首先說下腰比較危險建議16歲以上無基礎的最好不要練，建議有人協助，有人幫忙的話可以趴下讓人抓住你的手拉腰，拉到有感覺的時候向後有節奏的壓，可以幅度稍微大點但不能太著急，以感到痛感明顯為限，壓40下後可以稍微加大強度，在壓40下後拉到那個疼的地方定住，儘量向後延展，壓一會兒，然後起來，多練幾組，如果沒人可以自己嘗試跪著往後仰做下腰，用手去夠腳，有一點感覺後，可以繼續往下有節奏的顫壓，拉伸感比較明顯就好，壓40下，反覆多次（因為你提到只有1個月時間所以說要多做），當你發現自己跪下腰快能夠到腳了，可以再嘗試進行站立下腰，壓的方法同上，切記一定要非常小心，在用上述方法壓完後一定記得回腰，可以站起來做立位體前屈運動，也可以跪著向前趴壓幾下。

豎叉的話就好辦了，先正壓腿，把腿搭到高處壓（注意壓腿的那個腳是衝前的儘量不要向一邊偏），壓到很痛的地方，壓100下定住，堅持3分鐘，一條腿重複3-4次

然後可以嘗試坐著搬腿，一條腿伸直在地面，把另一條腿往頭上搬，這時大概能搬到頭頂，坐著角度比較小，如果不能的話就壓到自己感到痛的位置，堅持一會兒就好。

還可以試試躺著搬腿，有人幫忙好說，躺下兩條腿伸直，讓人搬起你的一條腿往頭上壓，壓到很痛的位置慢慢震動著壓，沒人幫忙可以自己試著壓，甚至可以拿一個有重量的手提袋掛在腿上用重力耗（自己這麼練過，學生黨大包小包都是各種書.....），地上的腿儘量伸直，實在伸不直彎一點也行，每條腿壓1-3分鐘就好，反覆幾組。

然後你就可以嘗試下豎叉啦，可以先做出下叉的準備姿勢，一般為前腿伸直後腿跪狀，然後儘量前後分開，下到痛的位置耗著，能耗多久耗多久（幾年前我最多能忍大概20分鐘現在就不知道了等有空試試），注意姿勢正確，以兩腿呈基本直線為準，可以想辦法自己拍影片來確認自己的練習。

橫叉的話比較難，你可以先試試趴青蛙看看你的胯如何（這個自行搜尋吧我說不清楚...有人告訴我這個叫中胯），也可以躺下做同樣的姿勢，腳面貼牆，左右小腿成90度，看看自己能壓到哪裡。 如果有人幫忙這個時候可以踩胯，忍痛儘量堅持下去。

可以躺下，兩腿舉起分開，看看能分多大，這就是你的大胯，如果有人幫忙可以幫你往下掰或踩。

坐姿，雙腿自然的左右分開到不能自然加大角度，分別向左右腿壓，注意不是往腿上趴，大概是像廣播體操的體側運動那樣向腿的方向壓的（後面的側壓腿練習也是這樣），壓幾十下就好，然後向前趴壓一會兒。

然後下橫叉，到很痛的地方儘量堅持。

　　下腰方法：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後透過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

　　下叉注意事項：

　　下叉和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿。

　　豎叉：注意後面的腿要伸直、外開，前腿要伸直繃腳背。肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長。

　　正確示範：

　　橫叉：震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧。橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多。