睡前的計劃可以說聊勝於無吧，睡醒後的空腹4，5公里還是會對減脂有效果的。

畢竟早晨進行空腹跑確實是可以加強你的脂肪燃燒。。

一項針對超重者的研究實驗表明。對比早餐後散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗。《飲食前後運動對超重男子Jason Gill脂肪平衡和餐後代謝的影響》出自：British Journal of Nutrition

不過早晨空腹跑還是要注意多喝水，尤其是體脂較高的人群。而且對於血糖調節有問題以及心腦血管調節有問題的人群並不適合早晨空腹跑。

不過還是不推薦早晨空腹跑，畢竟無氧運動屬於使用糖原供能的，空腹的狀態肯定會讓你運動無力。

話說仔細看了看，題主這個訓練方法不會是琦玉老師的縮減版吧。。。

記得琦玉老師每天是俯臥撐一百次！仰臥起坐一百次！深蹲一百次！10公里跑！。。。

關鍵要看能否堅持執行艱苦的訓練計劃，貴在堅持！我花了三年時間才練到這個境界，俯臥撐一百次！仰臥起坐一百次！深蹲一百次！10公里跑！每天做一套！重點是鍛鍊意志力，剛開始難受得要死，但為了成為最強的英雄，每天都要訓練到吐血。——《琦玉老師語錄》

其實關於如何制定適合自己的訓練計劃，最關鍵的還是要在制定前選擇適合自己的訓練體系！

是健體還是力量舉，是偏向肌力還是耐力訓練等等訓練計劃也是不一樣的。

不過總的來講離不開這四個因素：運動總量、強度、負荷以及頻率

舉個例子，比如對於肌力的訓練，強度相對高而頻率相對低；耐力訓練的強度相對低但頻率相對較高高。

不過由於每個人的身體狀態不同，所以建議尤其是新手訓練的計劃不要自己盲目的制定，還是請更專業的人根據你的自身情況幫你制定更為穩妥。

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當然我還是靈魂段子手。。。