超級組，三合組，對抗組，前兩個適合於同一個大肌群中某些小肌群，例如胸肌上中下，肩部的前中後束，這兩個可以用三合組來做，每組10-15次3-4組，同時在胸肌，三角肌後可以進行三頭肌鍛鍊。

胸背可以做對抗組，股四頭肌，膕繩肌，股二頭肌，三頭二頭也可以做對抗組等等，所以一次可以練習兩個或者三個動作，然後隔一天練習一次腹肌

首先要看您的訓練目的，和您的訓練時間，如果要在某一時間內達到某種訓練效果，肯定是一天兩練比較好，也可以嘗試超級組訓練，強度會比較大，但是肯定會有好處；如果只是保持狀態或者鍛鍊身體、塑造形體這些，一天練一個地方，就要練好，這樣練也不錯，而且健身只要付出就會有回報，加油。

訓練計劃的安排取決於你的訓練目的和自身的基礎，在不同的訓練階段，所安排力量訓練的方式是不一樣的。假如說你現在只是剛剛入門的健身小白，那安排訓練的話肯定不會是一天只練一個部位的，肯定是把兩三個肌群放在一天同時去練到，或者是上半身下半身的一個分化訓練。

在此階段，需要先去提升基礎肌肉的力量，同時以協調性和平衡性為主要訓練目標。可以瞭解如何安全準確的去做一些力量訓練，還有就是你已經有了一定的訓練基礎之後，但是你肌耐力各方面還是達不到要求 ，你可以三分化訓練。

上半身分為兩天，然後腿再搭配核心訓練，也就三次分化。當你有一定基礎，或者說你有更強的一個訓練目的，那你可以完全無分化訓練。也是你的胸，背，肩，手臂，腿，包括你的核心肌群，都可以單獨拿出來去作為一天的一次訓練。因為此時你肌肉的力量，耐力，爆發力，協調性都已經有了一定基礎，所以此時你是可以這樣去完成訓練安排的。

這樣精細的訓練安排會保證你在當次的訓練中，使我們的肌肉有一個非常好的的充血效果，可以對肌肉產生足夠的破壞，從而幫助肌肉更好去修復和增長。

還有一些比較特殊的人群，比如說他自身會有一些關節損傷，或者身體的一些不適，那是需要根據康復師的建議去安排相應的訓練。或者是備賽運動員在備賽後期，他會大肌群搭配小肌群同時進行訓練，保證只有一個肌肉的充血效果就可以了。

因為那時候他主要是一種消耗，而不是為了再去破壞肌肉，去增肌為目的的。所以說你的訓練問題決定了訓練方式，還有你自身條件也決定了訓練計劃安排。

並不是說，我今天練一兩個部位就會更好，這是沒有一個固定值的，是要根據你的自身情況去合理調整安排的。