2。地面壓腿，沒有把杆我們就在床上咯，來，雙腿伸直坐坐好，小手舉高高，我們一起趴前腰，肚子貼大腿，膝蓋要伸直，親親你的小腿，手去抓腳尖。
3。站立壓腿，恭喜你，這時候你可以根據自己極限來選擇高度了，站著壓腿的時候要注意你胯要擺正，不要偏腰扭屁股。
4。踢腿，踢腿的時候一定要注意身體挺拔，兩條腿要直，踢腿的力度和方向是向上，不是向前。
5。挑戰一字馬，這時候你終於可以下豎叉了，下不去也沒關係的，你已經懂得了循序漸進，多耗一會兒，很多人是因為後腿下不去，解決辦法是前腿支起來，後退伸直，把腳吸起來用手貼在屁股上堅持20秒，並不會馬上見效，要多做幾次，然後繼續豎叉，一字馬解鎖成功指日可待！
6.再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。
1。高抬腿熱身，原地快速高抬腿，想象你就是百米衝刺博爾特，胳膊甩起來會跑的更快哦！（我不推薦去跑幾圈步，消耗體力消耗時間） 高抬腿做3-5組，每組一百次，停下來是讓你喘氣的，不是讓你歇著的，肌肉加熱後會出汗，你就可以第二步了。
2。地面壓腿，沒有把杆我們就在床上咯，來，雙腿伸直坐坐好，小手舉高高，我們一起趴前腰，肚子貼大腿，膝蓋要伸直，親親你的小腿，手去抓腳尖。
3。站立壓腿，恭喜你，這時候你可以根據自己極限來選擇高度了，站著壓腿的時候要注意你胯要擺正，不要偏腰扭屁股。
4。踢腿，踢腿的時候一定要注意身體挺拔，兩條腿要直，踢腿的力度和方向是向上，不是向前。
5。挑戰一字馬，這時候你終於可以下豎叉了，下不去也沒關係的，你已經懂得了循序漸進，多耗一會兒，很多人是因為後腿下不去，解決辦法是前腿支起來，後退伸直，把腳吸起來用手貼在屁股上堅持20秒，並不會馬上見效，要多做幾次，然後繼續豎叉，一字馬解鎖成功指日可待！
6.再做完以上動作，我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固，使我們的韌帶更加有韌性。